Entraînement d'une heure :course tempo avec une torsion

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Chaque mardi, nous proposerons un entraînement d'entraîneur différent que vous pourrez terminer en 60 minutes (ou moins !). La séance de cette semaine vient de l'entraîneur de course Mario Fraioli.

La course au tempo, dans son état le plus élémentaire, est définie comme un effort soutenu et régulier sur une distance définie ou une durée prédéterminée. C’est depuis longtemps un entraînement de base dans le programme d’entraînement de nombreux coureurs. Que vous vous entraîniez pour un 5 km rapide ou que vous vous prépariez à courir un marathon, ajouter une course ou deux dans votre programme d'entraînement vous en donnera beaucoup pour votre argent. Et bien que la définition d'une course rythmée dépende de la personne à qui vous vous adressez, pour nos besoins ici, nous utiliserons le rythme de course du semi-marathon comme niveau d'effort cible.

Offrant de nombreux avantages, notamment une endurance accrue et une efficacité accrue, la course tempo vous aide également à développer la confiance nécessaire pour suivre votre rythme de course objectif pendant une période prolongée. Les courses, cependant, ne se déroulent pas toujours avec un effort égal du début à la fin, il est donc important de s'entraîner à changer de vitesse pendant certaines de vos courses d'entraînement les plus difficiles. Les courses de tempo avec une « torsion » sont un moyen efficace d'y parvenir.

Alors, quelle est la torsion? C'est aussi simple que de saupoudrer une courte « rafale » de 30 à 60 secondes dans votre tempo toutes les cinq ou dix minutes. Une telle pratique vous préparera mieux aux rigueurs de la course, qui impliquent souvent de changer de vitesse, et vous aidera également à garder votre esprit et vos jambes affûtés lorsque votre concentration commence à faiblir.

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Tempo Run With A Twist

Échauffement
Courez facilement pendant 10 à 20 minutes, suivi de 6 foulées de 20 secondes.

Ensemble principal
Courez pendant 20 à 60 minutes (ou 3 à 8 miles selon vos capacités/niveau d'expérience) à votre rythme de course de semi-marathon (si vous n'avez pas de temps de semi-marathon pour baser cela, ajoutez 15 à 20 secondes par mile à votre rythme de course actuel de 10 km). Voici la torsion : Toutes les cinq minutes, lancez une « rafale » de 30 secondes à un effort de 5 km à 10 km, suivie d'un retour immédiat au rythme du semi-marathon. Ou, pour les coureurs plus expérimentés, lancez une « rafale » d'une minute à un effort de 5 km à 10 km toutes les dix minutes, suivi d'un retour immédiat au rythme du semi-marathon.

Refroidissement
Courez facilement pendant 10 à 20 minutes, étirez-vous.

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