Comment Forme Abs dans le lit pour les femmes
centaines
1
Allongez-vous sur votre lit et redressez vos bras à vos côtés avec vos paumes vers le bas . Pliez légèrement les genoux avec vos pieds à plat sur le matelas . Serrez votre coeur et levez la tête , rentrant le menton vers le bas vers votre poitrine .
2
Expirez et allongé les jambes , les soulevant le matelas . Pointez vos orteils et tirez vos épaules hors du lit .
3
Gardez vos bras tendus et pomper rapidement cinq fois tout en inspirant. Avez- cinq pompes rapides que vous expirez . Continuer ce modèle de minuscules pompes rapides à chaque respiration pendant 10 respirations ou 100 pompes .
Ballet de torsions
4
Asseyez-vous sur votre lit avec les jambes droites en face de vous et levez vos bras au-dessus de votre tête comme une ballerine . Charnière au niveau des hanches et penchez votre torse en arrière. Ne pas dépasser un angle de 45 degrés ou vous pouvez forcer le bas du dos . Ceci est votre position de départ .
5
Serrez votre coeur et tournez le haut du corps vers la gauche. Pencher vers le bas pour équilibrer votre poids sur votre coude gauche . Tendez votre bras droit sur votre tête. Tournez et maintenez pendant trois secondes . Concentrer sur le travail des obliques que vous tournez en gardant vos fessiers et les jambes sur le lit.
6
Retour à la position de départ verticale inclinée , puis répétez le mouvement, tournant vers la droite. Regturn à la position de départ pour terminer une répétition. Rotations Répétez le motif de gauche à droite, visant pour six à huit répétitions.
Assis
7
Asseyez -vous et pliez légèrement les genoux , creuser vos talons dans le matelas pour la stabilité. Joignez les mains et les maintenir dans le centre de votre poitrine .
8
Serrez vos abdominaux , redressez votre dos et vos épaules vers le bas appuyez sur . Expirez et tournez de 90 degrés vers la droite .
9
Restez dans la torsion pour un souffle et revenir au centre . Expirez et tournez à gauche. Faites deux séries de 10 , ou jusqu'à ce que vos obliques de sensation sont tendus , pause pendant 30 secondes entre chaque série . Travailler jusqu'à trois séries de 10 répétitions , ou deux séries de 20 répétitions si possible .
Avant Plank
10
Tournez sur votre estomac et vous serre la main . Venez sur vos avant-bras aplatis , les plaçant la largeur des épaules sur le matelas . Placez vos mains jointes directement sous votre tête .
11
Contractez vos abdominaux et fessiers , raidir les jambes et tournez vos orteils sous . Équilibrer votre poids entre vos avant-bras et les pieds tout en soulevant le haut du corps . Gardez votre torse et les jambes droites et le bassin de basculer vers le haut ou descendre .
12
Alignez votre tête avec votre colonne vertébrale et de respirer , en tenant la planche pendant cinq secondes . Abaissez votre corps et faire 10 répétitions .