Reformer Pilates :qu'est-ce que c'est, pour qui c'est le mieux et comment faire quelques mouvements sans le reformer

Il y a de fortes chances que vous ayez entendu parler du Pilates. L'entraînement populaire à faible impact comprend une série d'exercices de base qui aident à aplatir et tonifier votre section médiane, ainsi qu'à stabiliser et à soutenir votre colonne vertébrale et votre dos.

Les cours sur tapis de Pilates sont offerts dans les gymnases traditionnels à travers l'Amérique. Mais un autre type de Pilates – des exercices de Pilates effectués sur une machine de reformage – a également pris de l'ampleur. Cet entraînement est idéal pour les personnes qui se remettent d'une blessure ou pour celles qui cherchent à se concentrer sur des mouvements précis du tronc et à isoler plus de muscles que dans le Pilates effectué sur un tapis. C'est également une excellente option pour la récupération à faible impact et la rééducation des blessures. En ce qui concerne le coût, un cours au Club Pilates (qui possède des studios dans tout le pays) vous coûtera entre 25 $ et 35 $ selon votre emplacement.

En tant qu'instructeur certifié Pilates, je recommande aux gens d'essayer d'abord un cours de tapis Pilates pour apprendre les bases sans avoir à s'habituer à la machine de reformage. Pourtant, certaines personnes aiment commencer immédiatement sur le reformer pour apprendre à activer correctement le noyau avant même de mettre le pied sur un tapis pour un cours de Pilates. Mais avant de monter dans le réformateur, voici tout ce que vous devez savoir sur ce à quoi vous attendre dans un cours, ainsi que sur la façon de retirer certains des exercices populaires de la classe et de les mettre sur un tapis à la maison.

Qu'est-ce qu'un réformateur Pilates ?

Le réformateur a été inventé par Joseph Pilates et est un cadre semblable à un lit avec une plate-forme plate qui roule d'avant en arrière sur des roues. « C'est un appareil utilisé dans le cadre d'une séance d'exercices Pilates sous la direction d'un instructeur qui utilise des ressorts pour l'assistance et la résistance afin d'obtenir une longueur et une force musculaires appropriées de manière organisée », explique Julie O'Connell, PT, DPT à Physiothérapie Athletico. « Le réformateur aide l'individu à atteindre les objectifs du Pilates, qui incluent l'utilisation de la respiration diaphragmatique pour organiser la posture du corps grâce à des mouvements coordonnés en mettant l'accent sur le contrôle postural. »

La plate-forme s'appelle le chariot, et le chariot est attaché à une extrémité du reformeur par un ensemble de ressorts. Les ressorts vous permettent d'ajuster la résistance du chariot, qui sera poussé et tiré le long du cadre par votre propre poids et votre propre force. Il y a aussi des blocs d'épaule sur le chariot qui vous maintiennent dans une position stable afin que vous ne glissiez pas hors de l'extrémité du reformer.

Il y a une barre de pied à l'extrémité du reformer - une barre réglable qui maintient les ressorts. Vos pieds et vos mains peuvent être placés sur cette barre en fonction de l'exercice. Le réformateur a également de longues sangles avec des poignées sur lesquelles vos pieds ou vos mains peuvent être placés; ceux-ci sont en haut du cadre à l'opposé de la barre de pied. Les ressorts peuvent être ajustés pour affecter à la fois la barre de pied et les poignées, afin de modifier l'entraînement pour différents niveaux de compétence et types de corps. En fait, le reformer est utilisé non seulement par les personnes cherchant à renforcer leur tronc, mais également par les danseurs pour l'entraînement et la rééducation des blessures.

Le réformateur Pilates est-il un bon entraînement pour vous ?

"Le réformateur Pilates est le meilleur pour les personnes qui cherchent à atteindre une stabilité de base et un bon alignement postural", explique O'Connell. Selon Tianna Strateman, vice-présidente de l'éducation au Club Pilates, le réformateur Pilates peut être un excellent entraînement pour tout le monde. « L'équipement et les exercices peuvent être modifiés et ajustés à n'importe quel corps, ce qui le rend parfait pour ceux qui cherchent à se tonifier, à se remettre d'une blessure, à s'entraîner pour un passe-temps ou un sport particulier, ou pour ceux qui recherchent un impact faible, complet. entraînement du corps."

