Debout Retour Étirements

La flexibilité est un élément important de remise en forme qui est souvent négligé . Au lieu de cela , la plupart des gens se concentrent sur cardio et de musculation , laissant la salle de gym avant même qu'ils font un tronçon . Les blessures au dos et la douleur sont très fréquents , et l'exercice régulier avec étirement est le meilleur remède , selon Global Spine . Ajout debout dos s'étend une ou deux fois par semaine à la fin de votre séance d'entraînement peut vous aider à maintenir la mobilité et à réduire votre risque de blessure . Stretching lignes directrices

Tout comme la musculation, étirement doit être fait deux à trois fois par semaine pour voir un avantage , selon l'American College of Sports Medicine. Effectuez ces étirements à la fin d'une séance d'entraînement lorsque vos muscles sont chauds et plus souple . Maintenez chaque étirement pendant 15 à 30 secondes , et répétez jusqu'à trois fois . Étirer jusqu'à ce que vous vous sentez une sensation de traction à travers vos muscles du dos , pas de douleur. Déplacez doucement dans et hors de chaque tronçon , et éviter de rebondir . Aussi , respirez profondément pendant que vous étirez . Il aidera vos muscles se détendent .
Forward Bend

Le coude en avant non seulement étirer les muscles de votre dos , mais aussi vos muscles ischio-jambiers . Les ischio-jambiers attachent à votre bassin et si elles sont bien serrées , vous pouvez ressentir une gêne dans le dos . Stand avec vos pieds ensemble , les orteils pointés droit devant . Gardez les genoux aussi droite que possible tout au long de l'étirement. Expirez et pliez lentement vers l'avant , pour atteindre vos mains vers vos pieds . Permettez à votre corps pour accrocher pendant 15 à 30 secondes, puis rouler lentement jusqu'à une position debout .

Bends Side

Le coude de côté étire les muscles le long de votre colonne vertébrale et les côtés de votre torse . Stand avec vos pieds hip- ou la largeur des épaules pour l'équilibre. Levez votre bras droit vers le haut de tête afin que votre coude est à côté de votre oreille. Expirez et penchez vers la gauche , flexion mais pas tordre votre taille. Comme vous vous penchez , glisser la main gauche vers le bas de votre jambe gauche . Arrêtez-vous lorsque vous vous sentez une légère sensation de tiraillement travers votre dos et de côté. Tenir et se tenir doucement avant de changer de camp .
Fixe Bar Retour stretch

Ce tronçon peut être fait avec n'importe quel objet fixe qui peut supporter votre poids de corps . Saisissez la barre avec votre main droite . Expirez et penchez vos hanches vers l'arrière que vous apportez votre torse légèrement vers l'avant . Détendez votre tête et du cou , afin que votre tête est près de votre bras , et en ligne avec votre torse . Votre bras droit tient le poids de votre corps . Maintenez l'étirement , permettant à votre corps de se détendre en elle . Levez-vous lentement et répéter avec le bras gauche .