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Arts martiaux6 exercices de bande de résistance pour les joueurs de baseball et de softball
Dans la machine MVP, un livre qui explore le monde des techniques avancées d'entraînement et de développement du baseball, les bandes de résistance sont considérées comme un outil clé mais autrefois rare qu'un jeune lanceur amateur nommé Trevor Bauer utilisait pour renforcer la force de ses bras et devenir finalement l'un des lanceurs dominants du jeu.
Clinique d'entraînement GRATUITE d'une heure avec entraîneur de frappe MLB Regarder la clinique maintenant" Quand Trevor avait douze ans, [Alan] Jaeger [son entraîneur de lanceurs] l'a mis sur une routine qu'aucun autre enfant du pays n'aurait peut-être reconnu .
Avant que Bauer ne commence une séance de lancer, il a utilisé Tube en caoutchouc TheraBand pour attacher son poignet droit à un objet statique comme une clôture ou une balustrade. Il a ensuite effectué une série d'exercices de résistance conçus à l'origine pour réhabiliter les coiffes des rotateurs déchirées. Les bandes ont travaillé sa rotation externe et interne . "
Au cours des deux dernières décennies, les bandes de résistance - qui sont essentiellement de grandes bandes de caoutchouc fabriquées à divers degrés de tension - ont explosé en popularité parmi les joueurs de baseball et de softball, qui les utilisent à la fois pour l'entraînement en force et la prévention des blessures.
Autrefois un outil utilisé principalement par les physiothérapeutes, aujourd'hui, ils sont employés par des entraîneurs et des joueurs à tous les niveaux du jeu.
Cet article fournira des éclaircissements et des directives sur l'utilisation appropriée des bandes de résistance dans l'entraînement au baseball et au softball, et vous donnera quelques exemples d'exercices que vous pouvez intégrer à votre programme d'échauffement et de récupération existant.
6 exercices de bande de résistance pour les joueurs de baseball et de softball
Chacun des exercices de notre liste ci-dessous a été étiqueté « meilleur pour » un type particulier d'athlète (par exemple, un lanceur de baseball ou un joueur de softball), mais ils peuvent chacun être utilisés par tous les types de joueurs tant qu'ils sont exécutés correctement.
Nous avons également recommandé un taper de bande pour chacun des exercices énumérés ci-dessous. Vous pouvez en savoir plus sur chaque marque dans la section Types de bandes de résistance à la fin de cet article.
1. Mouvement de lancer
Meilleur pour :Lanceurs de baseball (échauffement).
Meilleur groupe à utiliser :Jaeger.
Comment faire :
- Attachez le mousqueton à une clôture (ou bouclez la bande autour d'un poteau).
- Attachez les bandes Velcro aux deux poignets.
- Tournez votre corps de manière à ce que votre dos soit au clip et que les bandes soient derrière vous.
- En utilisant les deux bras, terminer le mouvement de lancer à un rythme lent (c'est-à-dire, prendre 5 à 8 secondes pour terminer l'ensemble du mouvement de lancement).
- Faites une pause légèrement à la phase finale du mouvement de lancement et inversez lentement l'action des bras pour revenir au point de départ.
Combien de séries et de répétitions :
- Novice: 2 séries de 4 à 6 répétitions.
- Intermédiaire: 3 séries de 6 à 8 répétitions.
- Expert: 5 séries de 8 à 10 répétitions.
But :Cet exercice permet d'améliorer la circulation sanguine vers les muscles de l'épaule, dos et poitrine. Un échauffement correct de ces muscles peut entraîner une diminution de l'incidence des blessures.
Ce qu'il faut chercher :Si le groupe a trop de tension, le mouvement de lancement semblera tendu plutôt que fluide. Ce mouvement ne devrait pas nécessiter un effort excessif.
2. Victoire en bande
Meilleur pour: Lanceurs de baseball (récupération).
Meilleur groupe à utiliser :Jaeger ou Crossover.
Comment faire :
- Fixez deux bandes croisées ou une bande Jaeger sur le côté d'un objet solide (comme une clôture ou une plate-forme d'entraînement).
- Avec les bandes dans vos mains ou Velcro à votre poignet, faites face aux bandes et reculez à environ quatre pieds de la clôture. Il devrait y avoir une certaine tension sur les bandes, mais pas assez pour vous tirer en avant.
- Les jambes écartées à la largeur des épaules, abaissez vos hanches dans une position de quart de squat et étendez les deux bras de manière à ce que vos mains soient à peu près à la hauteur des hanches.
