Comment Rehab une épaule après une subluxation de l'épaule
Gratuite de serviettes
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1
Renforcer votre coiffe des rotateurs . Juste après la blessure , même cela peut être un défi . Debout ou assis , gardez votre coude niché à votre taille . Pliez votre bras à 90 degrés . Tournez la partie supérieure du bras , de sorte que votre main se déplace à vos côtés . Ensuite, déplacer la main à la position de départ.
2
Ajouter poids . Lorsque votre épaule a retrouvé , couché sur le côté , avec votre coude niché dans votre taille . Grip un poids libres . Commencez avec le poids sur le plancher de votre nombril . En gardant le coude toucher votre taille , soulevez lentement les poids de 90 degrés et lentement diminuer. Si vous maintenez votre coude encore , vous vous sentirez votre épaule rotation . Commencez avec un poids que vous pouvez gérer à 2 séries de 12 répétitions . Comme vous renforcer , augmenter le poids . Répétez au moins 3 fois par semaine .
3
Utilisez une bande d'exercice ancré à une porte comme une option pour les poids . Stand avec votre épaule blessée face à la porte . Rentrez votre coude à votre taille ; pour de meilleurs résultats mis une serviette roulée sous l'épaule . Maintenez la bande dans votre niveau de main avec votre coude . Tirez doucement votre main sur votre corps , loin de la porte . Lentement relâchez-le. Si vous n'êtes pas fatigué à la fin de deux séries de 12 répétitions , se plus loin de la porte , ou utiliser une bande plus lourd . Répétez au moins 3 fois par semaine .
4
Stand avec votre épaule blessée loin de la porte . Commencer dans la même position que l'étape 3, mais tourner votre poignet sur , loin de la porte . Répéter comme ci-dessus .