La marche peut-elle suffire à réduire l'obésité ?

La marche est de loin la forme d'exercice la plus simple. Si facile, En réalité, que vous le faites probablement sans même y penser. Vous pouvez marcher presque n'importe où, et la marche offre un large éventail d'avantages. Malheureusement, les chercheurs et les experts de la santé s'accordent à dire que les Américains doivent en faire beaucoup plus.

Dans une étude de 2010 publiée dans « Medicine &Science in Sports &Exercise, ” les chercheurs ont utilisé des podomètres pour suivre les pas de 1, 136 adultes américains. Les résultats ont révélé que les Américains font moins de pas que les adultes en Australie, Suisse et Japon.

Les trois pays ont également moins de cas d'obésité et de maladies cardiaques que les États-Unis - sans surprise, en considérant comment la marche peut affecter votre physiologie. En savoir plus sur ces avantages pourrait vous inciter à prendre des mesures importantes pour une forme physique à long terme.

Les avantages de la marche pour la santé

Pour commencer, la marche est une activité à faible impact, donc il ne met pas une tonne de stress sur votre corps en cours d'exécution, sauter ou même danser peut. Cela le rend idéal pour les adultes vieillissants, les personnes sujettes aux douleurs articulaires et toute personne souhaitant passer d'un mode de vie sédentaire à un mode de vie plus actif. Il fait également battre votre cœur plus rapidement et peut aider à renforcer et à tonifier vos muscles.

« La marche fait travailler de grands groupes musculaires :quadriceps, ischio-jambiers, muscles fessiers - ainsi que d'autres muscles du bas des jambes et des pieds, », dit Joanne DiFrancisco-Donoghue, un physiologiste de l'exercice clinique enregistré auprès du New York Institute of Technology College of Osteopathic Medicine.

DiFrancisco-Donoghue dit que travailler ces muscles améliore la circulation, augmente l'endurance cardiovasculaire, améliore la santé des os et réduit l'obésité et le risque de diabète.

La marche de routine peut également abaisser votre LDL, ou "mauvais" cholestérol, et boostez votre HDL, ou « bon » cholestérol, tout en améliorant votre poids, forme générale et humeur.

Si vous marchez dehors, vous profiterez des bienfaits supplémentaires de la vitamine D, un nutriment que les Américains ne synthétisent pas souvent en réponse à l'exposition au soleil. Des études récentes ont montré que la vitamine D pourrait fournir une protection contre l'ostéoporose, l'hypertension artérielle et le cancer.

Pourquoi la vitesse compte

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Ajouter un peu de peps à votre démarche pourrait également augmenter les avantages de la marche. Une étude de 2012 publiée dans la revue « BMJ Open » a montré que la marche intense pendant deux à quatre heures par semaine réduisait le risque de diabète des participants, les maladies cardiaques et le syndrome métabolique - un groupe d'affections liées à l'obésité - de 50 pour cent.

Les chercheurs, qui a analysé les habitudes d'exercice et la santé de 10, 000 adultes au Danemark depuis une décennie, ont constaté que l'intensité de l'exercice importe plus que la durée totale de l'exercice. La marche rapide a également freiné l'appétit des participants, ce qui est important pour atteindre et maintenir un poids santé.

Si vous êtes intimidé en imaginant des marcheurs qui pivotent sur les hanches se déplaçant à une vitesse proche de celle des coureurs, vous pouvez respirer facilement. « Bien que la marche rapide puisse brûler plus de calories sur la même période de temps que la marche régulière, nous voyons toujours les avantages importants pour la santé avec une marche régulière, " Jean M. Martinez, MARYLAND., médecin du sport et de médecine familiale au Kaiser Permanente à San Diego.

Les Directives d'activité physique 2008 pour les Américains, distribué par les Centers for Disease Control and Prevention, recommande aux adultes de viser 150 minutes d'exercices aérobiques d'intensité modérée, comme la marche rapide, ou 75 minutes d'exercice vigoureux, comme la marche, chaque semaine pour une santé optimale.

Une façon de déterminer si vous avez atteint une intensité modérée est le « test de conversation ». Lors d'une activité modérément intense, tu devrais pouvoir parler mais pas chanter, dit le CDC. Lors d'une activité intense, vous ne pourrez dire que quelques mots avant de reprendre votre souffle.

Vous pouvez également évaluer l'intensité en fonction du temps et de la distance. La marche rapide vous prendra trois milles ou plus par heure. Pour des analyses plus précises, un entraîneur personnel ou un médecin peut vous aider à déterminer votre rythme idéal à l'aide d'un moniteur de fréquence cardiaque.

Commençons!

La mise en route peut être la partie la plus difficile d'un programme d'exercices, car cela nécessite des changements dans votre routine, le désir de se lever et de partir et l'utilisation accrue de vos muscles et de votre énergie. Établir un plan de match peut aider à assurer le succès.

"Je demande à des patients d'écrire chaque jour une heure précise qui correspond à leur temps d'exercice et de l'ajouter à leur liste de choses à faire, " dit le Dr Martinez. Il recommande également de marcher avec un partenaire, le suivi de votre activité et si vous êtes plus âgé ou auparavant sédentaire, marcher pendant les pauses publicitaires à la télévision.

DiFrancisco-Donoghue recommande de commencer avec un chronomètre et un podomètre, qui compte vos pas et analyse votre distance en détectant le mouvement. "Commencez par 10 à 15 minutes de marche par jour, " elle dit.

"Ne marchez pas 30 minutes tout de suite, car cela entraînera des blessures de surutilisation et peut également être décourageant si vous n'êtes pas en mesure de terminer la session. Elle recommande d'ajouter cinq minutes chaque semaine jusqu'à ce que vous ayez atteint votre objectif.

Alors, quelle est la prochaine étape ?

La marche peut être tout ce dont votre corps a besoin pour atteindre et maintenir une forme physique si vous marchez régulièrement assez loin et à un rythme efficace. Une fois que l'exercice semble facile - c'est-à-dire que vous transpirez à peine ou que vous arrêtez de remarquer une amélioration physique - en augmentant votre distance, la fréquence ou l'intensité peut aider.

Même si marcher semble suffisant, vous pouvez décider de vous diversifier et d'essayer d'autres formes d'exercice. "La marche est une introduction facile au monde de l'exercice et du fitness, " dit le Dr Martinez. " Les patients qui commencent par un simple programme de marche, puis passez à des programmes d'exercices plus intenses tels que le yoga, courir des semi-marathons et même quelques-uns qui ont terminé des triathlons Ironman. »

Tentant de réduire ses 280 livres de poids corporel, l'un des anciens patients de Martinez a commencé à faire de courtes promenades autour de son lieu de travail. Une fois qu'il a gagné en endurance et perdu ses kilos en trop, il s'est mis au jogging, natation et cyclisme. Il a perdu 100 livres et est maintenant un triathlète Ironman.

"Sans faire ces premiers pas pour marcher, aucune de ses autres réalisations n'aurait été possible, ", dit Martinez.

Conclusion :marcher seul n'est peut-être pas une solution à l'épidémie d'obésité en Amérique, mais c'est très certainement un pas dans la bonne direction.