- Commencez avec les paumes vers le bas. D'abord, engagez vos omoplates (ce qui est mieux accompli en ajustant le haut du dos dans une position de posture forte).
- Tout en gardant les coudes droits, levez lentement les bras au-dessus de votre tête dans une formation de « victoire » (a.k.a., une position Y) au-dessus de la tête.
- Lorsque cet exercice est fait correctement, l'athlète doit sentir ses fibres du trapèze inférieur (les fibres musculaires situées sous l'omoplate) commencer à s'activer.
Combien de séries et de répétitions :
- Novice: 2 séries de 4 à 6 répétitions au tempo de 10 secondes (5 secondes pour lever les mains, 5 secondes pour abaisser les mains).
- Intermédiaire: 3 séries de 6 à 8 répétitions au tempo de 8 secondes (4 secondes pour lever les mains, 4 secondes pour abaisser les mains).
- Expert: 5 séries de 8 à 10 répétitions au tempo de 8 secondes (4 secondes pour lever les mains, 4 secondes pour abaisser les mains).
But: Cet exercice aide à renforcer les muscles de l'arrière de l'épaule (c'est-à-dire, la coiffe des rotateurs) en position au-dessus de la tête.
Les blessures au bras les plus courantes surviennent parce que l'omoplate ne peut pas tourner correctement pour placer le bras dans une position au-dessus de la tête. En raison de cette restriction, un athlète compensera en cambrant le dos, en haussant les épaules ou en pliant les coudes.
Vous pouvez constater et corriger cela assez rapidement avec l'exécution lente et contrôlée de cet exercice.
Ce qu'il faut chercher :Pour cet exercice, assurez-vous que vous ou votre athlète ne cambrez pas le dos pour atteindre la position au-dessus de la tête.
Sachez que souvent, un athlète atteindra une position au-dessus de la tête en compensant et en haussant les plus grosses fibres musculaires de son trapèze supérieur afin d'obtenir une position au-dessus de la tête, ou en pliant les coudes pour raccourcir le bras de levier et faciliter le mouvement.
Gardez à l'esprit que tous les athlètes ne seront pas capables d'atteindre la position au-dessus de la tête avec les coudes tendus. Si c'est le cas, réduisez la tension de la bande en changeant de bande ou en vous rapprochant de la clôture.
Une fois qu'un athlète commence à montrer des signes de ces compensations, ils ont effectivement contourné les avantages et l'objectif principal de l'exercice et il est temps de passer à un exercice différent ou de réduire la résistance de la bande.
3. Bonjour en bande
Meilleur pour :Lanceurs de softball (échauffement).
Meilleur groupe à utiliser :Bandes de résistance à boucle longue.
Comment faire :
- Commencez par marcher avec les deux pieds sur l'extrémité de la bande, et placez l'autre côté de la bande autour du haut de votre dos. Il devrait sembler que de vos épaules à vos pieds, vous êtes enfermé à l'intérieur de la longue boucle du groupe.
- Suivant, commencez l'action de la charnière en poussant vos hanches vers l'arrière. Cela devrait être fait sans plier continuellement le genou.
- Dernièrement, une fois que vous avez atteint la fin de la plage d'action de votre charnière, vous pouvez revenir à une position debout en poussant vos hanches vers l'avant.
Combien de séries et de répétitions :
- Novice: 2 séries de 8 à 10 répétitions.
- Intermédiaire: 3 séries de 8 à 10 répétitions.
- Expert: 5 séries de 8 à 10 répétitions.
But :Cet exercice se concentre sur l'activation des muscles de la chaîne postérieure du corps (c'est-à-dire, les ischio-jambiers, fessiers et dos). Tous ces muscles sont actifs à la fois pour chasser le caoutchouc du lanceur et pour atterrir après le lâcher de la balle.
Bien qu'il semble qu'il ne s'agisse pas d'un exercice d'épaule, soutenir le dos dans la bonne posture nécessitera une activation adéquate des muscles du haut du dos, en particulier ceux qui entourent l'omoplate.
Ce qu'il faut chercher :Assurez-vous que les hanches reculent et que les genoux ne continuent pas à fléchir tout au long du mouvement. En outre, il est important de noter que les genoux ne doivent pas être hyper-étirés.
Il devrait y avoir un léger, courbure athlétique qui reste tout au long de l'exercice. Il ne doit pas y avoir d'arrondi de la colonne vertébrale (supérieure, milieu ou bas du dos). Une fois que l'athlète ne peut plus s'articuler autour de la hanche, ils pousseront contre la résistance de la bande et se relèveront.
