Bodybuilding avec Kettlebells

Kettlebells peut ne pas être l'outil de formation habituel de choix pour les culturistes , mais vous pouvez construire le muscle et devenir mince avec une routine d'entraînement de cloche concentré. Alors que les kettlebells sont plus conçus pour développer l'endurance musculaire et cardio fitness , programmés dans le droit chemin et combinés avec un régime de culturisme , vous mettez masse sur votre cadre et de construire un physique impressionnant . Basse - Organisme de Formation

base de votre formation de jambe autour de deux mouvements de base - kettlebell balançoires et les squats . Balançoires kettlebell se concentrent sur le dos de vos jambes - fessiers et les ischio-jambiers , avec votre bas du dos , tandis que les squats frappé vos quads sur le front . Lorsque balancer toute la force doit provenir de vos hanches , conseille formateur Bret Conteras dans " La Science des Kettlebells . " Pensez à claquer des hanches vers l'avant de manière explosive sur chaque rep et en serrant les fessiers et les ischio-jambiers en haut du mouvement . Utilisez aussi lourd un kettlebell que vous pouvez gérer tout en conservant une forme parfaite et effectuer cinq séries de 10 à 15 répétitions . Pour les squats , tenir une kettlebell près de votre corps à hauteur de poitrine et s'accroupir en poussant vos fesses en arrière, conseille la haute coach Kettlebell russe Andrew Read . En position basse vos coudes doivent toucher l'intérieur de vos genoux .
Haut du corps Formation

Beaucoup base du haut du corps se déplace habituellement réalisée avec des haltères ou des haltères peut être réalisée avec kettlebells trop . Pour votre haut du dos , passer d' haltères ou lignes d'haltères pour les kettlebell et ajouter dans chinups avec une kettlebell accroché à une ceinture de poids autour de votre taille pour une plus grande résistance en cas de besoin . Swap haltère tête appuie pour kettlebell presses généraux pour travailler vos épaules . Formation à la poitrine peut être un peu plus délicat car il est difficile de bench press avec kettlebells , donc faire presses -de-chaussée à la place , où vous vous allongez sur le sol avec un kettlebell dans chaque main et les pousser jusqu'à ce que vos bras sont droits . Pompes avec les mains sur les kettlebells sont un autre coffre -builder efficace .

Limitations

La principale limitation , vous trouverez la musculation avec kettlebells est que l'augmentation de la résistance Il peut être difficile . Dans un squat gobelet par exemple, le plus lourd que vous allez , plus la tentation de se pencher en avant . Cela prend le stress de vos jambes et sur ​​votre âme et au bas du dos . Avec un squat haltères toutefois ajouter de poids est un processus relativement simple . Kettlebells sont par incréments de 4 kg , ce qui signifie que c'est le plus petit saut, vous pouvez faire , par opposition à la 2 1/2 livre sauts que vous pouvez faire avec haltères et haltères . Vous pouvez également trouver des kettlebells mettent plus de pression sur vos mains et poignets , comme les poignées ne tournent pas , selon l'entraîneur Charles Poliquin . Cela rend très difficile d'effectuer des exercices d'isolation comme des boucles et des élévations latérales .
Considérations

Kettlebells peut être un complément efficace à votre routine de musculation , mais vous obtiendrez de meilleurs résultats à long terme en les associant à d'autres modes de formation de résistance - haltères , haltères , des machines et des mouvements de poids corporel . Divisez votre formation en sessions du haut du corps et le bas du corps et effectuer chaque séance d'entraînement deux fois par semaine , coller principalement trois à cinq séries de six à 15 répétitions et visant à augmenter vos décors, répétitions ou le poids de chaque séance d'entraînement . Pour construire le muscle , vous devez également manger assez de calories pour grandir . Augmentez votre consommation jusqu'à ce que vous gagnez un quart-moitié d'une livre par semaine et de se concentrer sur des aliments sains de renforcement musculaire comme le poulet et la dinde , de la viande rouge maigre , les poissons gras et non gras , les avocats, les noix et les graines , le beurre d'arachide , huile d'olive , fruits et légumes et les grains entiers comme le riz brun , pâtes de blé entier et le pain de grains entiers et enveloppements .