Premiers pas avec Kettlebells

Si votre entraînement commence à sembler obsolète, il est peut-être temps d'incorporer de nouveaux mouvements. Avez-vous essayé les kettlebells ?

‌ Que vous souhaitiez rafraîchir votre entraînement à domicile avec un nouvel équipement ou simplement rafraîchir votre entraînement en force, nous aimons que les kettlebells soient un moyen infaillible d'augmenter les gains.

‌ Les kettlebells ont été utilisés pour l'entraînement en force au cours des derniers siècles, et pour cause :cet équipement polyvalent permet de s'entraîner facilement bien au-delà du gymnase. Si vous recherchez quelque chose qui peut défier votre corps, qui est facile à transporter et encore plus facile à intégrer à votre entraînement, ne cherchez pas plus loin que le kettlebell.

‌ Que sont les kettlebells ?

Les kettlebells sont des poids composés d'une cloche - un poids en forme de boule - et d'un poignée qui est reliée au poids par les « cornes ». Les kettlebells sont différents des haltères en ce sens que le centre de gravité est décalé, tandis que les haltères ont le même poids.

Cela donne au kettlebell plus de polyvalence. Il peut être saisi par la poignée, les cornes ou l'extrémité de la cloche. Les nombreuses façons dont vous pouvez saisir une kettlebell la rendent parfaite pour les squats, les rangées, les balançoires et bien plus encore.

Pourquoi utiliser des Kettlebells ?

Peu importe où vous en êtes dans votre parcours de remise en forme, une excellente kettlebell vous offre de nombreux avantages pour l'entraînement, notamment :

Activation musculaire améliorée

La qualité décentrée de la kettlebell vous offre l'avantage d'une activation musculaire accrue - afin que vous puissiez tirer le meilleur parti de vos entraînements de musculation. Les kettlebells nécessitent également une forme plus stricte que leurs homologues avec haltères, ce qui signifie que vous devrez vous concentrer davantage pendant un entraînement avec kettlebell. Avec une meilleure forme et une meilleure activation musculaire, vous obtiendrez des résultats plus rapides.

Surtout dans les exercices qui vous obligent à utiliser tout votre corps pour soulever le poids du sol aux frais généraux, comme une presse et un arraché. Vous augmenterez non seulement la sollicitation de vos muscles, mais également celle de votre cœur. Pour cette raison, les kettlebells peuvent servir d'équipement élémentaire dans votre programme de remise en forme. Des squats aux presses aériennes, le kettlebell peut vous aider rapidement à augmenter vos entraînements à domicile.

Un noyau plus fort

Au-delà d'une meilleure forme, les kettlebells sont un outil puissant pour stimuler vos muscles abdominaux. Votre cœur devra être serré fermement pour éviter de pencher ou de désaligner votre cage thoracique pendant les soulèvements aériens. Lorsque vous exécutez des swings, comprimer votre tronc aidera à stabiliser les muscles de votre dos et à protéger votre colonne vertébrale.

Meilleure force de préhension

La forme du kettlebell, associée au poids décalé, nécessite que votre main, vos doigts et vos avant-bras fassent plus de travail qu'ils ne le feraient avec un haltère, ce qui favorise une plus grande force de préhension. Les athlètes de toutes sortes peuvent bénéficier d'une meilleure force de préhension dans leurs programmes d'entraînement cardio et musculaire.

Mobilité facile

L'une des qualités les plus attrayantes du kettlebell est sa portabilité. Que vous cherchiez à vous entraîner dans votre salon, sur votre terrasse, dans le parc ou à la plage, le kettlebell peut vous accompagner pratiquement n'importe où. Contrairement aux haltères, vous n'avez besoin que d'un ou deux kettlebells pour créer un excellent programme d'entraînement.

Comment utilisez-vous les kettlebells dans un entraînement ?

Lorsque vous investissez dans de superbes kettlebells, les moyens de les intégrer à votre entraînement ne manquent pas, du début à la fin. Essayez d'utiliser les kettlebells de différentes manières, notamment :

Pendant votre échauffement

Peu importe où vous en êtes dans votre parcours de remise en forme, un échauffement complet est essentiel pour éviter les blessures et les déséquilibres musculaires. Si vous ne cherchez pas encore à réviser l'intégralité de votre programme d'entraînement avec des kettlebells, votre échauffement est un excellent point de départ.

Pour les haltérophiles, l'utilisation d'une kettlebell pendant votre échauffement est un excellent moyen d'améliorer la mobilité et de pratiquer les échanges de prise dont vous avez besoin pour effectuer des levées d'haltères parfaites. Sans le poids supplémentaire, vous pouvez vous concentrer sur la forme et le maintien d'une technique appropriée avant de soulever des charges lourdes.