4. Étirement lat bandé
Notez que l'exercice "Banded Victory" illustré ci-dessus (pour un lanceur de baseball) est également un choix d'exercice phénoménal pour un lanceur de softball.
Meilleur pour :Lanceurs de softball (récupération).
Meilleur groupe à utiliser :Bandes de résistance à boucle longue.
Comment faire :
- Attachez une bande au sommet d'une clôture ou d'une barre de traction.
- Saisissez la bande avec la main la plus éloignée de celle-ci.
- Avec le même côté qui tient le groupe, prenez un genou et laissez votre main passer au-dessus de votre tête.
- Dernièrement, poussez vos hanches dans la direction opposée à la tension de la bande et travaillez pour allonger vos muscles dorsaux.
Combien de séries et de répétitions :
- Novice: 2 séries de prises de 30 secondes de chaque côté.
- Intermédiaire: 3 séries de prises de 45 secondes de chaque côté.
- Expert: 5 séries de prises de 60 secondes de chaque côté.
But :Le latissimus dorsi (souvent appelé « lat ») est responsable de l'adduction, extension et rotation interne de l'articulation de l'épaule. Il aide également à l'extension et à la flexion latérale de la colonne lombaire (c'est-à-dire, le bas du dos).
Avant de courir pour votre manuel d'anatomie, sachez simplement que le lat est impliqué dans beaucoup de ce que nous faisons en tant qu'athlètes. Pour les lanceurs de softball, en particulier, le lat peut se resserrer et contribuer à l'inconfort des épaules ou du dos au cours d'une saison. Maintenir une routine d'étirement qui se concentre sur le dos peut protéger le lanceur des blessures.
Ce qu'il faut chercher :Éviter de trop étirer l'articulation de l'épaule. Il est important que l'athlète ressente un léger étirement de l'arrière des épaules vers le bas du dos. Ils ne doivent pas laisser leur articulation de l'épaule se détendre complètement. Si l'athlète ressent une gêne à l'épaule, passer à une bande avec une tension plus légère.
5. Marches des fessiers
Meilleur pour :Frappeurs de baseball et de softball (échauffement).
Meilleur groupe à utiliser :Bandes de résistance à boucle courte.
Comment faire :
- Placez la bande courte autour des deux jambes et placez la bande légèrement au-dessus de l'articulation du genou.
- Asseyez-vous les hanches et pliez les genoux dans une position athlétique, semblable à la position prête qu'un voltigeur prendrait.
- Commencez par faire un pas de 1 à 2 pouces vers la droite, menant avec le talon du pied droit.
- Suivant, déplacez le pied gauche de 1 à 2 pouces vers la droite.
- L'objectif de ce mouvement doit être de maintenir la tension de la bande et une position athlétique pendant toute la durée de la répétition.
Combien de séries et de répétitions :
- Novice: 2 séries de 8 à 10 répétitions dans chaque sens.
- Intermédiaire: 3 séries de 10 à 12 répétitions dans chaque sens.
- Expert: 5 séries de 12 à 14 répétitions dans chaque sens.
But :Le but de la marche fessière est d'activer les muscles responsables de la rotation externe de l'articulation de la hanche. Lorsqu'un frappeur commence à créer une force de blocage contre sa face avant (c'est-à-dire, une jambe avant raide), ils comptent sur les rotateurs externes de la hanche pour stabiliser leur blocus. La marche des fessiers est un excellent outil pour tirer sur ces groupes musculaires afin d'assurer une face avant forte lors de la frappe !
Ce qu'il faut chercher :La plupart des athlètes se concentrent uniquement sur la jambe de tête (celle avec laquelle ils marchent) lors de l'exécution de cet exercice, mais il est tout aussi important d'avoir une jambe arrière forte et engagée. Alors, après chaque étape, vérifiez la jambe arrière pour vous assurer que le genou est empilé sur le dessus de la cheville.
6. Presse anti-rotation à bandes
Meilleur pour :Frappeurs de baseball et softball (récupération).
Meilleur groupe à utiliser :Bandes de résistance à boucle longue.
Comment faire :
- Attachez une bande sur le côté d'une clôture ou d'un poteau.
- Prenez un genou du côté le plus proche de la bande, à environ 2-3 pieds du poteau.
- Saisissez la bande avec les deux mains et étendez les deux coudes de manière à ce que les mains soient directement devant votre poitrine.
