Plans d' exercice personnel de Football

Le football est un sport exigeant brutale qui oblige l'athlète à effectuer avec force étrange , endurance et même la grâce . Si vous êtes actuellement inscrit dans un programme de football , vous serez sans aucun doute donné un plan de formation de la force enrégimenté à suivre. Pour ceux qui sont actuellement pas inscrits à un programme de football ou sont sans un plan d'attaque pour la salle de musculation , ce qui suit va faire l'affaire tout à fait bien . Formation pour Explosivité

Le football est un jeu exigeant longue courts séjours de force explosive , suivies de périodes de repos modérés . Pour cette raison , la formation de football devrait se concentrer sur le développement des systèmes anaérobies du corps . Le système anaérobie est conçu pour générer de courtes rafales d' énergie , mais ne peut pas fonctionner pendant des périodes de temps prolongées . Dans la hiérarchie des systèmes d'énergie , il se situe entre le système ATP et le système aérobie , et c'est dans ce « milieu du peloton mode" que les joueurs de football seront le plus souvent fonctionner .

En plus de cela , le football exige également un potentiel de production élevé de la force sur plusieurs plans . Tous les exercices doivent se concentrer principalement sur ​​la formation pour l'explosivité maximale contre une forte résistance . Tout plan de football devrait se concentrer autour de squat , soulevé de terre, bench press , énergie propre et accrocher propre.
Musculation

formation de routine de poids de football doit être effectuée au moins 4 jours une semaine, avec la possibilité d'ajouter le travail d'endurance sur les jours de congé. Les séances d'entraînement alternent entre la formation supérieure du corps et le bas du corps

Jour 1 ( puissance inférieure du corps ) : .

1 . Travailler jusqu'à un triple max sur une variation squat ou soulevé de terre. Cela permettra d'accroître la production de force maximale pour le bas du corps qui se traduira par des mouvements plus rapides sur le terrain .
2 . Effectuez quatre séries de cinq répétitions sur les squats hack (ou une machine squat bidouille ) . Cela renforcera et équilibrer les quads , stabiliser les genoux et permettant un mouvement latéral violent .
3 . Effectuez quatre séries de cinq répétitions ( par jambe ) sur les fentes d'haltères . Cela permettra d'améliorer l'équilibre et de corriger les déséquilibres de force entre les jambes

Jour 2 ( puissance du haut du corps ) : .

1 . Travailler jusqu'à un triple max sur une presse variation de banc . Cela vous apprendra le corps comment pousser explosive , ce qui se traduira plaqués plus agressives et une meilleure chance de raide - armement ou la défense contre d'autres joueurs .
2 . Effectuez quatre séries de six à huit répétitions sur haltère banc de presse . Cela corriger les déséquilibres de force entre les bras et le travail des muscles stabilisateurs .
3 . Effectuez quatre séries de six à huit répétitions sur pull-ups . Cela permettra d'accroître le dos et la force des biceps , ce qui est utile pour maintenir sur le ballon quand quelqu'un tente de dépouiller

Jour 3 ( vitesse inférieure du corps ) : .

1 . Effectuer cinq séries de cinq répétitions de nettoyages de puissance . Cela permettra d'accroître la force explosive , l'amélioration des temps d'exécution et le saut vertical .
2 . Effectuez quatre séries de huit répétitions de squats split bulgare . Cela permettra d'améliorer l'équilibre et améliorer les déséquilibres de force .
3 . Effectuer trois séries de 15 relances du mollet. Cela permettra d'accroître la vitesse de course et de saut potentiel

Jour 4 (vitesse du haut du corps ) : .

1 . Effectuer huit séries de trois répétitions avec 60 pour cent de votre maximum d'un représentant sur ​​le banc . Cela vous apprendra à l'athlète de développer la vitesse - force , qui est la capacité de générer une puissance maximale dans un minimum de temps
2 . . Effectuez quatre séries de six à huit répétitions sur pente haltère presse . Cela permettra de résoudre les déséquilibres de force entre les membres .
3 . Effectuez quatre séries de six à huit répétitions sur les tractions . Ce sera un équilibre entre la force du dos contre la force de la poitrine et de réduire le risque de blessures à l'épaule de déséquilibres musculaires .
4 . Effectuer trois séries de huit sur ​​repliées lignes d'haltères . Ce sera également un équilibre entre la force du dos contre la force de la poitrine .

Vos jours de congé , n'hésitez pas à alterner entre le travail de sprint (10 séries de 50 sprints cour à 80 vitesse pour cent) et en cours d'exécution sur un plan incliné pour 30 à 45 minutes .