Comment Warm Up pour entraînement pliométrique

Pour un moteur à combustion moderne pour démarrer , il s'appuie sur les éjecteurs de carburant pour amorcer le moteur avec de l'essence pour l'allumage . Un bon échauffement fonctionne de la même façon , l'élévation de la température corporelle et l'augmentation de la fréquence cardiaque et le flux sanguin vers les articulations et les muscles de travail , ce qui contribue premier corps et de prévenir les blessures . Selon " Le Journal de force et de conditionnement », étirements dynamiques avant la formation contribue à améliorer la puissance, la vitesse , l'agilité , l'endurance, la souplesse et la force . Si vous voulez faire la pliométrie ou autre activité physique intense , vous devez effectuer un bon échauffement . Choses que vous devez
rouleau de mousse (1-3 pouces de diamètre ) ou bâton de massage
Saut à la corde
médecine-ball ( 3-12 lb )
Afficher Instructions
Photos 1

Commencez votre échauffement en utilisant une technique de libération auto myofaciale pendant cinq minutes . Un rouleau de mousse haute densité ou un bâton de massage semi-rigide peut aider à détendre vos muscles . Cela permettra d'accroître la circulation du sang riche en nutriments en libérant des points de déclenchement dans le muscle et peut réduire temporairement les douleurs musculaires et l'étanchéité . Essayez de vous et rouleau en équilibre sur le rouleau en mousse , ou appliquer une pression à l'aide du bâton sur vos muscles , en commençant par le haut du dos et descendre à vos mollets .
2 Essayez de sauter seul pied ou marche une distance tout en balançant la tête de la corde .

Effectuer des exercices thermogénique pour environ deux à trois minutes. Le but de cette étape de l'échauffement est d'élever la température de votre corps et augmenter votre rythme cardiaque à un niveau où vous commencez à transpirer. Ces exercices peuvent être des pantins , prises fractionnées ou saut roping .
3

Effectuez des mouvements généraux pendant une à deux minutes pour abaisser votre fréquence cardiaque vers le bas. Ces activités visent à prendre en douceur vos articulations grâce à leur gamme complète de mouvement et d'augmenter le flux sanguin vers les muscles et les articulations. Roulez doucement votre cou en rond et effectuer des cercles de bras et torsions du tronc , et /ou la flexion du tronc et la vulgarisation; utiliser un médecine-ball si possible .
4

Effectuer des exercices qui isolent les grands groupes musculaires . Ces mouvements ne prennent pas plus d' une ou deux minutes; Ils sont utilisés pour stimuler les muscles spécifiques qui jouent un rôle dans la posture , à la stabilité et à l'application de la force. Vous souhaitez effectuer ces exercices après votre température centrale a augmenté . Effectuez des mouvements brusques , pas à pas , soit avant, en arrière ou latéralement . Essayez quelques squats . Utilisez un médecine-ball si possible tout au long de cette partie de l'échauffement .
5

Faites des exercices de mobilité pour se déplacer . Pour une à deux minutes , exercer une activité qui prend vos articulations grâce à une gamme spécifique de mouvement sur une distance prescrite . Ces exercices sont conçus pour renforcer le mouvement sportif et d'augmenter la souplesse des articulations . Essayez de sauter ; prendre une mesure et puis hop , et d'exagérer la conduite de votre genou et le balancement des bras . Autres versions comprennent des sauts de puissance , qui mettent l'accent sur la hauteur ou la distance au cours de chaque étape .
6 Effectuer des coups de pied de l'âne en utilisant un seul pied pour améliorer l'efficacité .

faire des mouvements dynamiques pour une à deux minutes . Ce sont des activités qui prennent vos articulations grâce à une gamme explosive ou rapide du mouvement et général, ne concernent pas voyager sur une distance . Essayez d'effectuer des exercices tels que la double - jambe sauts groupés ou coups de pied de l'âne . Double - jambe sauts Tuck vous obligent à sauter tout en levant les deux genoux vers votre poitrine . Pour effectuer des coups de pied d'âne, placez vos mains sur le sol et explosive flex vos genoux pour essayer d'obtenir vos talons de toucher vos fessiers .
7

faire des sprints de 10 verges de plus en plus vite pour finir votre échauffement up . Sprint dos et courir vers l'arrière , accélérer progressivement chaque combat et essayer d'atteindre la vitesse maximale . Mettre l'accent sur le maintien de votre corps à un angle de 45 degrés , lever les genoux et conduire vos pieds vers le bas pour maximiser l'accélération .