- Apportez vos mains dans votre poitrine et appuyez pour revenir à la position de départ.
- L'objectif de cet exercice doit être d'éviter que les mains ne soient tirées en arrière vers la bande.
Combien de séries et de répétitions :
- Novice: 2 séries de 8 à 10 répétitions dans chaque sens.
- Intermédiaire: 3 séries de 10 à 12 répétitions dans chaque sens.
- Expert: 5 séries de 12 à 14 répétitions dans chaque sens.
But :Le but de cet exercice en bandes est de stabiliser les muscles du torse pendant la flexion et l'extension des bras. Être capable d'appliquer une résistance contre la tension en bande pendant que l'athlète bouge ses bras lui permettra d'établir des positions plus fortes tout au long des différentes phases du swing.
Ce qu'il faut chercher :Il est important que la bande n'oblige pas l'athlète à se pencher ou à pivoter vers la tension de la bande. Vous saurez que cela se produit parce que l'athlète semblera se pencher ou tomber dans la direction où le bracelet est attaché. Si cela se produit, utiliser une bande avec moins de tension, se rapprocher du poteau auquel la bande est attachée, ou terminer l'exercice à un rythme plus lent.
Types de bandes de résistance
Il est important de vous familiariser avec certains des différents types de groupes qui existent. Alors que de nombreuses marques proposent des produits similaires, il existe quelques styles différents qui fonctionnent mieux ou moins bien à des fins particulières.
Aussi, bien qu'il existe des centaines (voire des milliers) de marques génériques sur le marché, il existe quelques normes de l'industrie qui sont connues pour produire constamment des produits de qualité.
Nous utilisons ces marques chez Athletes Warehouse, une installation qui entraîne plus de 500 athlètes chaque semaine. Les bandes énumérées ci-dessous ont subi une utilisation constante au cours des cinq dernières années, besoin rarement de remplacement.
Bandes conçues spécifiquement pour le baseball et le softball
Bandes Jaeger
Mieux utilisé pour :Exercices liés au lancer. On nous demande souvent si un athlète doit utiliser ces bandes avant de ou après lancement. La réponse peut être « les deux ». Il existe certains exercices qui échauffent les muscles avant utilisation, et d'autres qui induisent une fatigue musculaire et qui sont les mieux utilisés après l'activité.
bandes Jaeger, qui portent le nom du même Alan Jaeger mentionné dans l'intro et sont parfois appelés J-Bands, sont spécialement conçus pour le développement du lancer de baseball et de softball.
Une extrémité comporte un clip intégré qui peut s'enclencher sur une clôture, et l'autre extrémité comporte une fixation Velcro qui peut être facilement fixée au poignet d'un athlète afin d'imiter le mouvement de lancer ou d'autres mouvements de bras.
Limites :En raison de leur conception, Les J-Bands ne sont pas idéaux pour entraîner les mouvements du bas du corps.
Symétrie de croisement
Mieux utilisé pour : Comme pour les J-Bands, ce sont d'excellentes bandes pour renforcer le côté postérieur de l'épaule d'un joueur de baseball ou de softball. Les bandes Crossover Symmetry ont également un clip de clôture et sont disponibles en différentes résistances.
Typiquement, les bandes les plus lourdes seraient utilisées après l'activité, et les bandes les plus légères seraient utilisées comme outil d'échauffement avant le lancer.
Limites :Devoir tenir les poignées au lieu de les attacher au poignet peut être une force ou une limitation, Dépendant de la situation. Nous avons travaillé avec de nombreux athlètes qui ont du mal à renforcer leurs épaules en raison de l'inconfort du coude lorsqu'ils s'agrippent à une bande ou à un poids.
De nombreux muscles qui traversent l'articulation du coude sont situés dans l'avant-bras et peuvent être aggravés par la main qui saisit une poignée ou un poids. Dans cette situation, un J-Band est une meilleure option car l'athlète n'a pas besoin d'enrouler sa main autour de quoi que ce soit pour terminer l'exercice et peut à la place attacher le bracelet via du velcro à son poignet.
Bande de résistance de baseball Rawlings
La bande de résistance de baseball Rawlings est très similaire à la bande Jaeger en ce sens qu'elle peut facilement s'accrocher à une clôture. Ce groupe ajoute un élément spécifique au baseball en ayant une balle de baseball attachée à la fin.
Bien que cela puisse sembler avantageux pour l'athlète de baseball, l'absence de sangle ou de poignée limite en fait le nombre d'exercices pouvant être effectués avec cette bande particulière.