Paula Lester, instructrice de Pilates/Fitness en groupe et directrice du studio Pilates de Privé-Swiss Fitness, convient que le travail de réformateur Pilates est à faible impact et adaptable à tous les niveaux de condition physique. "Cela profite à tout le monde, des adolescents aux personnes âgées et des athlètes d'élite aux personnes ayant un mode de vie plus sédentaire", dit-elle. "Le travail du réformateur Pilates se concentre sur la force de base et un engagement musculaire approprié qui améliore les performances athlétiques, les maux de dos, la récupération des blessures, la perte de poids, l'équilibre, la densité osseuse et la posture pour n'en nommer que quelques-uns. C'est un système de mouvement conçu pour améliorer notre vie quotidienne et notre bien-être. En tant qu'instructeur de Pilates moi-même, ma sœur vient souvent me voir pour des conseils d'entraînement. Pendant sa grossesse, nous avons discuté de l'entraînement du réformateur avec un instructeur privé afin qu'elle puisse correctement isoler ses muscles abdominaux sans se rouler sur le tapis. Le réformateur lui a donné plus de contrôle et de stabilité pendant sa grossesse.

Mais cela ne veut pas dire qu'il n'y a pas de restrictions à connaître. "Il y a des exigences pour que les participants soient capables de tolérer de s'allonger à plat sur le dos pour participer à un réformateur Pilates", explique O'Connell. "Pour les patientes enceintes, au troisième trimestre, il n'est pas recommandé de s'allonger sur le dos pendant des périodes prolongées."

Et les personnes souffrant d'autres problèmes de colonne vertébrale ou de cou peuvent avoir besoin d'être informées des modifications appropriées, ajoute-t-elle. Parlez toujours à votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice - et assurez-vous d'informer votre instructeur si vous avez des blessures. « Si l'un des exercices recommandés par l'instructeur cause de la douleur, il est alors important de communiquer avec l'instructeur et l'exercice doit être arrêté. Il est important d'écouter votre corps et d'ajuster la quantité de résistance en changeant les ressorts et en modifiant les positions pour permettre un alignement correct », explique O'Connell.

Quels résultats pouvez-vous vous attendre à voir ?

Le reformeur s'adapte à une gamme complète de mouvements, ce qui est idéal pour augmenter la flexibilité tout en renforçant la force. La poussée et la traction avec les bras et les jambes contre la résistance des ressorts, du chariot et du poids du corps en font un entraînement complet du corps unique pour renforcer la force, différent des exercices de Pilates réguliers effectués sur le tapis. Plus précisément, lorsque vous tenez les câbles dans vos mains ou mettez vos pieds dans les câbles, vous permettez à vos muscles de s'étendre au maximum. Et bien que le Pilates sur tapis comprenne certains exercices qui font travailler les jambes et les bras, ils sont généralement effectués sans résistance, sauf si vous utilisez des haltères légers ou un anneau Pilates comme accessoire. Le réformateur est capable de cibler vos bras et vos jambes tout en se concentrant sur le tronc, offrant un entraînement plus complet.

Selon une étude, les exercices Pilates reformer effectués une fois par semaine pendant 10 semaines ont entraîné une réduction du risque de chute et des améliorations significatives de l'équilibre statique et dynamique et de la mobilité fonctionnelle chez les adultes de 65 ans et plus à risque de chute. Une autre étude a montré qu'après douze séances de Pilates avec l'équipement Reformer, il y avait des améliorations de la force du bas du dos et des épaules.

O'Connell dit que vous pouvez vous attendre à voir une augmentation de la flexibilité, de la force musculaire et de l'endurance musculaire avec une meilleure connexion corps-esprit. «Visuellement, vous verrez des muscles forts et maigres avec une meilleure posture. En mettant l'accent sur la stabilité du tronc et la force totale du corps, le Pilates aidera à faciliter l'activation et le développement musculaire pour soutenir un bon alignement de la colonne vertébrale », explique-t-elle.

