Comment utiliser une échelle d'agilité

Aussi connu sous le nom :Échelle, échelle d'entraînement

Cibles :Bas du corps/intégré

Équipement nécessaire :Échelle d'agilité

Niveau: Intermédiaire à avancé

L'échelle d'agilité n'est pas un exercice spécifique. C'est un équipement qui peut être utilisé pour effectuer un grand nombre d'exercices d'agilité. Ces mouvements rapides augmentent votre fréquence cardiaque, défiez votre équilibre et votre coordination, et peut améliorer la vitesse et les performances athlétiques.

Avantages

Les exercices d'échelle d'agilité font souvent partie de types spécifiques d'entraînement physique, y compris la formation SARQ et la formation HIFT. Chaque type de formation offre des avantages substantiels.

L'exercice intense est-il le meilleur moyen de se mettre en forme ?

Formation SARQ

SARQ signifie vitesse, agilité, réactivité, et rapidité. Les entraînements SARQ étaient traditionnellement effectués par les athlètes militaires et professionnels. Mais ces dernières années, Les entraînements SARQ sont devenus très populaires dans les gymnases à travers le pays. Les cours attirent un éventail de participants à différents niveaux de condition physique. Les avantages de la formation SARQ sont nombreux.

Augmente l'engagement :Les programmes de type SARQ renforcent l'engagement (avec le matériel et/ou avec les autres participants) pendant l'entraînement, aider à bannir l'ennui et rendre l'entraînement plus rapide. La plupart des personnes qui ont essayé ces entraînements vous diront également que le temps passe vite lorsqu'ils s'engagent avec leurs coéquipiers. En réalité, des études ont montré que ce type d'entraînement encourage l'adhésion à un programme d'exercice.

Améliore les performances sportives :Les athlètes de nombreux sports différents et à différents niveaux bénéficient d'exercices d'entraînement d'agilité. Les exercices d'agilité sont généralement inclus dans les programmes pour les athlètes de sports tels que le volley-ball, football, et le football pour améliorer les performances. Les mouvements rapides imitent les compétences requises pendant la compétition.

AVQ améliorée :Vous n'avez pas besoin d'être un athlète pour obtenir des avantages. Dans un article pour l'American Council on Exercise, L'expert en conditionnement physique Pete McCall note que les exercices SARQ améliorent la coordination et la conscience corporelle pour les utilisateurs de tous les niveaux. Par conséquent, Les activités de la vie quotidienne (AVQ) peuvent devenir plus sûres et plus faciles à réaliser.

En réalité, des études ont documenté les avantages de l'entraînement d'agilité chez les personnes âgées, constatant que cela peut aider à réduire le risque de chute. Dans le cadre d'une étude de recherche menée en milieu de vie communautaire, les personnes âgées ont effectué des exercices, y compris des exercices avec une échelle d'agilité. D'autres exercices comprenaient des activités à obstacles bas et élevés, exercices d'agilité de cône, boule suisse, disque oscillant, et des exercices de rouleaux de mousse.

Les chercheurs ont noté des gains significatifs en termes de condition physique, mobilité, et la puissance après un programme d'entraînement de 12 semaines. Les auteurs de l'étude ont également conclu que la formation à l'agilité aidait les participants à mieux traiter les informations visuelles afin de relever plus efficacement les défis des parcours d'obstacles.

Fonctionnement cognitif accru : Les exercices d'échelle d'agilité nécessitent une réflexion rapide et un comportement réactif, une pratique appelée entraînement neuromusculaire. Effectuer ces exercices régulièrement peut améliorer les performances mentales.

Dans une étude publiée dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement , les chercheurs ont évalué des exercices d'entraînement d'agilité sur des membres de l'armée. Leur étude de recherche a comparé 41 personnes qui ont suivi un entraînement d'agilité ou des protocoles d'entraînement traditionnels pendant une période de six semaines. A la fin du procès, les chercheurs ont évalué plusieurs mesures du fonctionnement physique et cognitif. Ils ont découvert que non seulement l'entraînement d'agilité améliorait la condition physique, mais qu'il améliorait également la vigilance visuelle, la capacité d'écoute, et la mémoire de travail.

L'American Council on Exercise promeut également les avantages de l'entraînement neuromusculaire pour une meilleure performance. Ils incluent des exercices d'échelle d'agilité dans leur liste des meilleurs exercices de conscience cognitive.

Formation HIFT

Les exercices en échelle sont souvent inclus dans les entraînements d'entraînement fonctionnel à haute intensité (HIFT). HIFT met l'accent sur le fonctionnel, mouvements multi-articulaires et utilise à la fois des exercices d'aérobie et de renforcement musculaire. Par exemple, un exercice d'échelle d'agilité peut être combiné avec des mouvements comme le crawl de l'ours ou le slam du ballon médicinal.

L'entraînement HIFT peut être adapté à n'importe quel niveau de condition physique et suscite un plus grand recrutement musculaire que les exercices d'aérobie répétitifs, améliorant ainsi l'endurance cardiovasculaire, force, et flexibilité.

