Faire du Pilates pour soutenir une grossesse en forme

Beaucoup de femmes trouvent que le Pilates est l'un des meilleurs exercices à faire, pendant et après leur grossesse. L'une des principales raisons pour lesquelles le Pilates et la grossesse vont si bien ensemble est que le Pilates est excellent pour développer la force de base. Si vos abdominaux, arrière, et les muscles du plancher pelvien/de Kegel sont tonifiés, ils favoriseront une grossesse et un accouchement plus confortables. Le Pilates est également réputé pour aider les nouvelles mamans à retrouver leur silhouette après la naissance de bébé !

Une autre bonne raison de faire du Pilates pendant la grossesse est que le Pilates est très adaptable. La plupart des exercices de Pilates peuvent être modifiés en fonction de l'évolution de votre corps et de vos capacités. Les modifications vous aident à garder l'intention de l'exercice, mais ajustez la forme pour travailler pour votre corps.

Obtenez une bonne instruction

D'abord, consultez votre médecin ou votre sage-femme.

Si vous n'avez jamais fait de Pilates auparavant, il sera important pour vous de trouver un cours de Pilates prénatal ou un instructeur qui peut vous donner beaucoup d'attention individuelle. Il n'est pas recommandé de commencer à faire du Pilates par vous-même si vous n'avez pas déjà travaillé avec les fondamentaux.

Si vous avez déjà une formation en Pilates, il est toujours idéal de suivre un cours de Pilates prénatal ou de travailler directement avec un instructeur. Cependant, il y a un certain nombre de DVD, vidéos, et des livres qui peuvent soutenir votre pratique.

Nourriture, L'eau, et énergie

Tu manges déjà pour deux, mais si vous faites de l'exercice, vous brûlez plus de calories et perdez de l'eau par la transpiration. Par conséquent, vous voudrez augmenter votre apport calorique et rester hydraté.

Le Pilates prénatal n'est pas particulièrement intense, mais vous voudrez vous assurer de faire attention à votre corps (et à votre bébé) et à votre rythme. Vos niveaux d'énergie vont changer et vous ne voulez pas en faire trop.

Utilisez le test de conversation - si vous êtes trop essoufflé pour parler sur un ton et un tempo décontractés, il est temps de ralentir. D'autres signes que vous devez faire une pause sont des étourdissements, sentiment de faiblesse, la nausée, cœur battant, essoufflement, contractions utérines, saignement ou fuite de liquide, et mal de tête.

À mesure que votre corps change

Au fur et à mesure que votre bébé grandit, votre centre de gravité se déplace. Vous constaterez peut-être que vous devez être un peu plus prudent lorsque vous faites certaines choses que vous avez l'habitude de faire, comme monter et descendre pour travailler sur un tapis, monter ou descendre du reformeur, ou travailler sur un ballon d'exercice.

Les changements hormonaux pendant la grossesse favorisent la flexibilité des articulations et des muscles. Les femmes subissent plus de tensions sur leurs muscles et leurs ligaments pendant cette période, car leur corps les rend sagement plus « extensibles ». Vous voudrez être sûr de ne pas trop vous étirer. Travailler dans une plus petite amplitude de mouvement est souvent un bon moyen de se familiariser avec les subtilités d'un exercice. Par exemple, ce serait un bon moment pour travailler avec les muscles du plancher pelvien, bien respirer, et en travaillant doucement avec des étirements opposés.

À propos du scoop

À un certain point, pas trop loin, votre cuillère abdominale ne fonctionnera tout simplement plus ou ne ressemblera plus à ce qu'elle était. Il s'agira de garder un sens précis de l'engagement des abdominaux et du plancher pelvien et de faire ce que l'on peut sans trop travailler, après tout, il y a quelqu'un là-dedans ! Il y a une condition qui survient parfois plus tard dans une grossesse appelée, « diastase », où il y a une séparation des muscles abdominaux. Si vous avez une diastasis, vous voudrez modifier soigneusement avec votre instructeur ou suspendre vos séances d'entraînement Pilates jusqu'à la naissance du bébé.

Voici des instructions pour tester si vous avez une diastasis, de Paige Waehner, dans Grossesse aujourd'hui :

• Pour vérifier la séparation des abdominaux, allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et placez vos doigts à environ 1 ou 2 pouces sous votre nombril, doigts pointés vers vos pieds.
• Levez la tête aussi haut que vous le pouvez et, si vous sentez une crête dépasser du milieu de votre ventre, c'est une diastasis.
• Faites attention à ce que vous ressentez, et si vous ressentez une gêne au niveau des abdominaux ou du dos, arrêter!

Passé le premier trimestre

Une fois que vous êtes dans votre deuxième trimestre, il sera temps d'arrêter de faire des exercices en étant allongé à plat sur le dos. Ceci est recommandé en raison de la possibilité d'obstruer l'approvisionnement en sang du bébé. Il est également recommandé de ne pas mettre les pieds au-dessus de la tête. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas les soutenir. Cela signifie que vos hanches restent baissées. Vous voudrez éliminer tous les mouvements de percussion brusques de votre routine. Un exemple serait des acolytes vigoureux, et bien sûr, les exercices de reformer avec la planche de saut seront terminés.

Un mot de Verywell

La grossesse pourrait être une période très enrichissante pour se recentrer et se connecter avec le cœur du Pilates, les principes de l'exercice :centrage, concentration, contrôler, précision, souffle, et couler. Travailler avec ces principes améliorera non seulement votre expérience d'entraînement, mais ils offrent également des compétences à apporter à la naissance et aux soins de votre bébé.