J'ai eu quelques clients qui ne jurent que par les séances d'entraînement Pilates Reformer. Je leur recommande de faire 2 à 3 séances par semaine pour vraiment travailler l'inclinaison du corps. Il est idéal pour développer les petits muscles du tronc et également pour étirer les muscles les plus longs du corps. En fait, beaucoup de mes clients voient une perte de poids à la suite de leurs cours de réformateur et sentent que leur posture s'est transformée à cause de cela.

Exercices communs de réformateur Pilates — et comment les imiter à la maison

Curieux de savoir quels exercices exactement vous allez effectuer sur l'engin ? Voici quelques exercices de réformateur Pilates populaires et des façons d'imiter ces exercices sur le tapis dans le confort de votre salon sans machine de reformage.

Jambage

Le jeu de jambes est le plus souvent le premier exercice effectué sur le réformateur. Il se fait allongé avec les deux pieds sur la barre de pied. « Cette série encourage un bon alignement des hanches, du bassin, des genoux et des chevilles », explique Lester. « Comme nos pieds subissent autant d'abus quotidiennement rien qu'en marchant, la série de jeux de jambes est utile car elle renforce les muscles des pieds et stabilise l'articulation de la cheville. Cela peut aider à soulager les douleurs aux pieds, y compris la fasciite plantaire », ajoute-t-elle.

Jeu de jambes sur le tapis

En cours sur tapis, ou chez vous dans votre salon, vous pouvez également pratiquer le jeu de jambes Pilates. Allongez-vous simplement sur le dos et pliez les genoux. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et amenez vos genoux en position de table. À partir de là, pointez vos orteils et appuyez les pieds en diagonale devant vous, puis ramenez-les à la position de départ. Répétez 10 fois.

Il s'agit d'un mouvement de base dans le jeu de jambes Pilates, mais vous pouvez également en ajouter. Au lieu de faire le mouvement avec les orteils pointus, vous pouvez le faire avec les pieds fléchis. Vous pouvez également ouvrir les genoux aussi larges que les hanches et garder les talons pressés avec les pieds fléchis. Faites chacune de ces variations pendant 10 répétitions au début de votre routine Pilates Mat.

Longue étirement

« Long Stretch est essentiellement une planche en mouvement qui se tient debout sur le reformeur en tenant la barre de pied et en plaçant les deux pieds sur l'appui-tête », explique Lester. Cet exercice pour tout le corps recrute chaque fibre musculaire du corps, ce qui renforce le noyau. Il aide à la stabilité et à l'équilibre des articulations et renforce les abdominaux, les fessiers et les ischio-jambiers. Ceux-ci soutiennent la colonne vertébrale et allongent les fléchisseurs de la hanche, ce qui augmente la flexibilité et améliore la posture.

Long étirement sur le tapis

Un mouvement proche du long étirement est le Spine Stretch Forward sur le tapis. Pour ce faire, asseyez-vous sur vos fesses sur votre tapis. Ouvrez vos jambes de la largeur de vos épaules. Tirez votre nombril vers la colonne vertébrale et tendez les bras devant vous. Assurez-vous de garder vos épaules en arrière pour maintenir une colonne vertébrale droite. Ensuite, tendez la main vers l'avant sans bouger vos jambes et arrondissez votre colonne vertébrale vers l'avant avec votre tête alignée avec vos bras tendus. Répétez cela 10 fois. Inspirez en revenant au centre et expirez en étirant la colonne vertébrale vers l'avant.

