Avantages et méthodes de l'exercice à haute intensité

Les entraînements à haute intensité sont la dernière tendance en matière de fitness. Mais qu'est-ce que cela veut vraiment dire? Travailler jusqu'à la fatigue musculaire complète ou jusqu'à ce que vous vomissiez ? Ou quelque chose d'un peu moins intense, mais assez dur pour que tu ne puisses pas parler.

L'un des éléments les plus importants est l'intensité de votre entraînement, il est donc important de bien faire les choses. Alors que la plupart des directives recommandent des exercices d'intensité modérée la plupart des jours de la semaine, travailler à haute intensité peut vous aider à brûler plus de calories, gagner du temps avec des entraînements plus courts, et augmentez votre niveau de forme physique.

Façons de mesurer l'intensité de l'exercice

Donc, comment savoir si vous travaillez à un niveau d'intensité élevé ou vigoureux ? Il n'y a pas de définition précise, mais il existe des moyens de surveiller à quel point vous travaillez dur :

• Le test de la parole :Si vous travaillez à un niveau d'intensité élevé, vous devriez être essoufflé et ne pouvoir dire que quelques mots à la fois.
• Effort perçu :Pour utiliser cette méthode, faites correspondre ce que vous ressentez pendant votre entraînement à ce tableau de l'effort perçu. Une intensité élevée se situerait autour d'un niveau 8-9. Des études ont montré que les évaluations de l'effort perçu reflètent étroitement ce que fait votre fréquence cardiaque. Cela signifie que si vous percevez que votre effort est élevé, alors il est très possible que votre fréquence cardiaque soit également élevée.
• Pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale :Pour cette méthode, vous pouvez calculer votre zone de fréquence cardiaque cible et utiliser un moniteur de fréquence cardiaque pour suivre votre fréquence cardiaque. Pour travailler à haute intensité, vous resteriez entre 80-90% pour cent de votre fréquence cardiaque maximale.

À quelle fréquence devriez-vous faire des exercices de haute intensité

Les directives en matière d'activité physique 2018 suggèrent de faire au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée chaque semaine ou exercice vigoureux/de haute intensité pendant environ 75 minutes par semaine, mais ce que vous faites dépend de votre niveau de forme physique et de vos objectifs.

Il est bon de travailler à différents niveaux d'intensité pour puiser dans différents systèmes énergétiques et travailler votre corps de différentes manières. Trop d'exercices de haute intensité peut entraîner un épuisement professionnel ou des blessures de surutilisation, donc vous ne voulez pas faire ce genre d'exercice tous les jours.

Si vous êtes débutant, commencer par un entraînement par intervalles est un excellent moyen d'habituer votre corps à des exercices d'intensité plus élevée, en bref, morsures gérables. Il existe des moyens de travailler dur tout en gardant les choses à faible impact si le saut n'est pas confortable pour vous.

5 façons d'ajouter de l'intensité à vos entraînements

Exemples d'activités à haute intensité

Certaines activités sont naturellement plus intenses que d'autres, en particulier les exercices qui impliquent l'utilisation de grands groupes musculaires comme vos jambes. Ceux-ci inclus:

• Entraînement à l'intervalle de haute intensité
• Entraînement Tabata
• Fonctionnement
• Marche rapide
• Randonnée
• Monter des escaliers
• Saut à la corde
• Ski de fond
• Exercices pliométriques

Conseils sur l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)

L'entraînement par intervalles à haute intensité (alias HIIT) est l'endroit où vous travaillez, puis repose toi, puis retravaillez. Les entraînements HIIT sont définis comme étant effectués à 80-95% de votre fréquence cardiaque maximale. A cette intensité, HIIT peut donner ce que 20 minutes, Un jogging de 2 milles céderait.

Maintenant, si vous faites de l'entraînement aérobie par intervalles, dire sur un tapis roulant, où vous faites des intervalles de 80 à 90 % de votre fréquence cardiaque maximale pendant 10 minutes, ce qui équivaut à un entraînement régulier de 30 minutes effectué à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale.

Les deux sont à haute intensité, mais les entraînements HIIT et les entraînements de style Tabata doivent être effectués à un niveau si élevé que l'activité ne peut pas être maintenue pendant une longue période.