Les bases de l'entraînement et de la course de triathlon en altitude

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Ce que vous devez savoir avant de vous entraîner ou de courir en altitude.

Pour échapper à la chaleur, de nombreux sportifs partent en montagne. Le seul problème? L'air est très (beaucoup !) différent de ce qu'il est au niveau de la mer.

Parce que nous constatons une diminution des pressions d'oxygène et de la disponibilité en altitude, il y a un impact énorme sur les performances. Votre VO2max diminue de 7,7 pour cent tous les 1 000 mètres d'altitude, vous devez donc vous adapter différemment. Heureusement, notre corps est capable de détecter la disponibilité de l'oxygène et d'ajuster nos efforts en conséquence.

Quand s'acclimater

À l'arrivée en altitude, votre corps entame un processus d'acclimatation. En quelques minutes, il passe à l'alcalose respiratoire (respiration plus forte et expulsion de plus de dioxyde de carbone). Le lendemain, les taux d'hémoglobine sont augmentés car le volume plasmatique est contracté. Au fil des semaines en altitude, le corps commence à produire des globules rouges grâce à la production naturelle de l'hormone EPO, augmentant ainsi notre capacité à lier l'oxygène. L'acclimatation se fait par étapes, avec de nombreuses adaptations au cours des trois premières semaines, mais cela peut prendre huit mois pour atteindre les niveaux d'une personne vivant en altitude.

Il y a toujours une grande question de savoir quand arriver à une course de haute altitude. L'idée d'arriver la veille a été largement démystifiée. Il vaut mieux arriver quelques heures avant que 24 à 48 heures avant, mais comme la première n'est vraiment pas possible pour le triathlon, arriver trois jours avant est bien mieux que deux; sept à 10 jours, c'est encore mieux.

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Entraînement en altitude

Bien qu'il soit tentant de croire que l'entraînement en altitude se traduira par un athlète suralimenté, vivre et s'entraîner en altitude est généralement un lavage. Pourquoi? Les avantages de vivre à haute altitude - dans ce cas, à plus de 8 000 pieds - sont contrebalancés par la capacité réduite de s'entraîner dur en altitude. Ainsi, les efforts maximaux et même de seuil seront compromis. L'entraînement de base en altitude est bien, mais ces intervalles sur votre plan d'entraînement seront vraiment difficiles à cerner.

En fait, des études récentes ont montré que vivre et s'entraîner en altitude peut en fait être préjudiciable, réduisant la capacité de l'athlète à faire de l'exercice et retardant la récupération. Le point chaud du triathlon Boulder, Colorado, à 5 400 pieds au-dessus du niveau de la mer, est techniquement en dessous du point « d'altitude modérée », qui commence à 6 000 pieds.

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« Vivez haut, entraînez-vous bas »

La recherche a démontré que l'entraînement intermittent en altitude est le meilleur et que le bénéfice maximal résulte de vivre haut et de s'entraîner bas. Les athlètes qui vivaient haut et étaient également capables de faire des entraînements par intervalles à des altitudes inférieures ont montré une augmentation du VO2 au seuil de lactate. Ces athlètes ont montré une augmentation des productions d'EPO à 30 heures et à nouveau à 2 semaines de vie en altitude, avec une augmentation correspondante de la masse des globules rouges. Le meilleur effet est observé après 3 à 4 semaines de vie élevée et d'entraînement faible.

Il existe peu d'environnements qui permettent aux athlètes de vivre suffisamment haut pour optimiser leur adaptation à l'altitude tout en étant capables de faire des entraînements par intervalles à des altitudes plus basses, ce qui rend le protocole « vivre haut, s'entraîner bas » au mieux incommode.

Faire semblant ?

Au lieu de vivre dans un endroit parfait, certains athlètes se tournent vers une tente d'altitude. Les chercheurs ont examiné les avantages de créer un environnement artificiel avec une pression d'oxygène réduite. Avant de laisser tomber des milliers de dollars pour votre propre tente, il est important de noter que vous devez passer au moins 16 heures par jour pendant trois semaines dans l'environnement hypoxique pour obtenir une réponse EPO. Malgré cela, dans une étude sur des athlètes confinés dans une «maison d'altitude» créée artificiellement pendant 16 heures par jour, les performances ne se sont pas améliorées, probablement en raison du mode de vie sédentaire imposé et de l'ennui associé à la vie en confinement. Même si ces athlètes ont obtenu la réponse EPO souhaitée, il n'y a eu aucune amélioration de leurs performances.

Préparation d'une course en altitude

– Votre meilleure option est de planifier un bloc d'entraînement de base en altitude, si possible. Les athlètes auront besoin d'au moins une semaine pour s'acclimater suffisamment et profiter de ce bloc. Si possible, prévoyez un camp d'entraînement en altitude d'une semaine (ou plus) à 4 à 5 semaines de votre course. Augmentez vos cycles de repos et de récupération après un tel blocage. Les performances maximales se produiront trois semaines après ce bloc d'entraînement.

– Faites des séances de VO2 plus dures au niveau de la mer pour préparer la course. Les séances en côte sont particulièrement utiles pour simuler la sensation de travailler plus dur en altitude.

– La déshydratation est un problème courant rencontré lors de courses en altitude. Les taux d'humidité relative sont plus faibles et les pertes de fluides sont augmentées. N'oubliez pas de vous hydrater.

– Comprenez que vos allures seront plus lentes sur ces sites et que l'effort perçu sera plus important pour une allure ou une puissance donnée. Soyez intelligent avec votre rythme et ne sortez pas trop vite.

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