Cinq exercices de base pour les hommes Plus de 60

Bien sûr, un six-pack est joli , mais la force de base , c'est bien plus que des regards . Comme vous passez 60 et approche de la vieillesse , abdominaux bien développés dans le torse peuvent prévenir les blessures et vous tenir mobile pour des décennies . Renforcer les muscles avec des exercices tels que des planches, des redressements assis , genou pendaison soulève , presses de l'épaule et , pour les squats , généraux les plus expérimentés . Planches

Effectuer la version de base d'une planche en supposant que le sommet d'un enfoncement , les bras tendus et les jambes droites derrière vous . Empilez vos épaules directement sur vos poignets pour un positionnement sûr . Engager vos abdominaux pour soutenir votre dos et de garder votre corps en ligne droite . Si cela est difficile , inférieure à vos genoux .

Quand une planche traditionnelle devient facile à tenir pendant 30 à 60 secondes , essayez de soulever une jambe à la fois, ou tourner à vos côtés gauche et droit .

situps
ne pas saisir le dos de votre cou bien quand faire des redressements assis .

Un exercice classique , le situp peut être effectuée de plusieurs façons. Allongez-vous et pliez les genoux pour mettre les pieds à plat sur ​​le sol. Soulevez le haut du corps jusqu'à ce que votre poitrine touche vos cuisses . Basse lentement et répéter.

Vous pouvez effectuer des redressements assis avec vos mains derrière votre tête ou dans la poitrine , et avec les pieds ancrés , si désiré. Si vous avez des douleurs au bas du dos , effectuer des redressements assis lentement et soulever juste assez grande pour obtenir le haut du dos sur le sol .

Hanging Knee Raise

Saisissez un pullup bar avec vos mains juste plus large que la largeur des épaules , et enveloppez vos pouces autour de la barre pour une meilleure adhérence . Garder vos muscles abdominaux engagé, levez les genoux à votre taille . Maintenez la position pendant un moment, puis les retourner vers le bas.

Si votre force de préhension échoue, la pratique tout simplement accroché à la barre au premier abord. Lorsque cet exercice devient facile , essayez de maintenir vos genoux pendant 10 à 15 secondes , ou de garder les jambes droites comme vous élevez .
Shoulder Press

Soulever une barre ou un ensemble d'haltères à vos épaules et placez vos pieds largeur des hanches . Engagez vos abdominaux et les muscles du dos pour protéger votre colonne vertébrale et maintenir la stabilité dans le torse . Prenez une profonde respiration et maintenez-le , puis appuyez sur la surcharge de poids jusqu'à ce qu'il soit directement sur vos épaules et vos bras sont en extension complète . Abaisser le poids vers le bas. Si vous utilisez des haltères , essayez de garder vos coudes près de votre corps tout au long de l'exercice .
Overhead Squat Photos Photos de stabilisation du poids des frais généraux tout en squat nécessite la force de base avancé.

Ce mouvement , mieux adapté aux utilisateurs expérimentés de plus de 60 haltérophiles , est un constructeur puissant de la force de base . Il commence avec une barre tenue en tête avec une large poignée . Engagez vos épaules pour consolider la position de la barre au dessus de votre tête . Placez vos pieds largeur des épaules et tournez vos orteils un peu out . Avec votre souffle tenue et les abdominaux contractés , envoyez vos hanches vers l'arrière et vers le bas aussi bas dans un squat que vous pouvez gérer en toute sécurité . Utilisation de vos talons , conduire et retour à la position debout .