8 exercices pour soulager les maux de dos

Le mal de dos est l'une des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens consultent un médecin. Pour certains, il s'agit d'une maladie constante ou chronique, aggravée par nos modes de vie sédentaires. 90% d'entre nous souffriront d'au moins un épisode de maux de dos au cours de notre vie, et ce chiffre devrait augmenter. Le Pilates est souvent recommandé aux personnes souffrant de maux de dos car il renforce le tronc, une bande musculaire qui soutient le dos un peu comme les ceintures d'haltérophilie utilisées par les haltérophiles. Le Pilates étire et renforce également les hanches, stabilisant davantage le bas du dos. En nous apprenant à nous tenir debout, à nous asseoir et à nous soulever correctement, le Pilates peut nous aider à remplacer des habitudes posturales moins souhaitables par des habitudes plus saines. Lisez la suite pour découvrir des exercices spécifiques qui peuvent aider à éliminer les maux de dos.

Incorporer ces 8 simples - mais pas facile - les exercices dans votre routine garderont votre colonne vertébrale souple, vos hanches détendues et vos ischio-jambiers allongés afin que vous puissiez continuer à faire les activités que vous aimez. Travaillez jusqu'à 10 répétitions de chaque exercice, en vous déplaçant lentement et consciemment pour tirer le meilleur parti de chacun.

1. Inclinaison pelvienne (empreinte)

L'empreinte est utilisée pour mobiliser et stabiliser la colonne vertébrale. Pour commencer, allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Maintenez une courbe naturelle dans votre dos (colonne vertébrale neutre). Pendant que vous expirez, corsetez les muscles abdominaux et imaginez laisser tomber les vertèbres une à la fois dans le tapis sans rentrer le bassin. Sentez les vertèbres derrière les côtes, le sternum et le cou « imprimer » le tapis sous vous. Inspirez et sentez les muscles de la colonne vertébrale se détendre et reprendre leur forme initiale.

2. Bug mort

Commencez sur le dos avec les genoux fléchis, les pieds hors du sol en position Table Top et les bras tendus jusqu'au plafond, alignés avec les épaules (position « Dead Bug »). Inspirez pour vous préparer. À l'expiration, étendez le bras droit vers le mur derrière vous tout en étendant simultanément la jambe gauche longue, en gardant le pied au-dessus du sol. Inspirez pour revenir à la position de départ. Expirez et étendez le bras et la jambe opposés. Veillez à maintenir les muscles abdominaux engagés (imaginez un corset autour du tronc) afin de ne pas forcer le bas du dos.

3. Pont (charnière de hanche)

Les ischio-jambiers et les muscles fessiers faibles sont souvent responsables des douleurs lombaires. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat et à distance des hanches, les bras longs le long du corps. Inspirez et commencez à soulever les hanches du tapis. Continuez à soulever une vertèbre à la fois, jusqu'à ce que les hanches, les genoux et les épaules soient en diagonale. Appuyez l'arrière des bras et les talons des pieds dans le sol pendant que vous faites cela. Pause en haut. Sur une expiration, articulez votre colonne vertébrale vers le sol :haut du dos, milieu du dos, bas du dos et terminez par votre bassin sur le Tapis et la colonne vertébrale en position neutre (en conservant les courbes naturelles de la nuque et du bas du dos). Cela peut également être fait sans articulation vertébrale si cela gêne votre dos, auquel cas vous allez articuler les hanches et la colonne vertébrale de haut en bas en utilisant les fessiers et les ischio-jambiers.

4. Tapez les orteils (sur table)

Commencez sur le dos, les genoux fléchis, les pieds à plat sur le sol, les bras le long du corps. Soulevez vos pieds du sol pour que vos jambes soient en position de table (genoux au-dessus des hanches à un angle de 90 degrés). En gardant la poitrine ouverte, les épaules en arrière et en bas et le dos à plat sur le tapis, inspirez pour vous préparer. Abaissez lentement un pied vers le sol aussi loin que possible sans que votre colonne vertébrale ne change de forme. Pour certains, les orteils peuvent toucher le sol ou planer. Expirez et ramenez le genou à la position de départ en ligne avec les hanches. Inspirez et abaissez lentement l'autre pied vers le sol. Expirez et revenez à la position de départ.

5. Cygne modifié

Les extensions vertébrales comme cet exercice Swan modifié renforcent les muscles qui courent le long de la colonne vertébrale, aidant à prévenir les maux de dos. Allongez-vous sur le ventre, les coudes pliés et les mains pressées contre le tapis à vos côtés, les jambes écartées de la largeur des hanches et votre front reposant doucement sur le tapis. En inspirant, appuyez doucement sur l'os pubien et les mains vers le bas dans le tapis tout en soulevant le haut du corps, en trouvant de la longueur dans le bas du dos. Atteignez le sommet de votre tête comme si vous « décolliez » en vol. Pensez à trouver de la longueur dans la colonne vertébrale plutôt que de soulever le plus haut possible avec le haut de votre corps, car cela ne fera qu'exercer une pression excessive sur le bas du dos. Expirez et allongez toute la colonne vertébrale en abaissant votre torse et en redescendant.

6. Chien oiseau

C'est un véritable exercice pour tout le corps. En plus de stimuler l'équilibre, il fait travailler toute la puissance, y compris les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles du dos. Commencez en position quadrupède, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches. Tendez un bras droit devant vous dans l'alignement de votre épaule et seulement aussi haut que votre épaule. Si vous vous sentez stable, étendez la jambe opposée derrière vous, dans l'alignement de la hanche correspondante et uniquement à hauteur de hanche. Créez une longue ligne entre les doigts de votre bras tendu et les orteils de votre jambe tendue. Tirez les côtes avant vers les côtes arrière et tirez le nombril vers la colonne vertébrale, comme si quelqu'un serrait les ficelles d'un corset autour de votre abdomen. Maintenez la position pendant un moment, puis revenez à la position initiale du quadrupède. Répétez avec l'autre bras et jambe.

7. Travail de la hanche couché sur le côté (palourde)

Le renforcement des muscles qui éloignent la jambe de la ligne médiane du corps (abducteurs de la hanche) aide à stabiliser le bassin lors de la marche et de l'exécution des tâches de la vie quotidienne. Allongez-vous sur le côté avec votre tête appuyée sur votre bras inférieur tendu, ou sur un oreiller si c'est plus confortable pour votre cou. Le bras supérieur peut être plié avec votre main sur le sol devant vous pour assurer la stabilité. Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés afin que vos genoux soient devant vos hanches. En gardant vos hanches et vos épaules empilées, soulevez votre genou supérieur pour former un losange tout en gardant les pieds joints. Essayez de ne pas basculer ou incliner le bassin lorsque vous ouvrez et fermez vos genoux en forme de « palourde ».

8. Figure quatre étirement

Les collants aux hanches et aux fessiers contribuent souvent aux maux de dos. Le Figure Four Stretch est un moyen efficace d'ouvrir ces zones. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol. En gardant les genoux fléchis, soulevez un pied du sol et posez la cheville sur la cuisse de la jambe d'appui, formant une « figure quatre » avec les jambes. Joignez vos mains derrière l'arrière de la cuisse de la jambe d'appui ou, pour augmenter l'intensité de l'étirement, saisissez le tibia de la jambe supérieure. Tenez 30 à 60 secondes. Abaissez la jambe, relâchez les mains et répétez avec l'autre côté dans la position « Figure 4 ».

N'oubliez pas que la cohérence est la clé lorsque vous introduisez de nouveaux mouvements dans votre routine. Si la douleur ou l'inconfort persiste ou augmente, veuillez contacter votre médecin.