Si l'athlète ou l'entraîneur voulait se concentrer sur une balle de baseball en main, Je recommanderais d'attacher le bracelet Jaeger au poignet et de simplement tenir une balle de baseball à la place.
Autres types de bandes de résistance
Bandes de résistance à boucle longue
Mieux utilisé pour :Ces bandes sont disponibles dans des poids de résistance de 15 livres à 200 livres, le potentiel d'utilisation de l'exercice est donc presque illimité. Typiquement, ces bandes sont mieux utilisées pour renforcer et étirer les plus gros muscles du corps (c'est-à-dire, l'arrière, hanches et jambes).
Limites :Sans clip pour attacher facilement la bande à une clôture, il peut être difficile de trouver des moyens de fixer ces bandes à un objet fixe en dehors d'un cadre de gym traditionnel.
En outre, même la bande la plus légère (15 livres) est parfois trop lourde pour se concentrer sur les petits muscles de la coiffe des rotateurs chez les athlètes de lancer.
Bandes de résistance à boucle courte
Mieux utilisé pour :Ces bandes plus petites sont mieux utilisées pour boucler autour des jambes et des pieds des athlètes. Ils peuvent jouer un rôle déterminant dans l'activation d'une musculature importante des hanches, et peut être un grand atout à ajouter à la routine d'avant-entraînement ou d'avant-match d'un athlète.
Limites :De toute évidence, plus la bande est petite, plus la liste d'exercices potentiels est limitée. Bien que ces groupes soient fantastiques, Je ne ferais pas d'eux le seul groupe utilisé. Au lieu, utilisez-les conjointement avec ceux mentionnés ci-dessus.
Questions fréquemment posées
Voici quelques-unes des questions les plus fréquemment posées sur l'entraînement avec bandes de résistance pour les athlètes de baseball et de softball.
Les bandes de résistance sont-elles pour s'étirer ou se muscler ? Les bandes de résistance sont un outil d'exercice qui peut être utilisé à de nombreuses fins, tels que des exercices pour les bras, travail de stabilité et de mobilité (selon les besoins de l'athlète).
Tout comme une batte ne fait pas de toi un grand frappeur, les bandes de résistance fonctionnent aussi bien que l'athlète qui les utilise. Le type de bande, le but de l'exercice, et l'intention avec laquelle la bande est utilisée déterminera comment les bandes de résistance ont un impact sur un athlète pendant son entraînement ou son programme de lancer.
Non, et il serait incorrect de supposer qu'un athlète cherchant à améliorer ses performances peut être correctement développé et entraîné en utilisant une seule modalité d'entraînement.
Que l'objectif de l'entraînement soit simplement d'améliorer la santé des bras ou de devenir un meilleur athlète, une combinaison de bandes de résistance, la musculation et d'autres méthodologies d'entraînement produiront le plus d'avantages pour l'athlète.
Malheureusement, il n'y a pas de réponse unique à cette question. Cela dépend de l'athlète, leur position, le type de bande, l'exercice étant utilisé avec le groupe, etc. Il y a un moment et un lieu pour terminer le travail du groupe avant de jouer ; pourtant, il est important de comprendre que tous les exercices, les athlètes et les groupes sont créés égaux.
Vous pouvez utiliser certains travaux de bande avant la compétition dans le but d'échauffer les muscles sans les fatiguer, qui est souvent une routine de pré-activité plus efficace que les étirements statiques traditionnels.
Bien que les bandes de résistance semblent plus sûres que de déplacer des poids lourds dans une salle de musculation, comme tout outil d'exercice, il existe des risques associés dont chaque athlète et entraîneur doit être conscient.
Gardez à l'esprit que la pratique ne rend pas parfait :elle rend permanent. Donc, si un athlète effectue continuellement un exercice de bande de manière incorrecte, il ou elle augmente potentiellement le risque de blessure au lieu d'atténuer le risque.
C'est particulièrement vrai en ce qui concerne les subtilités de l'épaule, il est donc impératif d'avoir un professionnel instruit travaillant avec l'athlète sur les bonnes manières d'effectuer ces mouvements.
Cassie Reilly Boccia
Cassie Reilly-Boccia est directrice de la recherche et du développement et du programme de stage à Athletes Warehouse à Pleasantville, New York. Elle est diplômée de l'Université de l'Alabama (BS). En 2012, elle et son équipe ont remporté les Women's College World Series.
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