Full- Body Exercices Bien couchée sur le dos

exercices en position couchée - où vous êtes couché sur le dos - sont nombreux et peuvent fournir un bon entraînement qui tonifie les muscles sans mettre trop de pression sur votre dos . Donc bannir la pensée que couchée signifie pas d'exercice ; bien au contraire . Augmenter le nombre de répétitions pour ces types d'exercices rend votre entraînement plus difficile . Allongé exercices Corkscrew

Tire-bouchon peut être fait couché sur le dos , la force de construction de base tout en étirant les muscles et réduire la tension dans votre cœur . Pour faire un tire-bouchon de base , allongé sur le dos avec vos bras tendus vers le haut , saisissant sur ​​les pieds d'une chaise ou une table solide pour la stabilité. Garder vos jambes , les élever à vos hanches ainsi que vos pieds pointent vers le plafond . Contractez vos abdominaux et soulevez vos hanches , faire pivoter vos jambes vers la gauche dans la mesure où ils iront . Maintenez la position pendant trois chefs d'accusation avant de pivoter vers l'avant pour trois chefs d'accusation , puis vers la droite pour trois chefs d'accusation . Il s'agit d' une répétition . Répétez 10 fois pour une à trois séries
stabilité Poids Presse

Couché sur le dos , placez vos talons et le dos de vos mollets sur un ballon de stabilité . - une grosse boule gonflable en caoutchouc qui peuvent être achetés dans la plupart des magasins d'exercice et grands , ainsi qu'en ligne . Tenez un haltère dans chaque main , un peu plus de vos muscles pectoraux , la largeur des épaules . Comme vous expirez , poussez les haltères vers le plafond , s'étendant complètement les bras pendant que vous poussez vers le bas sur le ballon de stabilité avec vos mollets. Maintenez la position pendant trois à cinq chefs d'accusation avant de vous détendre , de réduire vos bras à la position de départ et l'inhalation . Répétez 10 à 12 fois pour une à trois séries .

Boule col

similaire à une jambe ascenseur , cet exercice renforce le bas du corps , le haut du corps et le noyau muscles avec la boule de stabilité . Couché sur le dos , tenir le ballon d'exercice entre vos pieds et d'étendre vos bras tendus au-dessus de votre tête sur le sol. Lever la balle avec les pieds , en gardant les jambes droites tout en augmentant simultanément les bras . Comme vos membres se réunissent sur ​​votre coeur , passer le ballon d'exercice à vos mains, et abaissez tous les membres avec le ballon d'exercice maintenant entre vos bras . Répétez l'échange , le transfert de la balle de vos mains à vos jambes . Il s'agit d' une répétition . Faites 10 à 12 répétitions pour une à trois séries , en étant sûr de serrer vos muscles abdominaux tout au long de l'exercice , et de garder vos mouvements lent et graduel pour accroître l'effort nécessaire .
Pont Ascenseur avec la poitrine Flyes
Photos

l'ascenseur de pont commence sur le dos , mais pendant que vous restez couché, votre coeur est soulevé pour la majorité de l'exercice . Si vous souffrez de douleurs ou malaises en arrière, ne pas faire cet exercice sans d'abord consulter un professionnel de la santé . Allongez-vous sur votre dos avec vos genoux pliés et les pieds largeur des hanches , fermement planté sur le sol. Placez vos bras sur le sol, étendu loin de votre corps et soulevez vos hanches dans la mesure où ils iront , tenant pour trois chefs d'accusation , puis abaissez vos hanches jusqu'à ce qu'ils soient un demi-pouce au-dessus du sol . Répétez 10 à 12 fois pour une à trois séries . Tenant un haltère dans chaque main , levez les bras afin qu'ils soient perpendiculaires au plafond que vous soulevez vos cuisses . Abaissez vos armes que vos hanches tomber .