Exercices pour protéger Cruciate Ligaments
Stand avec vos pieds largeur des hanches et pliez les coudes pour élever vos mains devant vos épaules. De cette position de départ , un pas en avant avec le pied droit dans une position de fente , plier le corps à 45 degrés sur le genou et laissant vos mains sur le côté de votre genou droit . Étendre rapidement le genou droit ( ce qui en fait tout droit ) de vous pousser à la position de départ . Répétez l'aide de la jambe gauche .
De la position de départ , tordre votre torse vers la droite et passer à la droite dans une position côté -fente , permettant à vos mains pour tomber sur les côtés du genou . Étendre le genou et poussez-vous remonter dans la position de départ . Twist à gauche et faire de l'exercice sur l'autre côté .
Enfin , tourner le torse pour faire face à la zone de votre arrière droit ( 4 heures ) et du recul et en diagonale avec la jambe droite . Encore une fois , laissez vos mains tombent sur les côtés du genou et utilisent le genou pour vous pousser à la position de départ. Twist à la position 8 heures et répétez avec la jambe gauche .
Vous devez répéter le processus trois fois par set et trois ensembles complets par séance d'entraînement , selon Peak Performance en ligne .
Photos Zigzags
Run à demi-vitesse en ligne droite pour cinq mètres puis couper rapidement vers la gauche en poussant votre pied droit pour cinq enjambées tout en faisant face à l'avant. Cela devrait vous faire bouger en diagonale avant gauche . Au bout de cinq enjambées, couper vers la droite , poussant avec le pied gauche de la même manière . Continuer à réduire gauche et à droite de cette manière pendant 8 à 10 coupes . S'arrêter, se reposer pendant 30 secondes, puis revenir dans l'autre sens en utilisant la même méthode . Complet trois au total zigzag fonctionne , selon Peak Performance en ligne .
Augmenter progressivement l'intensité de cet exercice en se déplaçant à pleine vitesse en marche. Vous pouvez également essayer de faire cela en zigzag dans le sens inverse si vous pratiquez un sport qui exigent l'exécution en arrière , comme le basket ou le football .
Hop et Aller
Imaginez une ligne sur le sol tiré entre les jambes . Tenir sur un pied et hop retour en arrière sur la ligne . Gardez sauts pendant au moins une minute, puis changer pieds . Cet exercice permettra d'améliorer la façon dont les épaules , le tronc et les muscles abdominaux affectent le bassin, les genoux et les pieds , selon l' American Council on Exercise ( ACE ) .
Utilisant à la fois les pieds côte à côte , sautez en arrière sur la même ligne imaginaire , en utilisant uniquement les boules avant de vos pieds . Effectuez cet exercice pendant au moins une minute pour terminer votre ligament croisé tune-up .