Traitement, exercices et prévention des maux de dos

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Les Symptômes

Les maux de dos musculaires apparaissent généralement instantanément. La douleur irradie des deux côtés de la colonne vertébrale et les muscles ont l'impression d'être enfermés. Cela peut être grave et débilitant.

Que se passe-t-il là-dedans ?

Le mal de dos musculaire est le type de mal de dos le plus courant. Il implique les muscles paraspinaux, qui sont des muscles puissants de chaque côté de la colonne vertébrale qui vous permettent de bouger, de tordre et de plier la colonne vertébrale.

Alors, qu'est-ce qui provoque la douleur? En général, les muscles para-épineux sont trop tendus, trop faibles ou les deux. Une torsion ou un arrachement soudain, une flexion en avant et même un impact direct sur le muscle peuvent le déclencher.

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Réparez-le

Utilisez le repos dynamique. Restez mobile. Pendant la phase aiguë, évitez de forcer votre dos, mais faites des étirements simples pour desserrer vos ischio-jambiers, vos fléchisseurs de hanche et vos fessiers (voir les exemples ci-dessous). Tous ces éléments peuvent aider à soulager les spasmes.

Glaissez-le, puis chauffez-le. Appliquez de la glace pendant 15 minutes quatre à six fois par jour pendant les deux premiers jours. Après 48 heures, l'utilisation d'un coussin chauffant aux mêmes intervalles de temps peut aider à soulager les spasmes.

Essayez un AINS. Un anti-inflammatoire comme l'ibuprofène ou le naproxène peut soulager la douleur et l'inflammation.

Variez vos thérapies. Les thérapies efficaces contre les maux de dos sont très individualisées. Par exemple, certains de mes patients réagissent bien à la massothérapie. L'acupuncture et la chiropratique peuvent également être efficaces pour les maux de dos musculaires. Essayez différentes thérapies jusqu'à ce que vous obteniez des résultats.

Étendez et renforcez votre chaîne cinétique. Au fur et à mesure que la douleur diminue, commencez le processus de reconditionnement avec des exercices de base de renforcement et d'étirement du tronc. Va lentement. Étirez vos ischio-jambiers, vos fléchisseurs de hanche, vos fessiers et votre tronc.

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Empêchez-le

Votre dos travaille en combinaison avec le reste de votre tronc et vos fessiers, fléchisseurs de la hanche, ischio-jambiers et quadriceps pour des performances optimales. Si vous avez une faiblesse ou un déséquilibre dans l'un de ces domaines, vous pouvez développer des maux de dos. Vos meilleurs résultats sont obtenus lorsque vous ciblez tous ces domaines.

Exercice n°1 :Étirement des fessiers allongé

Allongez-vous face vers le haut sur le sol avec les genoux et les hanches pliés. Croisez votre jambe droite sur votre gauche de sorte que votre cheville droite repose sur votre cuisse gauche. Saisissez votre genou droit avec les deux mains et tirez-le vers le milieu de votre poitrine jusqu'à ce que vous sentiez un étirement confortable dans vos fessiers. Tenez 30 secondes, puis répétez du côté opposé.

Exercice #2 :Planche

Mettez-vous en position de pompe, mais pliez les coudes et reposez votre poids sur vos avant-bras. Votre corps doit former une ligne droite de vos épaules à vos chevilles. Préparez votre cœur et tenez. Laissez votre niveau de forme physique déterminer combien de temps vous maintenez la planche, mais 30 secondes à une minute sont bonnes, alors que je recommande trois à six minutes de temps total de planche.

Exercice n°3 :Cobra couché

Allongez-vous face contre terre avec vos jambes droites et vos bras à côté de vos côtés, paumes vers le bas. Contractez vos fessiers et les muscles du bas du dos et soulevez votre tête, votre poitrine, vos bras et vos jambes du sol. Faites pivoter simultanément vos bras de manière à ce que vos pouces pointent vers le plafond. À ce stade, vos hanches devraient être les seules parties de votre corps à toucher le sol. Maintenez cette position pendant 30 secondes à une minute.

Jordan D. Metzl, M.D., spécialiste de la médecine sportive à New York, a terminé 29 marathons et 10 Ironman. Son livre, Le livre des remèdes maison de l'athlète, contient plus de 1 000 conseils pour réparer tous les types de blessures et de problèmes médicaux.

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