Pour y accéder à tous nos entraînements, équipements et couvertures de course, ainsi que des plans d'entraînement exclusifs, des photos FinisherPix, des remises sur les événements et des applications GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"} }'>inscrivez-vous à Outside+.

Inspirez. Exhaler. Répétez… n'est-ce pas ?

Croyez-le ou non, lorsqu'il s'agit d'apprendre à respirer en nageant, un échange d'air optimal ne se résume pas à ces quelques mots. Hors de l'eau, la respiration est basique; si simple et fondamental que nous y pensons rarement. Mais dans l'eau; la gravité, la flottabilité, la propulsion, la résistance à l'eau et votre propre corps unissent leurs forces pour pousser l'eau dans votre nez, dans vos poumons et rendre la respiration bien plus compliquée qu'elle ne devrait l'être. (Merci beaucoup, physique.)

Explorons les principes fondamentaux de la respiration en nageant pour rester à l'aise, détendu et rapide dans l'eau.

CONNEXES : Un guide complet de la natation de triathlon

La façon dont vous respirez lorsque vous nagez est-elle vraiment importante ?

Oui, c'est important – beaucoup. De mauvaises habitudes respiratoires peuvent nuire à votre nage et, pire encore, elles peuvent déclencher une réaction en chaîne qui affecte vos performances globales en course. Si un mauvais échange d'air fait passer votre fréquence cardiaque à la zone 5 et que vous êtes à quelques centaines de mètres de la nage, vous devez ralentir le rythme ou arrêter complètement jusqu'à ce que votre fréquence cardiaque revienne à des niveaux gérables. Un revers comme celui-ci peut faire exploser les plans d'un PR, vous laissant à bout de souffle et vous demandant comment les choses se sont si mal passées, si vite.

Les principales considérations lors de l'apprentissage de la respiration en nageant sont l'efficacité (obtenir suffisamment d'oxygène) et l'efficacité (obtenir de l'oxygène sans gêner la forme ou la vitesse).

L'efficacité de l'échange d'air est particulièrement difficile pour les triathlètes qui sont des nageurs autodidactes. Il n'y a pas que les recrues - les athlètes de haut niveau (ceux qui tiennent facilement moins de six minutes de course) peuvent également craquer en raison d'un échange d'air inefficace.

Mais l'efficacité à elle seule ne produira pas les résultats souhaités. La brasse de natation est un excellent moyen de profiter d'un échange d'air efficace… mais vous n'apprécierez pas votre nage fractionnée. C'est là que l'efficacité entre en jeu. Vous voulez insérer un échange d'air efficace dans votre course de manière transparente, sans ralentir ni perturber votre technique parfaite et durement gagnée.

CONNEXES : Cher entraîneur :Comment la respiration est-elle liée à la performance ?

Idées fausses courantes sur la respiration en nageant

Inhaler de l'eau est inévitable.

C'est peut-être la meilleure nouvelle que vous entendez toute la journée :oui, vous pouvez éviter de prendre de l'eau lorsque vous respirez. Ajuster la position du corps, respirer sur le côté, détendre la tête et le cou et augmenter le temps passé à nager sur le côté contribueront tous à contrôler comment et quand vous respirez.

Se sentir toujours essoufflé est normal.

Il est facile de confondre la privation d'oxygène avec un effort réel et honnête. Au fur et à mesure que vous améliorez l'échange d'air, vous commencerez à vous sentir plus détendu et plus en contrôle de votre nage. Ne soyez pas surpris si vous débloquez de nouveaux niveaux d'endurance et de vitesse dans votre nage.

Comment respirer en nageant :Inspirez

Inspirez pendant la phase de traction de votre coup. Il est généralement préférable de commencer à respirer tôt dans la phase afin d'avoir suffisamment de temps pour respirer profondément. Pendant que votre corps se penche sur le côté de votre bras tendu, tournez votre tête sur le côté juste assez pour inspirer sans prendre d'eau par la bouche ou le nez. Gardez votre tête alignée avec votre corps. Trois bons indices sont :

1. Assurez-vous que la tête est dans une position neutre, ne forcez pas votre cou, ou n'inclinez pas la tête vers le haut ou vers le bas
2. Gardez un masque à l'intérieur et un masque hors de l'eau
3. Assurez-vous que votre oreille reste bien contre l'épaule de votre bras tendu 

Faites que le souffle compte ; une inhalation profonde et complète. Si vous ressentez le besoin de prendre plusieurs respirations pendant la phase de traction, c'est un signe que vous prenez des respirations courtes et peu profondes et que vous ne buvez pas assez d'air. Faites en sorte que l'inspiration compte. Vous ne voulez prendre qu'une seule inspiration par coup, donc cette respiration doit être profonde et pleine; au début, cela vous semblera probablement plus exagéré que ce à quoi vous êtes habitué à vélo ou à courir. C'est normal et vous vous y habituerez.

