5 exercices pour vous aider à traiter et prévenir la douleur au genou du coureur

De nombreux athlètes souffrent de diverses blessures chroniques nommées d'après leur sport et une articulation spécifique du corps. Pour les coureurs, c'est le "genou du coureur" - un symptôme douloureux de surutilisation ou de blessure ressentie autour de la rotule.

Si vous êtes actuellement aux prises avec ce problème ou si vous souhaitez simplement réduire le risque que le genou des coureurs se reproduise ou se développe pour la première fois – et entrave votre entraînement et vos courses en conséquence – vous avez de la chance. J'ai rencontré le physiothérapeute Dereck Steffe, DPT, qui voit ce problème chez un trop grand nombre d'athlètes qui viennent le voir pour un traitement chez Return to Sport Physio à Evergreen, Colorado. Voici ses cinq exercices incontournables qui peuvent vous aider à bannir définitivement la douleur au genou des coureurs.

Étirements et exercices des genoux du coureur

Mobilisation quad à genoux 1/2

• Commencez dans une position à moitié agenouillée avec votre genou droit plié au sol et votre pied droit appuyé contre un mur. Votre pied gauche doit être au sol devant vous.
• Au fur et à mesure que l'étirement devient plus facile, penchez-vous en arrière pour que votre fessier droit se rapproche de votre cheville droite.
• Répéter sur le côté gauche

Fente basse avec portée

Il s'agit d'une mobilisation de l'illiopsoas et du rectus femoris, ce qui peut exacerber le genou du coureur lorsqu'il est trop serré.

• En commençant par la position supérieure d'un push-up, placez votre pied droit à l'extérieur de votre main droite tout en engageant votre cœur.
• Levez votre main droite pendant que vous tournez vers le haut vers le plafond, suivant votre main avec votre regard.
• Abaissez lentement vos hanches jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans le haut de la jambe et/ou la hanche. Assurez-vous de respirer par le nez.
• Tenez brièvement, puis répétez du côté opposé.

90/90 Assis avec portée

• Asseyez-vous en position « 90/90 » avec votre jambe gauche devant et votre genou plié à 90 degrés, reposant sur l'extérieur de votre jambe. Votre jambe droite est sur le côté, genou fléchi à 90 degrés, reposant à l'intérieur de votre jambe.
• Atteignez avec votre main droite et tournez vers votre gauche, placer les deux mains au sol pour maintenir l'étirement.
• Répéter, inverser la position de la jambe et atteindre dans la direction opposée.

Mobilisation de la cheville

Il s'agit d'une mobilisation du soléaire et du gastrocnémien, qui alimentent la tension dans votre genou lorsqu'ils sont cloués.

• Tenez-vous à côté d'une surface stable avec votre pied gauche sur la surface et le pied droit au sol.
• Votre genou gauche doit plier le plus possible, contrôler votre poids avec votre jambe droite.
• Déplacez votre genou gauche vers l'avant, en le gardant aligné avec votre gros orteil gauche.

Pli avant à jambes larges

Il s'agit d'une mobilisation des ischio-jambiers, qui sont un contributeur principal au genou du coureur lorsqu'ils ne sont pas mobilisés.

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
• Penchez-vous en avant à la taille, gardant le dos droit.
• Penchez-vous en avant jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol.
• Une fois parallèle, pliez votre torse vers l'avant, contrôler votre descente avec les mains au sol.

Bien qu'aucun exercice ne puisse guérir complètement une maladie comme le genou du coureur ou l'exclure totalement à l'avenir, effectuer les mobilisations de Steffe et renforcer les muscles et les tissus conjonctifs de vos jambes avec une à trois séances de gym par semaine - selon votre charge d'entraînement et votre calendrier de course - peut grandement vous aider à échapper à cette condition douloureuse et parfois débilitante.