6 meilleurs exercices de la coiffe des rotateurs pour les jeunes joueurs de baseball

L'un des plus gros problèmes que je vois chez les jeunes joueurs de baseball est le manque de force de la coiffe des rotateurs, ce qui peut rendre leurs épaules plus sensibles aux blessures. La solution semble simple :prescrire des exercices de la coiffe des rotateurs et ils seront en route vers un bras plus fort et plus sain. À droite? (En savoir plus sur la coiffe des rotateurs.)

Eh bien, ce n'est pas si facile. Le problème est que les athlètes amateurs n'ont souvent pas un contrôle corporel suffisant pour effectuer correctement certains exercices de la coiffe des rotateurs, surtout lorsqu'ils sont en grand groupe et qu'ils ne sont pas surveillés individuellement par un entraîneur.

Le fait qu'un exercice soit approprié pour un jeune athlète dépend de trois facteurs :la difficulté, le recrutement musculaire et l'auto-entraînement.

Difficulté à effectuer

De nombreux exercices de la coiffe des rotateurs qui conviennent aux joueurs de balle expérimentés sont tout simplement trop difficiles pour les jeunes ayant un mauvais contrôle du corps et une force de la coiffe des rotateurs inexistante. Leur demander d'effectuer ces mouvements ne fait que renforcer les mauvais schémas de mouvement. (Évitez ces exercices de musculation.)

Recrutement musculaire

Parmi les exercices de la coiffe des rotateurs faciles à réaliser en ce qui concerne le contrôle du corps, l'objectif est de prescrire ceux qui élimineront le plus rapidement les faiblesses, l'instabilité et les asymétries de l'omoplate. Les exercices qui ciblent la rotation externe, le mouvement de l'omoplate dans tous les plans et la stabilité de l'omoplate et de la gléno-humérale (une autre articulation de l'épaule) sont de bons choix.

Auto-Coachabilité

Les exercices auto-entraîneurs sont ceux qui ont des composants régulateurs, qui obligent l'athlète à prêter attention à la forme et au tempo appropriés. Il peut s'agir d'isométries, de pauses, de séries chronométrées ou d'exercices avec partenaires, pour n'en nommer que quelques-uns. Le but est de recommander des exercices de la coiffe des rotateurs qui peuvent être correctement exécutés avec une relative autonomie.

En tenant compte de ces facteurs, voici les six mouvements que je recommande aux jeunes joueurs de baseball d'effectuer pour développer la force de leur coiffe des rotateurs.

1. Tirez le visage avec bande

C'est mon exercice de prédilection pour jeter les bases de la résistance de la coiffe des rotateurs, facile à réaliser et efficace.

• Trouvez une bande de résistance de 41 pouces d'une largeur de 1/4" à 1/2" et enroulez-la autour d'un support électrique ou d'un poteau de clôture.
• Saisissez le bracelet avec vos mains à environ 10 pouces l'une de l'autre.
• Étendez la bande latéralement tout en la tirant vers votre front.
• Faites une pause d'une seconde et serrez vos omoplates à la fin de chaque répétition.

2. Diapositives de la table de l'omoplate

Cet exercice peut être fait à la maison dans la cuisine avec juste une table et une serviette. Les glissières de table permettent à un jeune athlète de renforcer les omoplates tout en ayant une idée de la façon dont ils se déplacent, ce qui leur permet de progresser vers des exercices plus avancés.

Le mouvement doit être fait lentement, ce qui n'est généralement pas un problème, car la plupart des gens ne sont pas enclins à les franchir rapidement lorsqu'ils les essaient pour la première fois.

3. Le circuit de Blackburns

Les brûlures noires (également appelées affectueusement brûlures d'épaule) renforcent la force et la stabilité de l'omoplate.

• Utilisez une minuterie d'intervalle (j'aime l'application GymBoss pour iPhone), et levez et baissez les bras jusqu'au bip. Quand c'est fait, vous avez terminé.
• Ne que levez les bras. La clé est de presser vos omoplates, dures, dans toutes les positions.
• Il y a 6 postes. Effectuez 10 répétitions avec des pressions de six secondes en haut, en vous reposant pendant une seconde entre les répétitions. Soyez prévenu :le reste semble inexistant.

4. ABC

Le circuit ABC peut être facilement exécuté avec juste une balle de baseball de 5 onces ou un poids de 2 livres. Tenez l'objet, gardez le bras tendu et épelez les lettres de l'alphabet en vous déplaçant le plus rapidement possible.

Les mouvements erratiques entraînent l'épaule dans plusieurs plans, l'aidant à apprendre à stabiliser l'articulation plus efficacement. Parce que le but est « erratique », il est pratiquement impossible de mal faire ce mouvement tant que le coude est maintenu droit.

5. Rotations externes d'haltères couchés sur le côté

Par essais et erreurs avec de nombreux jeunes athlètes, j'ai découvert que les rotations externes des haltères sont beaucoup plus faciles à exécuter correctement que les rotations externes des bandes. Pour les réaliser, placez une serviette enroulée sous votre bras de lancement et faites pivoter l'haltère jusqu'à environ 135° par rapport à votre torse. Le tempo doit être lent et contrôlé. Travaillez pour maintenir un angle de 90° au niveau du coude.

6. Rotations externes d'haltères appuyées par les genoux

La position appuyée par le genou de ce mouvement vous permet de ne pas vous soucier de la position de votre bras dans l'espace. Seuls deux repères techniques majeurs entrent en jeu :gardez l'angle de votre coude à 90° et ne laissez pas votre omoplate rouler vers l'avant; le repousser. Très simple et très efficace.

La plupart des joueurs de baseball et des parents réalisent maintenant que les exercices de soins de la coiffe des rotateurs et des bras sont essentiels à la maîtrise du lancer à long terme et à la prévention des blessures.

Photo :Centre médical d'Arlington