Selon les auteurs de l'étude, « l'entraînement fonctionnel à haute intensité est une modalité d'exercice qui met l'accent sur le fonctionnel, mouvements multi-articulaires qui peuvent être modifiés à n'importe quel niveau de forme physique et suscitent un plus grand recrutement musculaire que l'exercice plus traditionnel."

Les autres avantages de HIFT incluent des améliorations de la consommation maximale d'oxygène, diminution de la graisse corporelle, amélioration de la teneur minérale des os, amélioration de l'endurance cardiovasculaire, et l'amélioration des performances sportives (y compris l'agilité, la vitesse, Puissance, et force).

Instructions étape par étape

Avant d'essayer cet exercice ou tout autre exercice, vous devriez être en bonne santé. Demandez toujours conseil à votre fournisseur de soins de santé si vous débutez dans l'exercice ou si vous recommencez à faire de l'exercice après une blessure. Vous pouvez également travailler avec un entraîneur qualifié pour obtenir des conseils de forme et des conseils d'exercice.

Il existe de nombreux exercices différents que vous pouvez effectuer à l'aide d'une échelle d'agilité. Il est important d'apprendre d'abord la perceuse à échelle à un pied la plus basique avant de passer à des perceuses plus avancées.

Perceuse d'agilité à un pied

Pour préparer l'exercice, commencez par la base de l'appareil avec l'échelle d'agilité posée sur le sol devant vous. Pratiquez le mouvement lentement et prudemment avant d'augmenter la vitesse et l'intensité. Commencez par une bonne posture avec les genoux légèrement fléchis et les épaules détendues. Laissez vos bras tomber à vos côtés et bougez naturellement tout au long de l'exercice.

1. Entrez dans le premier carré avec votre pied droit, placez rapidement le pied vers le bas et déplacez votre poids sur ce pied.
2. Entrez dans le deuxième carré avec le pied gauche. Placez rapidement le pied vers le bas et déplacez votre poids sur ce pied.
3. Répétez le mouvement n°1 en entrant dans la troisième case de l'échelle d'agilité.
4. Répétez le mouvement du n°2 en entrant dans la quatrième case de l'échelle d'agilité.
5. Continuez la séquence en avançant dans l'échelle d'agilité jusqu'à la fin.

Lorsque vous devenez plus rapide avec vos exercices d'agilité, vos pieds bougeront très rapidement comme si vous couriez sur des charbons ardents.

Au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec cet exercice, essayez de soulever les genoux à chaque pas dans un nouveau carré. Ensuite, essayez l'exercice d'agilité sur deux pieds qui nécessite une réflexion et une coordination plus rapides.

Exercice d'agilité de deux pieds

Pour préparer l'exercice, commencer à la base de l'échelle d'agilité. Pratiquez le mouvement lentement et prudemment avant d'augmenter la vitesse.

La perceuse à deux pieds est similaire à la perceuse à un pied, sauf que les deux pieds se déplacent maintenant dans chaque carré avant de passer au carré suivant.

1. Déplacez votre poids sur le pied gauche et placez le pied droit dans le premier carré de l'échelle. Posez les orteils puis déplacez votre poids sur ce pied (droit).
2. Placez le pied gauche dans le même (premier) carré de l'échelle. Posez d'abord les orteils, puis déplacez votre poids sur ce pied (gauche).
3. Répétez le mouvement du n°1 en entrant dans le deuxième carré de l'échelle d'agilité.
4. Répétez le mouvement du n°2 en entrant dans le deuxième carré de l'échelle d'agilité.
5. Continuer la séquence en avançant dans l'échelle d'agilité, passer au troisième carré, le quatrième carré, etc.

Gardez à l'esprit que pendant tous les exercices d'agilité, vos bras restent souples sur les côtés et vos hanches et vos genoux restent légèrement fléchis. Cette posture détendue vous permet de rester rapide et réactif.

Erreurs fréquentes

Il y a quelques erreurs courantes à surveiller lors de l'utilisation de l'échelle d'agilité.

Pieds lourds

Lorsque vous apprenez pour la première fois un exercice d'échelle d'agilité, il est raisonnable de mettre tout le pied à terre lorsque vous entrez et sortez des carrés d'échelle. Cela peut faciliter l'apprentissage du modèle de mouvement et la coordination de vos pieds.

Mais comme tu vas plus vite, vous ne voulez pas mettre tout le pied à terre. D'habitude, le talon n'entre pas en contact avec le sol. Cela simule les mouvements que les athlètes doivent souvent effectuer lorsqu'ils changent de direction ou répondent à un autre joueur sur le terrain.

pieds bâclés

Il est tentant de démarrer très vite et de s'approcher de la zone cible, mais pas exactement dans la zone cible. Vous remarquerez peut-être que vos pieds marchent sur l'échelle au lieu d'être à l'intérieur ou à l'extérieur des carrés de l'échelle.

