Le guide du Trail Runner pour l'entraînement de descente et les descentes techniques

Vous surprenez-vous à freiner chaque fois que le sentier descend ? Vous devez rattraper votre groupe une fois que les choses se sont stabilisées ? Si vous vous retrouvez à éviter certains sentiers parce qu'ils sont trop difficiles ou vous rendent anxieux de tomber, la vérité est que courir en descente est une compétence que vous pouvez pratiquer et perfectionner en quelques minutes chaque jour. Voici un guide pour maîtriser les descentes techniques - vidéo incluse.

Contrôlez votre peur de tomber avec « Sessioning »

Pour améliorer votre descente, vous devez reconnaître que la descente d'une colline technique escarpée est effrayante et effrayante. La peur de tomber, trébucher, ou si vous perdez pied, les coureurs se raidissent instantanément et font des pas plus petits pour éviter de glisser et de trébucher - c'est 100% normal au début.

Pour surmonter cette peur, nous pouvons mettre en œuvre le principe psychologique de « l'amorçage » pour introduire un stimulus pendant des périodes de plus en plus longues. Lorsqu'il s'agit de courir plus vite sur un terrain technique, par exemple, vous devez augmenter vos répétitions comme vous le feriez pour soulever des poids au gymnase. J'appelle cette tactique « sessioning ».

Pour pratiquer la session, trouvez une courte section qui vous fait toujours ralentir et répétez-la simplement jusqu'à ce que vous puissiez le faire rapidement. Pensez à cet exercice comme si vous appreniez des pas de danse - c'est la répétition qui renforce la confiance. C'est quelque chose que vous pouvez faire lors d'une course facile ou même l'incorporer dans le cadre d'un entraînement en colline.

Le sessioning n'est pas nouveau dans le monde du VTT de descente, et pour une bonne raison. Pratiquer une section de piste plusieurs fois est un moyen garanti d'améliorer rapidement vos compétences. Faire cela, parcourir la section cinq ou six fois pour savoir quand rester à gauche, où habite le gravier, et où changer de pied. En premier, parcourez la ligne souhaitée à une vitesse lente, puis augmentez votre rythme à chaque fois jusqu'à ce que vous vous sentiez en confiance pour passer sans incident.

Si vous ne pratiquez pas, vous resterez stagnant et lent. J'encourage chacun d'entre vous à lire ceci pour trouver le morceau de sentier qui vous frustre et en faire un morceau de sentier que vous maîtrisez !

Observation et placement des pieds

Apprendre à naviguer sur le sentier est essentiel pour éviter les glissades, voyages, et tombe. La première erreur que vous faites probablement est de regarder ce qui se passe sous vos pieds. L'habitude de regarder vers le bas brise la bonne forme de course et vous empêche de voir une plaque de roches glissantes, un dépôt, ou une berme devant vous.

Au lieu, entraînez-vous à regarder de 10 à 30 pieds devant vous pendant que vous courez. Avec de la pratique et de la concentration, Je te promets que ton cerveau s'occupera du reste. Vous devez construire la confiance par la répétition et « regarder à travers les obstacles », car votre esprit a déjà effectué les calculs complexes de la hauteur à laquelle lever vos pieds et de la force à pousser.

Évaluer le chemin

En regardant le sentier, évaluer les sentiers battus et éviter les petits, des roches ressemblant à des roulements à billes qui vivent à l'intérieur des coins. Si vous travaillez dans des conditions humides et enracinées, faites de votre mieux pour placer le milieu du pied sur les racines ou essayez de marcher entre les racines pour éviter de glisser sur l'écorce humide. Choisir un bon placement des pieds sur de gros rochers au milieu du sentier est généralement sans danger, mais si vous avez remarqué beaucoup de déploiement ou de gros rochers au milieu du sentier, vous surfez peut-être sur un rocher de la taille d'un cantaloup sur quelques mètres si vous faites le mauvais choix. Le placement du pied le plus sûr est celui dans lequel vous avez confiance et celui qui relie votre pied avec autant de sol que possible.

Cueillette et placement

Toutes les surfaces et toutes les conditions reposent sur un excellent placement du pied. Lors de la descente de sentiers techniques, l'idée de « choisir et placer » est un terme que j'ai inventé pour choisir votre chemin à l'avance et essayer de placer vos pieds en conséquence. J'imagine toujours tracer une ligne sur le sentier bien avant l'endroit où je veux aller et ajuster à la volée si nécessaire. L'observation et le maintien de votre « ligne » sont couramment discutés en natation et en cyclisme, mais est aussi très important en course à pied, bien qu'on en parle rarement.

Vous recherchez la ligne la plus propre possible en bas de la colline. Cela peut signifier prendre une goutte ou changer votre cadence avec un pas de bégaiement pour surmonter un objet. Peu importe ce que, votre ligne de mire doit être devant vous et non directement à vos pieds.

Force des jambes, La vitesse, et freinage

Bien que différent du martèlement de la chaussée, la course à pied génère encore beaucoup d'impact sur le corps. Pensez à sauter d'une boîte sur le sol ; quand tu atterris, vos muscles se contractent de manière excentrique pour absorber la charge/force. Plus il y a d'élan, plus votre corps doit absorber de force. La même règle s'applique au trail :plus vous allez vite, plus vous devez être fort pour vous contrôler en descente.

Les pieds rapides sont l'une des parties les plus importantes de la descente technique et exigent que vous ayez un noyau solide, quads forts, fessiers forts, et une bonne dose d'équilibre. Les contractions excentriques peuvent être très exigeantes pour votre corps, vous voudrez donc en faire une partie de votre programme d'entraînement en force. Ajout en équilibre travail, pliométrie, et les prises statiques peuvent également changer la donne si vous vous concentrez sur le renforcement de la force des jambes.

Bien qu'il soit important de maintenir votre vitesse, savoir ajuster votre vitesse en laissant tomber vos hanches est crucial afin de ne pas dépasser un segment et de vous attirer des ennuis. Vous devez savoir freiner efficacement en abaissant vos hanches au lieu d'essayer de vous érafler les pieds. Le freinage avec vos pieds seuls vous met un mauvais placement du pied loin d'une mauvaise chute.

Choisir la bonne chaussure

Si je ne pouvais avoir qu'un seul équipement sur un trail, ce serait une bonne paire de chaussures de trail. Repensez à l'établi de votre père - il toujours avait le bon outil pour le travail. Les chaussures de trail ne sont pas différentes ! Ils sont le bon outil pour le travail, rendre les descentes les plus difficiles beaucoup plus faciles pour vous et votre corps en vous aidant à éviter les glissades et les blessures. Vous pouvez certainement vous en sortir avec des chaussures de route, mais ne soyez pas surpris si vous ne repartez pas avec toute votre peau.

Caoutchouc collant, crampons pour la traction, tiges de soutien solides, et la bonne quantité de coussin pour une descente en toute confiance. Si la confiance en vos capacités précède tout le reste, ce qui vous relie au sol est primordial pour votre réussite. Achetez des chaussures de trail.

La course en descente demande une bonne dose de confiance en votre capacité à garder la forme, faites confiance à votre pied, et gérer la piste devant vous. Sans ces compétences de base, vous ne pouvez pas vraiment aller plus vite en descente. Concentrez-vous sur le fait de garder la tête haute afin de voir les problèmes qui vous attendent - cela est vrai pour la course à pied comme pour le reste de votre vie !