Tennis exercices de fitness avec des bandes de résistance

Compte tenu des moments énergiques répétitives dans le tennis , les muscles et les articulations de votre corps subissent un stress important au fil du temps . Vos coudes , les épaules , le bas du dos , les genoux et les chevilles deviennent vulnérables aux blessures . En faisant des exercices de renforcement avec des bandes de résistance , vous pouvez conditionner vos muscles et les tissus conjonctifs autour de vos articulations . Avant de vous engager dans la formation de résistance , exercer une activité cardiovasculaire légère , comme le jogging ou le vélo stationnaire , de cinq à 10 minutes pour augmenter votre rythme cardiaque et réchauffer vos muscles . Étant donné que les bandes sont peu coûteux et portable , chaque joueur de tennis doit porter une bande dans son sac . Bas du corps

La force du bas du corps des joueurs de tennis d'élite tend à être équilibrée entre leur droite et à gauche , selon Paul Roetert et le livre de Todd Ellenbecker " de conditionnement complète pour le tennis . " Lorsque vous effectuez exercices de la bande de résistance pour le bas du corps , tels que la presse jambes , extensions de jambes , les squats partielles ou boucles ischio-jambiers , commencer votre régime en travaillant deux jambes en même temps . Plus tard dans la séance d'entraînement, vous pouvez accéder à des exercices d'isolation qui travaillent une jambe à la fois. Par exemple, pour effectuer des boucles ischio-jambiers , fixez une extrémité de la bande à un poste ou un objet solide . Mettre une chaise assez loin de la poste pour retirer le mou dans la bande . Asseyez-vous dans le fauteuil et boucle la bande autour de votre cheville . Fléchir lentement le genou à 90 degrés , l'étirement de la bande . Gardez votre dos droit . Retour de la jambe d'une manière contrôlée à la position de départ , en évitant vif ou mouvement saccadé . Commencez avec 10 répétitions , en ajoutant trois à cinq représentants que vous devenir plus fort .
Haut du corps et Core

construction de votre poitrine, le dos et les muscles abdominaux peuvent aider votre coup droit et servir. En outre, votre musculature de base joue un rôle clé dans l'accélération et la décélération de tous les coups du tennis . Par exemple , une date autre bande poitrine presse peut renforcer votre dos et poignets rotateurs supérieures , ou les muscles qui protègent les articulations de l'épaule . Attachez tubes de résistance avec poignées à un objet fixe , comme un poteau. Stand avec vos pieds largeur des épaules et tourner le dos à la poste. Tenez les poignées , le positionnement de vos coudes à vos côtés à hauteur d'épaule . Étendre complètement le bras droit en avant , tenant la position de pointe pour une seconde ou deux . Tirer lentement le bras à la position de départ . Répétez l'exercice avec le bras gauche . Effectuez trois séries de 10 à 12 répétitions .

Bras

Bien bras dominant d'un joueur de tennis a une plus grande force que le bras non dominant , vous devriez viser pour la développement équilibré des bras droit et gauche . Pour construire vos biceps , vous pouvez effectuer des boucles avec une bande de résistance . Tenez-vous sur une extrémité de la boucle et tenir l'autre extrémité de la boucle dans vos mains, paumes vers le haut . Gardez votre dos et coudes droite . Fléchir lentement vos coudes , contracter vos biceps et de travailler contre la résistance de la bande . Effectuez 10 répétitions pendant trois sets.

Rotator manchettes

Blessures à l'épaule , comme la coiffe des rotateurs et de l'inflammation , sont fréquents chez les joueurs de tennis . Le jeu nécessite non seulement une large gamme de mouvement , mais aussi le puissant mouvement répétitif de votre épaule . Le tissu conjonctif dans votre articulation de l'épaule ne fournit pas suffisamment de stabilité à travers plusieurs plans de mouvement . Utilisez une bande de résistance pour renforcer votre coiffe des rotateurs de rotation interne et externe . Lever et à tenir une extrémité d'une bande de résistance avec la main gauche , en gardant la partie supérieure épinglé à votre corps . Ancrer l'autre extrémité de la bande à la hanche droite avec votre main droite . Faites pivoter votre avant-bras gauche vers l'extérieur , en gardant votre entreprise de poignet. Maintenez la position de pointe pour une seconde avant de retourner à la position de départ . Effectuez 15 répétitions et puis changez de côté . Viser à terminer deux séries pour chaque bras .