La précision fait partie du défi lors de l'utilisation d'une échelle d'agilité. Commencez lentement afin de savoir où vos pieds doivent atterrir. Si vous commencez à devenir bâclé, ralentir et revoir la séquence. Vous pouvez également commencer chaque exercice lentement et vous mettre au défi d'augmenter la vitesse à la fin.

Trop d'inclinaison du haut du corps

Vous pomperez vos bras en passant par une échelle d'agilité. Mais le haut du corps ne doit pas se pencher en avant lorsque votre corps avance. Les épaules restent au-dessus des hanches afin que votre poids soit centré sur la ligne médiane de votre corps.

Modifications et variantes

Besoin d'une modification ?

La façon la plus simple de rendre cet exercice plus facile est de le faire lentement. Cependant, si vous ralentissez le mouvement et avez toujours du mal à coordonner vos pieds, envisagez d'utiliser une échelle d'agilité avec des carrés plus grands.

Il est peu probable que vous trouviez une échelle plus grande dans un magasin de sport ou d'athlétisme, mais vous pouvez faire le vôtre. Utilisez simplement de la craie pour dessiner des carrés sur une surface extérieure ou utilisez du ruban adhésif pour dessiner une grille sur un espace intérieur.

Prêt à relever un défi ?

Il existe d'innombrables exercices qui peuvent défier votre agilité avec une échelle. Voici quelques-unes des options les plus populaires :

agitation latérale

Au lieu d'avancer, se déplacer latéralement sur l'échelle. Commencez de la même manière que pour l'exercice d'agilité de deux pieds, mais commencez avec l'échelle à votre droite. Entrez latéralement dans le premier carré avec votre pied droit, puis la gauche et continuez à vous déplacer latéralement jusqu'à ce que vous arriviez au bout de l'échelle. Quand tu es à la fin, restez dans la même direction (l'échelle est maintenant sur votre gauche). Entrez dans la première case avec votre pied gauche puis votre pied droit et continuez à descendre l'échelle jusqu'à ce que vous soyez à votre point de départ.

Échelle multidirectionnelle

Dans cet exercice d'agilité, vous vous déplacez à la fois vers l'avant et sur le côté. Commencez comme si vous étiez sur le point de commencer l'exercice de deux pieds. Entrez avec votre pied droit dans le premier carré, puis la gauche. Maintenant, au lieu d'avancer, sortir du premier carré avec le pied droit, puis la gauche. Maintenant, les deux pieds sont à l'extérieur de l'échelle. Continuez à entrer dans le deuxième carré avec le pied droit, puis la gauche. Sortez ensuite du deuxième carré avec le pied droit puis le gauche. Continuez avec ce modèle in-in-out-out jusqu'à la fin. Retournez-vous et répétez l'exercice en commençant par le pied gauche.

Sauts d'échelle

Commencez par l'échelle devant vous. Sautez avec les deux pieds dans la case un, puis carré deux, carré trois, etc.

Houblon d'un pied

Commencez par l'échelle devant vous. Sautez avec le pied droit dans la case départ, puis carré deux, carré trois, etc. Vous continuerez à sauter du bon pied jusqu'à la fin. Puis retournez-vous et répétez la séquence en sautant du pied gauche.

Houblon Scotch

Cet exercice combine les exercices de saut et de saut. Si vous jouiez à la marelle enfant, cela vous semblera familier. Commencez avec l'échelle d'agilité devant vous. Sautez avec le pied droit dans la case départ. Sautez ensuite les deux pieds à l'extérieur de la case départ. Sautez avec le pied gauche dans le carré deux. Sautez ensuite avec les deux pieds à l'extérieur de la case deux. Sautez avec le pied droit dans la case trois. Sautez ensuite avec les deux pieds à l'extérieur de la case trois. Continuez le motif de la marelle jusqu'à la fin.

Ski de fond

Cet exercice défie à la fois le jeu de jambes latéral et vertical. Commencez à la base de l'échelle, mais avec un carré devant vous et le reste de l'échelle disposé horizontalement à votre droite. Sautez et placez le pied droit dans la première case et le pied gauche à l'extérieur et derrière la première case. Ensuite, sautez à nouveau et changez de jambe en vous déplaçant vers la deuxième case. Maintenant, le pied gauche devant (placé dans la case deux) et le pied droit est derrière la case deux. Sautez et cisaillez à nouveau les jambes pendant que vous vous déplacez dans la case trois avec le pied droit devant et le pied gauche derrière. Continuez le motif jusqu'à la fin de l'échelle.

Sécurité et précautions

Vous devez avoir des genoux et des pieds en bonne santé pour utiliser une échelle d'exercice d'agilité. Certains physiothérapeutes utilisent une échelle d'agilité dans le cadre de leurs protocoles de traitement des blessures à la hanche et au bas du corps, mais vous devriez travailler avec un professionnel qualifié si vous utilisez l'appareil pour la rééducation.

Essaye le

Incorporez des exercices d'échelle d'agilité à l'un de ces entraînements. Ajoutez-le entre d'autres mouvements de tout le corps, ou utilisez l'échelle d'agilité (lentement au début) comme échauffement.

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