Exercices de réalignement pelvien

Le bassin et les hanches sont le fondement de tout votre squelette, selon l'ostéopathe Dr Natalie Nevins. S'ils sont désalignés, la douleur et l'oppression peuvent se propager jusqu'au dos et aux épaules et jusqu'aux ischio-jambiers. Les accidents, blessures, des déséquilibres musculaires ou une mauvaise posture peuvent tous faire basculer ou faire pivoter le bassin hors de sa position naturelle. La bonne nouvelle est que la pratique régulière d'exercices d'étirement et de renforcement doux peut aider à réaligner le bassin.

Inclinaison pelvienne en décubitus dorsal

L'inclinaison pelvienne en décubitus dorsal est une base, exercice doux qui aide à aligner votre bassin d'avant en arrière. Allongez-vous face vers le haut sur un tapis d'exercice avec votre colonne vertébrale dans une position neutre - une légère courbe naturelle, avec le ventre plat. Imaginez que vous essayez d'équilibrer un verre d'eau sur votre bas-ventre si vous avez du mal à trouver votre position neutre. Inspirez profondément. En expirant, contractez vos abdominaux comme si vous essayiez de toucher votre colonne vertébrale avec votre nombril. Inclinez votre bassin vers le plafond. Tenez pendant environ 10 secondes, puis revenez à la position neutre de la colonne vertébrale. Répétez huit à dix fois.

Rotation des hanches 90/90

Un bassin en rotation force la colonne vertébrale à sortir de sa position neutre, causant de la douleur et laissant tout le torse déséquilibré. Cet exercice permet de rééquilibrer le bassin et les hanches.

Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice. Étendez vos bras sur le côté. Pliez vos genoux et vos hanches à un angle de 90 degrés, et levez les pieds du sol. En utilisant vos muscles obliques (les côtés de votre taille), tournez lentement vos genoux et abaissez vos jambes vers la gauche. Laissez vos jambes reposer sur le sol sur votre côté gauche. Gardez votre épaule droite et le bas du dos fermement connectés au sol tout au long du mouvement. Tournez ensuite de l'autre côté. Faites au moins 10 répétitions de chaque côté. Si une hanche est plus faible que l'autre, faire quelques répétitions supplémentaires de ce côté.

Papillon couché

Une pose de yoga réparatrice, le papillon couché utilise la gravité pour apaiser et détendre un bassin mal aligné.

Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice. Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés avec vos pieds au sol. Laissez ensuite vos genoux s'ouvrir et pivoter vers l'extérieur lorsque vous touchez la plante de vos pieds. Détendez vos jambes et laissez-les s'ouvrir aussi loin qu'elles le feront naturellement. N'essayez pas activement de vous étirer ici, laissez simplement la gravité tirer lentement vos genoux vers le sol. Respirez profondément et maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez confortablement, travailler votre chemin jusqu'à quatre à cinq minutes.

Variante de pont

Pour effectuer cet exercice de renforcement du bassin et des hanches, allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice. Vos bras doivent être à vos côtés. Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés, vos pieds à plat sur le sol. Inspirez et poussez vos talons pour soulever vos hanches du sol. Comme tu montes, levez les bras et étendez-les vers l'arrière au-dessus de votre tête, comme si vous nageiez sur le dos. En expirant, rouler lentement le dos au sol, en courbant votre colonne vertébrale une vertèbre à la fois. En même temps, appuyez vos bras vers le bas à vos côtés.