Force rapide :ces 5 exercices pour améliorer votre course

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Les exercices suivants sont extraits de Quick Strength For Runners de Jeff Horowitz (VeloPress, 2013).

Force rapide :soulevés de terre et relances avant

Cibles musculaires : Bas du dos, ischio-jambiers, pièges, deltoïdes, biceps, triceps

Équipement : Haltère ou ballon médicinal, BOSU (avancé)

Formulaire

1. Tenez-vous debout avec vos pieds un peu plus larges que la largeur des épaules. Inclinez votre bassin vers l'arrière et cambrez votre dos, les genoux légèrement fléchis. Gardez votre bassin incliné tout au long de l'exercice, même lorsque vous vous redressez et vous penchez à nouveau.

2. Penchez-vous en avant au niveau des hanches en faisant attention à ne pas arrondir le dos. Saisissez un haltère ou un ballon médicinal avec les deux mains.

3. Redressez et soulevez le poids au-dessus de votre tête vers le plafond en un seul mouvement fluide. Lorsque le poids est au point le plus élevé du mouvement, votre dos doit encore être légèrement cambré et votre bassin incliné vers l'arrière.

Représentant : Tenez un instant, puis laissez le poids redescendre. Cela constitue 1 rep.

# représentants : 10–20

Conseil : Pour vous habituer à la position de soulevé de terre, entraînez-vous à saisir vos côtés avec vos pouces à l'arrière de vos obliques et penchez-vous.

Note de l'entraîneur :  Cet exercice combine deux exercices en un seul mouvement complexe. Notre programme n'intègre pas le Deadlift en tant qu'exercice autonome, car les principaux muscles utilisés pour effectuer le Deadlift (les fessiers et les muscles du bas du dos) peuvent générer tellement de puissance que vous avez besoin d'un poids lourd pour les défier ; ce type de poids ne se trouve généralement que dans un gymnase. Au lieu de cela, nous obtenons des résultats en rendant l'exercice plus complexe.

Formulaire avancé

Effectuez ce mouvement depuis le sommet d'un BOSU, de chaque côté vers le haut.

Force rapide :bouches d'incendie

Cible musculaire : Fessiers (médius)

Équipement :Aucun

Formulaire

1. Mettez-vous à quatre pattes sur votre tapis d'exercice.

2. Gardez votre genou droit plié et levez votre jambe droite vers le côté aussi haut que possible.

Conseil : Afin d'engager complètement le moyen fessier, assurez-vous de ne pas faire pivoter votre corps lorsque vous soulevez votre jambe. Gardez votre corps droit et concentrez-vous sur le seul mouvement de votre jambe.

Représentant : Complétez votre nombre cible de répétitions, puis passez de l'autre côté.

# représentants : 20-30

Formulaire avancé

Lorsque vous travaillez la jambe droite pendant cet exercice, tenez votre bras gauche au-dessus du sol et étendu devant vous. En enlevant l'un des supports de votre corps, vous introduisez de l'instabilité dans l'exercice. Changez de bras et répétez de l'autre côté.

Force rapide :élévation des hanches

Cibles musculaires : Fessiers, bas du dos, abdominaux (transversaux)

Équipement :Medecine ball (avancé)

Formulaire

1. Allongez-vous sur votre tapis d'exercice, les genoux pliés, les jambes jointes et les pieds à plat sur le sol.

2. Levez vos hanches en l'air jusqu'à ce que vous ayez atteint une ligne droite de vos genoux à la partie supérieure de votre corps.

Représentant : Descendez jusqu'à la position de départ. Cela constitue 1 rep.

Conseil : Assurez-vous de garder la jambe levée dans la même position tout au long de l'exercice ; seules vos hanches doivent se soulever.

# représentants : 20–50

Note de l'entraîneur : Cet exercice fait travailler les muscles de l'arrière de votre corps, en particulier les fessiers, tout en offrant un bon étirement des muscles fléchisseurs de la hanche sur le devant de votre corps.

Formulaires avancés

Tendez une jambe vers l'extérieur et maintenez-la à quelques centimètres du sol. Maintenant, poussez votre autre pied et soulevez vos hanches en l'air. Effectuez le nombre cible de répétitions, puis répétez de l'autre côté

Ceci est similaire à la forme à une jambe ci-dessus, à l'exception d'une jambe plantée sur un ballon médicinal plutôt que sur le sol, ce qui engage les ischio-jambiers de votre jambe plantée car ils empêchent le ballon de rouler.

Quick Strength :Pulls

Cibles musculaires : Delts, triceps, seratus antérieur

Équipement : Haltère ou ballon médicinal, ballon de stabilité (avancé)

Formulaire

1. Allongez-vous sur votre tapis d'exercice face vers le haut, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.

2. Tenez un poids directement au-dessus de vous avec les deux mains.

3. En gardant vos coudes verrouillés dans une position légèrement pliée, tirez le poids vers l'arrière jusqu'à ce qu'il touche presque le sol, puis tirez-le vers l'arrière jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau pointés vers le plafond.

Conseil : Gardez vos coudes verrouillés dans une position légèrement pliée tout au long du mouvement. Si vous pliez et étendez votre coude pendant que vous effectuez le mouvement, vous concentrez l'exercice sur les triceps plutôt que sur les autres principaux groupes musculaires que nous visons à améliorer.

Représentant :Cela constitue 1 rep.

# représentants : 20-30

Formulaires avancés

Allongez-vous face vers le haut sur un ballon de stabilité tout en effectuant cet exercice.

Effectuez toutes les répétitions en tenant un haltère d'une seule main, puis passez à l'autre main.

Force rapide :pompes

Cibles musculaires : Pecs, deltoïdes (antérieurs), triceps, abdominaux, fessiers

Équipement :Boule de stabilité (avancé)

Formulaire

1. Allongez-vous face contre terre sur un tapis d'exercice, les paumes des mains vers le bas sur le tapis légèrement plus larges que vos aisselles.

2. Soulevez votre corps en étendant vos coudes.

Représentant Après avoir atteint l'extension complète, pliez vos coudes et abaissez-vous à un pouce ou deux au-dessus du tapis. Cela constitue 1 rep complet.

# représentants : 10–100

Conseil :  Gardez le menton relevé pendant l'exercice, tournez légèrement les talons de vos paumes vers l'extérieur avec vos doigts légèrement pointés vers l'intérieur et ne verrouillez pas vos coudes en extension complète car cela enlève la pression sur vos muscles et la met sur vos articulations. Gardez le dos droit tout au long. Ne cambrez pas votre dos et ne laissez pas vos hanches s'affaisser. Gardez votre corps rigide, ce qui non seulement protège le bas du dos, mais fait également travailler efficacement les muscles de votre tronc.

Formulaires avancés

Divisez votre nombre cible de répétitions par deux et effectuez la moitié d'entre elles avec une jambe maintenue à un pouce ou deux du sol. Ensuite, continuez immédiatement avec les répétitions restantes avec l'autre jambe levée. Cette forme engage votre cœur plus efficacement car elle lutte pour maintenir l'équilibre et fournit également un bon entraînement pour vos fessiers, qui travailleront pour maintenir la jambe levée du sol.

Gardez vos pieds sur un ballon de stabilité tout en effectuant cet exercice. Rendre la plate-forme mobile pour vos pieds introduit une instabilité, qui engage encore plus votre cœur.