Cher coach :Qu'est-ce que le seuil de lactate ?

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Déterminer quel est votre seuil de lactate est un élément important pour bien réussir votre entraînement, afin que vous puissiez être sûr de travailler à la bonne intensité pendant la bonne durée. Mais avant de nous plonger dans les raisons pour lesquelles vous devriez vous soucier de votre seuil lactique, examinons d'abord ce que c'est et comment le déterminer.

Qu'est-ce que le seuil lactique ?

Le lactate, également connu sous le nom d'acide lactique, est une substance produite par vos muscles pendant l'exercice. Plus précisément, le lactate est produit par les muscles lorsqu'ils utilisent du glucose (sucre) comme carburant pendant l'exercice. (Parfois, le lactate est décrit comme le déchet de l'utilisation du glucose, mais techniquement, c'est un sous-produit.) Plus vos muscles utilisent de glucose comme carburant, plus ils produisent de lactate. Tu es avec moi jusqu'ici ?

D'accord, bien. Maintenant, nous devons être un peu plus précis sur vos cellules musculaires. Vos muscles sont constitués de fibres à contraction lente et à contraction rapide. Les fibres à contraction lente sont les principales fibres musculaires utilisées pendant les niveaux d'effort de faible intensité, et elles ne produisent pas beaucoup de lactate car elles n'utilisent pas beaucoup de glucose comme carburant (elles dépendent davantage de la graisse). Les fibres à contraction rapide sont les principales fibres musculaires utilisées pendant les niveaux d'effort de plus haute intensité, et elles produisent beaucoup de lactate car elles nécessitent beaucoup de glucose comme carburant. Encore avec moi? Cool. Passons à autre chose.

Comment ça marche

Imaginez-vous commencer une séance d'entraînement à un niveau d'effort facile :vous utilisez principalement des fibres musculaires à contraction lente et vous ne produisez pas beaucoup de lactate. Ensuite, vous augmentez votre niveau d'effort à modéré :vous utilisez maintenant une combinaison de fibres musculaires à contraction lente et à contraction rapide et vous produisez plus de lactate qu'au niveau d'effort facile. Enfin, vous augmentez votre niveau d'effort à dur :vous utilisez principalement des fibres musculaires à contraction rapide et vous produisez beaucoup de lactate.

Si vous considérez cette progression de facile à modéré à difficile comme une gamme continue plutôt que trois niveaux d'effort distincts, votre seuil de lactate est le point auquel vous passez de produire un peu plus de lactate parce que vous travaillez un peu plus, à produire beaucoup plus de lactate parce que vous travaillez un peu plus fort. J'ai compris? Super.

Comment déterminez-vous votre seuil lactique ?

Donc, maintenant, nous devons savoir quel est votre seuil de lactate. Pour mesurer la concentration de lactate dans votre sang à différents niveaux d'intensité d'exercice, vous devez généralement vous rendre dans un laboratoire de physiologie de l'exercice. C'est scientifiquement précis, mais cher et pas nécessairement disponible là où vous vivez. La bonne nouvelle, cependant, c'est que ce qui compte vraiment, c'est le rythme, la puissance et/ou la fréquence cardiaque associés à votre seuil lactique, car ce sont les mesures que vous utilisez et surveillez pendant l'entraînement, et vous faites avoir la capacité de mesurer ces choses vous-même.

Vous pouvez très bien déterminer votre allure seuil (course), votre puissance (vélo) et/ou votre fréquence cardiaque (course et vélo) en effectuant un effort total de 30 minutes, après un échauffement approprié de 20 minutes. -en haut. Votre allure/puissance moyenne pour les 30 minutes et votre fréquence cardiaque moyenne pour les 20 dernières minutes sont vos seuils. (Certains utilisent également un test de 20 minutes, où votre seuil d'allure/puissance/fréquence cardiaque est de 95 % de votre moyenne de 20 minutes.) Cela fonctionne bien car 20 à 30 minutes sont suffisamment courts pour que vous puissiez travailler très dur, mais pas si court que vous puissiez tolérer l'accumulation extrême de lactate qui se produit au-dessus de votre seuil. C'est juste à ce point de basculement, juste à votre seuil.

Pourquoi devriez-vous vous en soucier ?

Connaître votre allure/puissance/fréquence cardiaque seuil de lactate est excellent pour la conversation du dîner (pas), mais ce qui est vraiment utile, ce sont les zones d'entraînement qui sont déterminées en fonction de ces chiffres. S'améliorer en triathlon, c'est s'entraîner plus intelligemment, et en connaissant vos zones d'entraînement, en définissant votre entraînement en conséquence, puis en respectant ces zones d'exécution, vous augmentez le niveau de qualité de votre entraînement. De plus, vos zones d'entraînement peuvent améliorer votre capacité à définir des objectifs d'exécution de course appropriés et axés sur les métriques. Et qui n'aime pas les relations publiques ?

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Alison Freeman est co-fondatrice de  NYX Endurance , un groupe d'entraîneurs appartenant à des femmes basé à Boulder, Colorado, et à San Diego, Californie. Elle est également entraîneure certifiée USAT niveau II et Ironman University, ainsi qu'une finisseur de plusieurs distances de fer.