Faire vos exercices cardiovasculaires correctement

Les entraînements cardiovasculaires sont conçus pour équilibrer trois facteurs pour une efficacité et une sécurité maximales :la fréquence, intensité, et la durée. Vous devrez également inclure une période d'échauffement avant d'entrer dans la période d'intensité cible de votre entraînement et une période de récupération avant la fin de votre entraînement.

Qu'est-ce que l'exercice cardio?

Les exercices cardio courants sont la marche rapide, fonctionnement, cyclisme, nager, aviron, et le ski de fond. Dans le gymnase, les machines cardio incluent le tapis roulant, vélo elliptique, cycle stationnaire, machine pas à pas, rameur, et entraîneur de ski.

L'exercice cardiovasculaire augmente votre fréquence cardiaque et votre fréquence respiratoire jusqu'à un niveau d'intensité modérée à vigoureuse pendant 10 minutes ou plus.

Des exercices qui sont effectués principalement pour développer la force, comme soulever des poids, utiliser des appareils de musculation, exercice de résistance, et entraînements de base, ne sont généralement pas considérés comme des exercices cardio. Ils sont destinés à défier la force, pas l'endurance cardiovasculaire.

Cependant, vous pouvez structurer certains entraînements d'haltérophilie pour augmenter votre fréquence cardiaque et obtenir un avantage cardio. Par exemple, un entraînement superset offre peu de repos entre les exercices. Par conséquent, votre fréquence cardiaque reste élevée tout au long d'une série d'exercices complexes.

Soyez pompé avec des supersets en musculation

Échauffement et étirements

L'échauffement avant la partie la plus intense de votre entraînement fait circuler le sang dans vos muscles et vous détend. Ce qui est essentiel; vous ne devriez pas simplement commencer votre entraînement à plein effort.

Traditionnellement, les directives étaient d'étirer les principaux muscles à utiliser dans l'entraînement pendant votre échauffement. Il existe plusieurs écoles de pensée sur l'utilisation et l'efficacité des étirements, avec certains experts conseillant un échauffement dynamique mais pas des étirements statiques avant l'exercice cardio. Les conseils standards :

• Faites un échauffement de 5 à 10 minutes à faible intensité (50 % à 60 % de votre fréquence cardiaque maximale) pour préparer vos muscles à l'exercice et augmenter régulièrement votre fréquence cardiaque.
• Faites n'importe quelle activité sera votre entraînement pour votre échauffement. Si vous marchez ou courez, commencez à un rythme facile qui vous place dans cette zone de fréquence cardiaque de faible intensité, où vous pouvez toujours mener une conversation complète.
• Prochain, étirez les muscles que vous utiliserez dans votre entraînement . Ils sont échauffés et peuvent bénéficier d'étirements de flexibilité ou d'exercices spécifiques aux groupes musculaires que vous utiliserez pendant l'entraînement.

Retour au calme

Après avoir terminé votre entraînement dans votre zone de fréquence cardiaque cible, vous devriez vous calmer avec cinq à 10 minutes d'activité à faible intensité (encore une fois, 50 à 60 % de votre fréquence cardiaque maximale. Traditionnellement, vous termineriez votre entraînement par un étirement doux des muscles utilisés pendant l'entraînement. Ce n'est plus universellement recommandé, mais tu peux le faire si tu veux.

Fréquence des exercices cardio

La quantité minimale recommandée d'exercice cardiovasculaire est de 150 minutes par semaine d'activité aérobique d'intensité modérée, 75 minutes par semaine d'exercices aérobiques vigoureux, ou une combinaison. Les séances d'exercice doivent être réparties tout au long de la semaine.

L'American College of Sports Medicine recommande des exercices cardiovasculaires trois à cinq jours par semaine pour la plupart des gens.

Pour donner à votre corps le temps de construire et de réparer les muscles, alternez des séances d'exercices cardio intenses ou longues avec une journée de repos ou d'exercice facile. Une "journée facile" peut signifier une marche plus lente, élongation, ou yoga.

Durée de l'exercice cardio

Combien de temps devriez-vous faire de l'exercice à chaque séance d'exercice ? Pour les bienfaits cardiovasculaires, visez 20 à 60 minutes dans votre zone cible de fréquence cardiaque, en dehors du temps que vous passez à l'échauffement et au retour au calme. A cette durée, votre corps brûle grâce à son énergie de glycogène disponible et commence à brûler les graisses stockées.

Vous brûlerez toujours des calories si vous faites moins de 20 minutes d'exercice dans votre zone. Mais les meilleurs avantages pour la forme physique sont de passer 20 à 60 minutes dans la zone aérobie.

Intensité de l'exercice cardio

Au début d'un programme de remise en forme, concentrez-vous sur l'ajout de durée avec une bonne posture et une bonne forme avant d'augmenter l'intensité de votre entraînement. Si vous marchez pour votre entraînement, augmenter le nombre de minutes de marche (pas plus de 10 % par semaine). Une fois que vous marchez confortablement et avec une bonne posture et formez pendant 60 minutes à la fois, puis travailler sur l'augmentation de l'intensité en ajoutant de la vitesse, collines, ou intervalles.

Entraînements cardio pour débutants