Exercices cardio à faible impact

Quand vos articulations vous font mal, atteindre la quantité recommandée d'exercices cardio d'intensité modérée chaque semaine - 150 minutes - n'est pas facile. Fonctionnement, dansant, le tennis et le step provoquent tous trop de douleur pour que les calories brûlées en valent vraiment la peine.

Heureusement, il y a plein d'exercices cardio à faible impact, ce qui signifie qu'ils ne stressent pas vos articulations. Après tout, cardio signifie simplement qu'il augmente votre fréquence cardiaque et la maintient pendant un certain temps - les exercices à impact élevé et faible sont tout aussi efficaces. De la marche à la natation en passant par le vélo, un exercice cardio à faible impact fera battre votre cœur et brûlera des calories.

Une chose à garder à l'esprit :si vous recherchez des activités à faible impact en raison d'un problème de poids et que vous êtes sédentaire depuis longtemps, parlez à un médecin ou à un entraîneur avant de commencer une routine d'exercice, juste pour s'assurer que c'est sans danger pour vous.

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Nager comme un poisson

La natation profite à votre corps en augmentant votre fréquence cardiaque, augmenter la force musculaire et améliorer la flexibilité, mais il ne fatigue pas les articulations en raison de la flottabilité de l'eau.

Si vous n'aimez pas nager, L'aquagym est tout aussi efficace qu'un entraînement. Cette forme d'aérobic est 75 pour cent plus douce pour vos articulations que la version terrestre, et une revue des études publiées en 2016 dans la base de données Cochrane des revues systématiques a trouvé des preuves que l'exercice aquatique a un effet bénéfique sur la douleur, handicap et qualité de vie des personnes souffrant d'arthrose du genou et de la hanche.

Commencer, visez 30 minutes par jour d'exercices aquatiques. Comme sur terre, commencer par des exercices d'échauffement, comme la marche dans l'eau ou les coups de pied. Vous pouvez intensifier votre entraînement - lorsque vous vous sentez prêt - mais en ajoutant des pagaies portables lorsque vous nagez.

Boostez-vous avec la marche

Quand il s'agit de faire du cardio en marchant, tout ce dont vous avez besoin est une bonne paire de baskets et un quartier sûr. Une revue du British Journal of Sports Medicine de 42 études impliquant plus de 1, 800 participants ont déterminé que marcher régulièrement peut réduire considérablement l'hypertension artérielle, fréquence cardiaque au repos, graisse corporelle, indice de masse corporelle et cholestérol total.

Lorsque vous marchez pour faire de l'exercice cardio, utilisez tout votre corps - y compris vos bras en les pompant d'avant en arrière - pour augmenter votre fréquence cardiaque et améliorer l'efficacité de l'ensemble de votre entraînement.

Faites du vélo avec le vélo

Que vous utilisiez un vélo stationnaire dans la salle de sport ou que vous preniez la route avec un vélo d'extérieur, L'exercice cardio à vélo permet de brûler des calories avec très peu d'impact sur vos articulations. Non seulement le vélo augmente votre fréquence cardiaque, mais il renforce également le muscle dans le bas de votre corps, y compris les veaux, cuisses et fessiers.

Si vous êtes totalement novice en vélo, demandez à quelqu'un de vous aider à bien installer le matériel (que vous soyez sur un vélo stationnaire ou que vous achetiez un vélo de route). Vous pouvez vous attendre à avoir un peu mal à l'arrière après une séance de vélo, mais cette douleur s'atténuera une fois que votre corps s'y habituera.