Par exemple, les kettlebells sont le complément parfait à un squat de gobelet de pré-entraînement, une presse aérienne ou un swing léger pour réchauffer tout votre corps.

Pendant votre entraînement de musculation de tout le corps

Les kettlebells se prêtent à des entraînements qui couvrent tous les principaux groupes musculaires. Pour réaliser un entraînement complet du corps avec votre kettlebell, assurez-vous d'incorporer les principaux mouvements de renforcement musculaire, notamment :

• Squatter
• Charnière
• Pousser
• Tirer

Dans votre entraînement en circuit

Si vous aimez utiliser des kettlebells pendant votre échauffement et votre entraînement en force, envisagez de créer un circuit complet de cardio et de musculation à l'aide de vos kettlebells ! Pour commencer, vous pouvez les ajouter entre les séries d'haltères ou réviser votre programme d'entraînement d'haltères.

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7 entraînements basiques avec kettlebell

Si vous débutez avec les kettlebells pour débutants, essayez ces entraînements de base avec les kettlebells pour stimuler votre corps de la tête aux pieds :

1. Gobelet Squat

Pour réaliser un squat gobelet avec votre kettlebell :

• Commencez par tenir le kettlebell par les cornes.
• Ouvrez votre poitrine en serrant vos omoplates ensemble et vers le bas.
• N'oubliez pas de replier vos coudes :vos avant-bras doivent être perpendiculaires au sol.
• Tournez les pieds et tenez-vous debout, les pieds écartés d'environ la largeur des hanches.
• Inspirez :pensez à remplir votre ventre d'air.
• Enfoncez vos pieds dans le sol et accroupissez-vous.
• Gardez votre torse droit partout.
• Ne vous accroupissez que le plus bas possible sans créer de sous-courbe avec votre coccyx.
• Serrez vos fessiers et expirez en revenant à votre position de départ.

2. Presse aérienne

Pour effectuer une presse aérienne à un bras avec votre kettlebell :

• Commencez par vous tenir droit.
• Tenez le kettlebell par la poignée au niveau de vos épaules.
• Enfoncez vos pieds dans le sol.
• Respirez dans votre ventre tout en engageant vos fessiers et vos muscles abdominaux.
• Assurez-vous que votre poitrine est ouverte et que vous vous tenez droit avec une colonne vertébrale droite.
• Appuyez sur le poids au-dessus de votre tête :gardez vos abdominaux et vos fessiers engagés pendant que vous expirez.
• Soyez conscient de toute cambrure dans votre dos ou évasement dans vos côtes. Les deux sont des signes d'une forme inappropriée.
• Gardez le regard droit devant vous pour éviter de vous cogner avec le poids !
• Rabaissez lentement le kettlebell jusqu'à la position de départ.

Ne vous inquiétez pas pour obtenir un bras complètement tendu tout de suite. Au lieu de cela, concentrez-vous sur votre formulaire. Vous ne pouvez atteindre qu'un angle de 90 degrés avec votre bras, ce qui est un excellent point de départ ! Si vous rencontrez des difficultés pour soulever le kettlebell avec une forme appropriée, essayez plutôt une presse au sol. Une presse au sol est similaire à une presse de banc mais complétée avec un bras. Une fois que vous avez terminé votre série, répétez de l'autre côté.

3. Rangée à un bras

Pour utiliser un kettlebell pour votre rangée à un bras :

• Placez votre kettlebell sur le sol et tenez-vous debout en quinconce.
• Repliez au niveau des hanches pour que votre dos soit à un angle de 45 degrés.
• Appuyez votre coude sur votre jambe avant. Par exemple, si votre jambe droite est en avant, posez votre coude droit sur votre genou droit.
• Attrapez le kettlebell avec votre main opposée.
• Remplissez votre ventre avec une profonde inspiration et ouvrez votre poitrine.
• Serrez vos muscles abdominaux et ramez le poids en arrière.
• Visez le poids pour votre hanche.
• Serrez vos omoplates ensemble en haut du mouvement tout en expirant.
• Revenez lentement à la position de départ.

Une fois que vous avez terminé votre série, répétez de l'autre côté.

4. Balançoire à chargement thoracique

Grâce à YouTube et aux médias sociaux, les swings kettlebell sont peut-être l'exercice le plus populaire à faire avec un kettlebell. Cependant, vous devez toujours faire preuve de prudence lorsque vous essayez des balançoires. Ils nécessitent une technique précise et un entraînement minutieux. Pour obtenir un swing kettlebell au début :

• Debout, les pieds écartés d'environ la largeur des épaules.
• Saisissez le kettlebell par les cornes et tirez-le vers votre poitrine.
• Ouvrez votre poitrine et serrez vos omoplates.
• Pensez à regarder un endroit sur le sol à environ 3 mètres devant vous pour garder une colonne vertébrale droite.
• Enfoncez vos pieds dans le sol tout en respirant profondément.
• Chargez votre corps au niveau des hanches, comme vous le feriez avec un soulevé de terre.
• Gardez votre colonne vertébrale longue.
• Serrez vos fessiers et rentrez votre coccyx en dessous lorsque vous revenez à la position de départ.