Comment respirer en nageant :expirez

Vous devez toujours expirer chaque fois que vous êtes face contre terre dans l'eau. Vous pensez peut-être qu'il est intelligent de retenir votre souffle, mais ne le faites pas - c'est un piège ! Retenir votre souffle perturbera le timing de votre AVC. Si vous attendez que vos poumons réclament de l'oxygène pour vider votre « air vicié » dans vos poumons, vous tirez à découvert de la banque. Expirez pendant toutes les autres phases de votre mouvement, faites-le simplement face vers le bas. Limitez le temps que votre visage est hors de l'eau à l'inhalation, et rien de plus. Vous pouvez contrôler le taux d'expiration pour vous adapter à un schéma respiratoire qui vous convient, de préférence une respiration tous les trois, quatre ou cinq mouvements. Soufflez un flot constant de bulles dans l'eau pendant que vous comptez les coups. Cela aidera à éviter de respirer trop souvent, ce qui peut entraîner une hyperventilation. Cela minimisera également les mouvements excessifs de la tête, ce qui peut entraîner une désorientation. Vous devriez être prêt et affamé pour votre prochain souffle.

CONNEXES : Un guide du débutant pour apprendre à nager pour le triathlon

Conseils et astuces pour apprendre à respirer en nageant

Bien que ce ne soit pas le sujet le plus brûlant, le perfectionnement de l'échange d'air peut considérablement améliorer votre nage et payer des dividendes sur vos performances globales en course. L'objectif principal est d'acquérir plus de contrôle sur votre nage. Vous trouverez ci-dessous quelques points clés, exercices et listes de contrôle auxquels vous pouvez vous référer à des fins de formation.

Erreurs de natation à éviter

Retenir son souffle en nageant .

Vous ne retiendriez pas votre souffle pendant votre course, alors ne le faites pas en nageant. Retenir votre respiration perturbe un schéma respiratoire normal.

Sortir la tête de l'eau pour respirer.

Vous pourriez être tenté de lever la tête et de l'éloigner de l'eau pour respirer proprement, mais il est plus efficace de vous tourner sur le côté. La tête humaine moyenne pèse de 10 à 11 livres, donc dès que vous soulevez votre caboche, elle perd le bénéfice de la flottabilité. Maintenant, vous hissez une boule de bowling au-dessus de l'eau pendant que vous nagez.

Respirer vers l'avant.

Pouvez-vous voir droit devant vous pendant que vous respirez ? Si c'est le cas, vous nagez dans une position plus verticale ou « nagez en montée » et vous nagez à plat et augmentez la résistance à la traînée de votre corps comme une péniche au lieu d'un bateau rapide.

Respirer trop souvent.

Cela peut être litigieux car certains nageurs ne jurent que par une respiration à deux temps. Les principaux inconvénients sont les suivants :un intervalle respiratoire aussi court peut entraîner une hyperventilation, et le mouvement excessif de la tête peut perturber le rythme de votre AVC et provoquer une désorientation.

CONNEXES : Il est maintenant temps de corriger vos plus grosses erreurs de natation

Exercices de respiration pour les nageurs

Bob

Les bobs sont le meilleur moyen de pratiquer un échange d'air efficace et de devenir à l'aise avec votre visage sous l'eau la plupart du temps. et ne venez que pour une seule respiration profonde. Prenez une inhalation complète et plongez. Restez immergé jusqu'à ce que vous ayez expiré presque tout l'air de vos poumons, puis revenez brièvement pour une autre inspiration complète, puis redescendez. Vous ne devez monter que pour inspirer sinon, passez le reste de votre temps à expirer sous l'eau.

Faites 10 bobs au début de l'entraînement ou chaque fois que vous sentez que votre impulsion devient incontrôlable et que vous ne pouvez pas reprendre votre souffle.

Coup de pied latéral

Commencez à donner des coups de pied sur le devant ; maintenez un coup de pied régulier et maintenez un bras complètement étendu devant (12 heures) et abaissez l'autre bras sur le côté (6 heures). Maintenez une ligne de corps propre et droite. Penchez-vous sur le côté de votre bras tendu – une inclinaison de 45 à 90 degrés est bonne. Pendant que vous donnez un coup de pied, placez votre tête face vers le bas, vers le fond de la piscine, les yeux regardant au-delà de votre aisselle. À moins que vous n'inhaliez, votre tête doit rester face vers le bas. Chaque fois que vous avez besoin de respirer, roulez et faites pivoter votre tête face vers le haut (vers le plafond), prenez votre air, puis retournez à la position face vers le bas. Ne levez pas la tête. Au début, vous pouvez vous sentir déséquilibré, comme si vous alliez « tomber ». Cette sensation disparaît à mesure que vous renforcez votre coup de pied et gagnez en équilibre.

Comment respirer en nageant :liste de contrôle pour l'échange d'air