Comment faire un back walkover pour les débutants

Un mouvement de gymnastique classique, le back walkover est un catalyseur pour les compétences de tumbling composé comme le back handspring. Le gymnaste débutant doit d'abord maîtriser un backbend debout et un kick-over avant de passer au walkover plus complexe. Flexibilité dans le dos, un noyau solide et des épaules solides sont également nécessaires. Pratiquez la marche arrière en présence d'un entraîneur de gymnastique certifié. Demandez au coach de vous repérer en soutenant votre dos ou en soulevant la jambe qui travaille, à mesure que vous gagnez en force et en capacité dans la manœuvre.

Échauffez-vous avec cinq à 10 minutes d'activité cardio modérée, comme le jogging, vélo ou corde à sauter. Suivez le cardio avec 10 minutes d'exercices au poids du corps, comme les pompes, des rangées et des ponts, pour activer vos épaules, retour, le tronc et les hanches.

Tenez-vous droit avec vos épaules, hanches et chevilles en une seule ligne. Étends tes bras au-dessus de ta tête, avec le haut de vos bras alignés avec vos oreilles. Contractez vos abdos, soulevez légèrement votre poitrine et faites glisser vos épaules le long de votre dos.

Soulevez une jambe droite devant vous avec les orteils pointés. Gardez la base, ou plus bas, jambe aussi droite que possible.

Étirez votre corps en cambrant le dos pour initier un backbend. Poussez légèrement les hanches vers l'avant pendant que vos mains atteignent le sol derrière la jambe debout. Laissez la jambe levée s'étendre vers le plafond. Concentrez votre regard sur vos mains, ce qui vous aidera à garder votre tête dans une position neutre.

Passer à travers une fente inversée en appuyant vos mains dans le sol et en soulevant la position debout, ou socle, jambe doit être parallèle au sol devant votre corps. Simultanément, la première jambe s'abaisse pour être parallèle au sol derrière votre corps ; les jambes forment une ligne droite du talon au talon. Votre torse doit être centré sur vos épaules pendant que vous maintenez l'engagement de vos abdominaux.

Abaissez le pied de la première jambe au sol directement sous votre hanche. Continuez à appuyer sur vos mains pendant que vous balancez la deuxième jambe et amenez-la au sol derrière votre corps. Levez la tête, les bras et le torse vers le plafond lorsque vous vous levez en position de fente.

Des astuces

Renforcez vos épaules avec un entraînement en résistance. Le manque de force et de flexibilité des épaules est un problème courant pour les gymnastes débutants, selon Darrell Barnes, entraîneur sportif certifié chez Vincent Sports Performance à Indianapolis, tel que rapporté par USA Gymnastics. Inclure les élévations latérales, des augmentations latérales et des rames dans votre programme d'entraînement contre résistance au moins deux fois par semaine. Effectuez trois séries de huit à 12 répétitions par exercice.

Mises en garde

Consultez un médecin avant de commencer une pratique de gymnastique. Informez votre médecin si vous avez des blessures au dos ou aux épaules.