Cette balançoire kettlebell - mais pas aussi flashy que les autres - est l'endroit idéal pour les débutants en kettlebell. Cet exercice, lorsqu'il est fait correctement, vous aide à construire la forme dont vous avez besoin pour réaliser des swings plus complexes.

5. Soulevé de terre

Le soulevé de terre est un élément essentiel de tout entraînement avec kettlebell. Pour exécuter correctement un soulevé de terre classique avec kettlebell :

• Placez le kettlebell sur le sol.
• Placez-vous directement au-dessus de votre kettlebell, les pieds écartés de la largeur des hanches.
• Pliez les genoux et penchez-vous au niveau des hanches.
• Enfoncez vos pieds dans le sol pendant que vous vous penchez pour saisir le kettlebell.
• Saisissez la poignée du kettlebell avec les deux mains.
• Ouvrez votre poitrine et engagez vos muscles abdominaux.
• Pensez à poser votre regard sur le sol à quelques mètres devant vous.
• Respirez dans votre ventre.
• Alors que vous abaissez vos talons, serrez vos fessiers et relevez-vous en position debout.
• Descendez lentement jusqu'à votre position de départ.

6. Halo

L'un des avantages les plus importants de l'entraînement avec kettlebell est d'apprendre à activer vos muscles et à utiliser une forme appropriée. C'est là qu'intervient le halo de kettlebell ! Cet exercice est parfait pour développer la force de base et apprendre à manipuler le kettlebell en toute confiance. Pour bien réaliser le halo :

• Commencez par vous tenir à la largeur des épaules.
• Tenez le kettlebell à l'envers et par les cornes.
• Enfoncez vos pieds dans le sol, pensez à abaisser votre cage thoracique et ouvrez votre poitrine.
• Dessinez lentement un halo autour de votre tête avec le kettlebell.
• Déplacez-vous lentement pour éviter de vous cogner la tête et le visage !
• Maintenir un tronc solide et une bonne posture tout au long.
• Tracer des cercles complets et alterner les directions à chaque fois

7. Demi-levée

Un autre excellent exercice de départ à maîtriser est le demi-levé. Bien que votre objectif puisse être d'exécuter la tenue turque, la demi-monture est un excellent point de départ sans risquer de vous blesser. Mieux encore, le demi-levé offre toujours des avantages incroyables de renforcement du tronc. Pour parfaire le demi-levé :

• Allongez-vous dos au sol et tenez le kettlebell par les cornes.
• Placez un pied à plat sur le sol tout en laissant l'autre étendu.
• Respirez profondément et remplissez votre ventre.
• Tout en sollicitant vos muscles abdominaux, soulevez le kettlebell vers le plafond avec un bras.
• Effectuez un redressement assis en suivant votre kettlebell vers le haut.
• Utilisez votre bras opposé pour vous aider à décoller du sol.
• Une fois que vous avez levé votre torse à un angle de 45 degrés, vous pouvez revenir à la position de départ.
• Une fois que vous avez maîtrisé la première moitié de l'exercice, vous pouvez faire décoller vos hanches du sol pour terminer une demi-planche avant de redescendre à votre position de départ.

Comment choisir les kettlebells

Lors du choix d'un kettlebell, plusieurs facteurs doivent être pris en compte. Par exemple, vous voudrez sélectionner une kettlebell qui est le poids approprié pour votre niveau de forme physique. Une autre considération importante est la largeur de la poignée - choisissez-en une qui tient confortablement dans votre main pour éviter de brûler votre poignée. Les excellents produits kettlebell à considérer incluent :

Vinyl Kettlebells

Les kettlebells en vinyle vous offrent le coup de pouce en cardio et en musculation dont vous avez besoin, avec une protection supplémentaire pour le sol de votre salle de sport à domicile. Les kettlebells en vinyle sont disponibles dans une large gamme de poids et de largeurs de prise.

Kttlebells en fonte

Avec une finition noire mate attrayante, les kettlebells en fonte offrent un look kettlebell classique que de nombreux athlètes adorent. Ces kettlebells sont dotés de poignées de premier ordre qui retiennent bien la craie pendant votre entraînement. Les kettlebells en fonte sont disponibles dans une variété de poids et de largeurs de poignée pour répondre à vos besoins d'entraînement.

Support de kettlebell

Si vous construisez une salle de sport à domicile, un support de kettlebell est le moyen idéal pour garder votre collection croissante de kettlebells organisée et hors de portée des animaux domestiques et des enfants.

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