30 minutes de cardio et des exercices de tonification

C'est toujours une bonne idée de continuer à progresser et vous pousser lorsque vous travaillez de sorte que vous continuez à voir des résultats. Pour la tonification , le poids devrait être assez lourd pour fatiguer vos muscles en 15 à 20 répétitions , et vous ne devriez pas prendre plus de 90 secondes par set. Un certain nombre de facteurs entrent en jeu lorsque vous essayez de tonifier . S'il n'y a pas de graisse recouvrant le muscle , vous devrez enlever la graisse avant de voir les résultats . Vos génétique joue également un rôle dans la définition musculaire . Echauffez-vous pendant cinq minutes avant de commencer votre routine . Procès-verbal de 0 à 10

Plié squat biceps et les genoux élevés : Stand avec vos pieds largeur des épaules et un haltère dans chaque main . Garder votre poids corporel dans vos talons , réduire vos fessiers jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol , le curling en même temps le poids vers votre épaule . Répétez l'opération pour 60 secondes. Reposer pendant 30 secondes avant de faire 60 secondes de haute genoux aussi vite que vous le pouvez. . Répétez la séquence de quatre ensembles
Minutes 11 à 20

simple jambes tendues et pantins : Tenez-vous sur votre jambe droite avec un haltère dans chaque main . Charnière avant sur ​​les hanches , l'extension de votre jambe gauche en arrière jusqu'à ce que votre corps et la jambe sont parallèles au sol et vos bras sont droits devant de vos épaules . Charnière vers le haut sur ​​les hanches afin que vous êtes debout à nouveau , apporter votre jambe vers le bas et le poids à vos côtés . Répétez l'opération pour 60 secondes. Reposer pendant 30 secondes avant de faire 60 secondes de pantins . Répétez la séquence de deux séries sur chaque jambe

Minutes 21 à 30

Bent - dessus du rang et les alpinistes . Commencez par vos pieds largeur des épaules , fléchissant légèrement les genoux . Penchez-vous , tenant un haltère dans chaque main , paumes vers . Tirer le poids vers votre corps , s'arrêtant quand les haltères sont à côté de votre estomac . Abaisser le poids et répéter pendant 60 secondes . Reste 30 secondes avant de faire les alpinistes pendant 60 secondes . Pour les alpinistes , commencer par le haut d'un enfoncement avec vos mains sous vos épaules et votre genou droit en dessous de votre poitrine . Gardez vos mains sur le sol , et de sauter avec le bas du corps pour passer les jambes , ce qui porte le genou gauche en avant et d'étendre votre jambe droite . Répétez aussi vite que vous le pouvez pendant 60 secondes et répétez la séquence entière de quatre sets.

Conseils et securite
Restez hydraté pendant vos pauses pour reconstituer le liquide que vous perdez .

Ne bloquez pas vos articulations à tout moment au cours de la routine , et vous gardez cœur serré et le dos droit . Avoir une bouteille d'eau à portée de main et boire quelques gorgées pendant la période de 30 secondes de repos . Réchauffer et étirer avant de commencer le tronçon de routine et lorsque vous avez terminé . Si vous ne pouvez pas remplir toutes les quatre ensembles avec votre formulaire de départ , abaisser le poids .