Le guide du triathlète pour faire face à la maladie

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Tomber malade, ça craint, surtout lorsque votre entraînement est sur une lancée. J'aime donner à mes athlètes quelques directives de base pour reprendre l'action après une maladie.

Avant de discuter du retour à l'entraînement après une maladie, réfléchissez à quelques suggestions simples pour rester en bonne santé :

• Évitez le surentraînement. Dormez suffisamment.
• Réduire le stress de la vie. Mangez des repas nutritifs. Assurez un apport calorique adéquat.
• Lavez-vous les mains régulièrement. Évitez de partager des bouteilles d'eau. Buvez suffisamment de liquides.

Quand dois-je arrêter l'entraînement ?

Pour décider si vous devez arrêter de vous entraîner, pensez à « au-dessus du cou/en dessous du cou ». Si vos symptômes sont au-dessus du cou ou dans votre tête (et je ne veux pas dire dans votre imagination !) Envisagez de rester hors de l'eau et évitez les sorties froides et humides. Si les symptômes se situent sous le cou, comme une toux pulmonaire, des douleurs musculaires et de la fièvre, arrêtez-le. N'oubliez pas que pousser votre corps pendant l'incubation d'un rhume ou d'une fièvre peut amplifier les effets néfastes.

Planifiez votre retour après une maladie

Lorsque je considère le retour à l'action de mes athlètes, j'aime généralement qu'ils soient sans symptômes pendant 24 à 48 heures, selon la gravité de la maladie. Après cela, l'entraînement initial devrait être facile, aérobie et de courte durée. Pensez aux deux ou trois premiers jours comme à l'ouverture du corps pour le faire bouger… comme pour réchauffer un moteur.

Cette période de test garantit non seulement que vous êtes vraiment guéri de la maladie, mais elle prévient également les blessures. Si vous ressentez toujours des symptômes majeurs, l'intensité hors de la porte peut vous ralentir. Et si vous avez manqué quatre à cinq jours d'entraînement, vos muscles peuvent être reposés, donc un effort intense le premier jour peut créer beaucoup de douleur, risquer de vous blesser et retarder l'entraînement encore plus longtemps.

Après les jours de test, si vous vous sentez plutôt bien et que vous souhaitez reprendre votre routine d'entraînement planifiée, tempérez les séances d'intervalles prévues en les faisant descendre dans une zone d'entraînement tout en rendant la partie récupération légèrement plus active.

Par exemple, si vous aviez prévu de courir 3 x 1 mile d'intervalle avec une récupération en marchant à 175 fréquence cardiaque, faites 3 x 5 minutes de course de fartlek à une fréquence cardiaque de 165 avec une récupération en jogging. De cette façon, vous accomplissez le thème général de la session sans perdre votre progression d'entraînement, mais sans vous repousser vers l'abîme vers la maladie.

Qu'en est-il des entraînements manqués ?

Si vous avez manqué deux à cinq jours de formation, pas de panique. Votre condition physique n'a pas changé de manière significative. Si vous approchez de la saison des courses, vous pouvez envisager de reprogrammer certaines des sessions clés qui ont été manquées. C'est là qu'il est utile de vous asseoir avec votre coach et de bricoler vos deux semaines d'entraînement à venir.

Si vous avez manqué 6 à 14 jours d'entraînement, vous devrez peut-être regarder votre progression globale et prendre du recul dans la progression de l'entraînement (mésocycle). Appuyez sur rembobiner pendant une à deux semaines avant le début de la maladie (plus vous êtes absent longtemps, plus vous appuyez sur rembobiner longtemps). Reproduisez le cadre général de la formation que vous avez suivie avant de tomber malade avant de passer à la prochaine étape planifiée de votre programme de formation.

Si vous avez une grosse course à venir, cela peut être un appel plus difficile. En supposant que vous n'ayez pas de grippe, de fièvre, de toux chronique ou de bronchite, vous pouvez envisager un effort « testeur » de tempo très court la veille de la course, comme 5 à 10 minutes de course tempo dans la zone 3, pour voir si votre le corps est prêt. La stratégie de rythme de course devrait également être plus conservatrice. Pensez à un effort de construction. Et notez que votre risque de tomber malade après l'événement est assez élevé. Vous devriez toujours consulter votre médecin avant d'envisager une course.

Bien qu'il ne soit jamais amusant de tomber malade, vous pouvez être fier d'être aussi professionnel que possible et de retourner à l'action sans causer d'autres revers. Suivez ces directives de base pour minimiser les risques et réduire la perte de forme physique.

Cet article a été initialement publié sur Trainingpeaks.com.

Lance Watson, entraîneur-chef de LifeSport, a entraîné un certain nombre de champions Ironman, olympiques et groupes d'âge au cours des 30 dernières années. Il aime entraîner des athlètes de tous niveaux. Contactez Lance pour affronter votre premier Ironman ou pour performer à un niveau supérieur. Pour plus de conseils d'entraînement, visitez LifeSport Coaching sur Facebook ou sur Twitter à #LifeSportCoach.