Le guide du fainéant pour l'entraînement en force hors saison

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Pendant la morte-saison, les triathlètes se font beaucoup de grandes promesses et des objectifs qui semblent souvent impossibles à tenir, avec le recul. Avant de nous en rendre compte, nous sommes en février et nous « aurions dû faire _______ et _____ et ______ pendant notre intersaison ». (Bien sûr, il y a les triathlètes qui parviennent à s'entraîner parfaitement et à manger parfaitement 100% du temps, mais les simples mortels savent de quoi je parle.)

Ce qui donne? Les objectifs hors saison sont-ils trop élevés à la lumière des vacances, des horaires scolaires et des drames monétaires qui accompagnent souvent cette période de l'année ? Fixons-nous nos objectifs trop haut ou trop serrés pour que nous ne puissions pas les atteindre ? S'entraîner selon un horaire strict ou accomplir cette routine d'entraînement en force va-t-il se produire une fois pour toutes ? (Mec, je l'espère, parce que c'est ce que mon les plans hors saison sont.)

Eh bien, si nous ne sommes pas en mesure d'atteindre et de maintenir les grands objectifs pour l'entraînement en force hors saison, nous pouvons peut-être en garder quelques petits. Je recommande de commencer par un circuit de musculation facile deux fois par semaine et un travail de mobilité quotidien.

Ce circuit de force facile consiste en un entraînement que vous pouvez faire sans aucune salle de gym, sans équipement et très peu de temps. Deux fois par semaine? Dix minutes à chaque fois ? Je sais que nous pouvons y arriver.

Entraînement de force 1 :effectuez ce circuit autant de tours que possible pendant 10 minutes.

• 15 squats aériens lents sous parallèles
• 20 fentes en marchant (serrer les fessiers)
• 15 pompes ou pompes du genou si nécessaire
•  : 30 planche
• Repos :30
• Répéter

Entraînement de force 2 :10 minutes, autant de tours que possible en 10 minutes.

• 10 fentes latérales ou squats de révérence
• 10 burpees ou poussées de squat
• 15 ponts fessiers avec maintien de 2 secondes en haut (serrer les fessiers)
• 15 v-ups ou battements de jambes
• Repos :30
• Répéter

Ces deux entraînements ne sont pas « difficiles », mais vous ressentirez ces mouvements dans votre corps le lendemain si vous débutez dans l'entraînement en force. Au fur et à mesure que les activités vous font moins mal, vous pouvez rendre les choses plus difficiles en ajoutant plus de répétitions, une vitesse et une intensité plus élevées et plus d'exercices à votre routine.

Enfin, la meilleure chose que vous puissiez faire pour votre santé, votre stress et votre récupération est de prendre le temps d'effectuer quelques travaux de mobilité le soir. Une fois que les enfants (si vous en avez) sont au lit, une fois le travail et la lessive terminés, asseyez-vous par terre et étirez-vous, roulez avec une balle à déclenchement ou un rouleau en mousse (ou votre outil de récupération préféré). Respirez, étirez-vous et simplement être pendant que vous parlez avec votre autre significatif, regardez les nouvelles, rattrapez votre retard sur les réseaux sociaux ou lisez un livre. Ce simple acte d'étirer votre corps et de lui faire quelque chose de gentil rapporte d'énormes dividendes pendant la morte-saison, et c'est une habitude facile à développer qui peut vous mener bien dans votre on -saison. Lorsque le printemps arrivera, vous réaliserez de réels progrès en termes de force et de mobilité, et un grand objectif atteint en seulement quelques minutes par semaine.

Meredith Atwood ( @SwimBikeMom) est avocat, conférencier, triathlète Ironman et auteur  de Triathlon pour toutes les femmes :vous pouvez être une triathlète. Oui. Vous., la version récemment mise à jour et révisée sera rééditée en 2019. Elle est l'hôte du podcast, Les mêmes 24 heures , une émission qui interviewe des personnes intéressantes qui tirent le meilleur parti des 24 heures de chaque jour. Vous pouvez télécharger une liste de contrôle gratuite pour le jour de la course de triathlon  ici. Meredith vit à Atlanta avec son mari et ses deux enfants et écrit sur tout ce qui se passe à  MeredithAtwood.com. En plus de Triathlon, Meredith a un deuxième livre à paraître à l'automne 2019.