Extension de la poitrine

Cet exercice travaille l'arrière du corps tout en ouvrant la poitrine et les épaules et en améliorant la posture. «Ce déménagement est idéal pour ceux qui sont assis à un bureau ou qui conduisent souvent», explique Strateman. « Assis sur la longue boîte au-dessus du réformateur avec les mains dans les boucles, placez vos pieds sur l'appui-tête avec les genoux pliés et les bras étendus sur les côtés du corps », explique Strateman. « Appuyez sur la paume des mains pour étendre les épaules et les bras derrière le corps. Ramenez les bras vers l'avant et répétez. »

Extension de la poitrine sur le tapis

Pour cet exercice, vous aurez besoin d'une paire de poids légers de 2 ou 3 livres. Montez sur votre tapis sur vos genoux en les ouvrant aussi larges que les hanches. Tenez les poids à vos côtés et tournez les paumes vers le fond de la pièce. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et appuyez sur les poids et les bras vers le fond de la pièce. Assurez-vous que votre menton ne dépasse pas en avant et que vos épaules ne s'arrondissent pas. Expirez lorsque vous appuyez en arrière et inspirez lorsque vous arrivez à la position de départ. Répétez cela 10 fois.

Side Overs

Les Side Overs travaillent les obliques, qui sont importants pour un noyau solide et bien équilibré. "Cela défie également le corps dans le" plan frontal "qui ne fonctionne pas toujours aussi souvent", explique Strateman. Pour commencer, asseyez-vous latéralement sur la boîte courte au-dessus du reformeur avec tous les ressorts accrochés pour maintenir le chariot stable. «Le pied le plus proche de la barre de pied se trouve dans la sangle avec une cheville fléchie, un genou étendu et la jambe et la hanche levées parallèlement au sol, ce qui maintient la tension dans la sangle tout le temps», indique Strateman. « La jambe opposée est pliée en appui sur la boîte. Les mains sont jointes derrière la tête, créant une longue ligne diagonale de la tête aux pieds. À partir de là, fléchissez latéralement la colonne vertébrale en abaissant le torse vers le sol et en revenant à la position de départ en diagonale. »

Side Overs sur le tapis

Pour recruter des muscles et des mouvements similaires, je recommande d'effectuer un craquement latéral sur le tapis. Ce mouvement va travailler les obliques et recruter à la fois le haut et le bas du corps. Allongé sur votre tapis, genoux fléchis et pieds sur le tapis aussi larges que vos hanches, placez vos mains derrière votre tête. Inclinez votre bassin et engagez vos abdominaux bas lorsque vous amenez votre genou droit en position de table. Redressez ensuite votre tête et votre cou et ramenez votre coude droit vers votre genou droit. Allongez votre tête vers le sol pendant que vous étendez la jambe droite, en gardant le bas du dos enfoncé dans le sol. Répétez cette opération 10 fois, puis basculez vers le côté gauche.

Cercles de jambe

Cet exercice travaille non seulement le tronc, mais l'ensemble de l'articulation de la hanche. « Allongé sur le dos sur le reformer avec les deux pieds dans les sangles, commencez avec les jambes allongées en diagonale à un angle de 45 degrés avec les jambes tendues et jointes », explique Strateman. « Ensuite, soulevez les jambes vers le plafond aussi haut que les jambes peuvent rester droites avec toute la colonne vertébrale de la tête au coccyx stable sur le reformer. Ensuite, séparez les jambes et continuez à compléter le cercle se terminant par la position de départ. Répétez cette opération 10 fois, puis inversez les cercles dans l'autre sens.

Cercles de jambe sur le tapis

Allongé sur le dos, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Atteindre la jambe droite vers le plafond. Abaissez la jambe jusqu'à 45 degrés. Ensuite, ouvrez la jambe aussi large que votre épaule droite pour tracer un cercle ouvert, autour, puis revenez à la position de départ. Répétez cette opération 10 fois, puis inversez l'exercice. Effectuez ensuite sur la jambe gauche. Pour rendre cela plus difficile, effectuez les deux jambes à la fois. Commencez avec les pieds au plafond, puis ouvrez les jambes aussi larges que les épaules pour former un cercle jusqu'à un angle de 45 degrés. Ensuite, appuyez sur les jambes ensemble pendant que vous les ramenez vers la position de départ avec les jambes ensemble. Puis inversez le cercle.

Source : https://www.nbcnews.com/better/lifestyle/reformer-pilates-what-it-who-it-s-best-how-do-ncna1094436#anchor-WhatisaPilatesreformer