Un guide essentiel pour l'entraînement au hockey sur terrain sec

Et s'il y avait une pilule magique garantie pour faire de vous un meilleur joueur de hockey, et les seuls effets secondaires étaient plus importants, muscles plus maigres et plus de vitesse sur la glace? Vous voudriez participer à cela, n'est-ce pas ? L'entraînement au hockey sur terrain sec n'est peut-être pas une pilule magique, mais cela vous donne les outils dont vous avez besoin pour avoir plus de stabilité, vitesse et endurance.

Un programme d'entraînement de hockey sur terrain sec bien conçu doit inclure tous les bons ingrédients dans le bon ordre :flexibilité, stabilité, force, vitesse et endurance. Vous passez de l'un à l'autre systématiquement, et tu t'entraînes comme un joueur de hockey, pas un bodybuilder ou un coureur d'obstacles suivant un entraînement aléatoire. L'entraînement suivant est spécifiquement pour les exigences du hockey.

EN RELATION: Entraînement efficace sur terrain sec pour les joueurs de hockey

Points d'entraînement Hockey Dryland

• La flexibilité. Cet élément souvent négligé est le fondement de votre mouvement. Si vous n'avez pas de mobilité à l'avant de vos hanches (et la plupart d'entre vous n'en ont pas), vous dépensez de l'énergie supplémentaire à chaque foulée et exercez une pression sur le bas du dos. Piège :les étirements sont un bon début, mais vous devez également inclure la libération auto-myofasciale.
• Stabilité. je parle de la hanche, le genou, la stabilité de la cheville et de l'épaule ainsi que la stabilité du tronc. Souvent, vous relierez ces articulations entre elles dans une chaîne fonctionnelle, la façon dont vous les utilisez sur la glace. Ce type de stabilisation « fonctionnelle » est la raison pour laquelle certains joueurs de hockey se battent mieux que d'autres dans les coins et le long des bandes. Piège :les crunchs n'entraînent pas vos stabilisateurs comme vous en avez besoin pour travailler sur la glace.
• Force. Je n'ai jamais rencontré un joueur de hockey qui ne voulait pas plus de vitesse de patinage. Développer la force (la quantité de force que vous pouvez produire) est le moyen le plus simple d'améliorer votre vitesse. Piège :les joueurs construisent du volume plutôt que de la force. Cela ne fera que vous ralentir.
• Vitesse. Une fois que vous avez élargi votre enveloppe de force, entraînez-vous à appliquer cette force le plus rapidement possible. C'est ce qui détermine le pouvoir, ce qui se traduit par plus de vitesse. Piège :les joueurs ne développent pas les bases et essaient de passer directement à l'entraînement de vitesse. Cela conduit finalement à des blessures.
• Endurance. Personne ne veut s'élancer autour de la patinoire en première période, puis traîner pendant les deux dernières périodes. C'est là que l'endurance entre en jeu. Piège :les joueurs pensent toujours que faire une course de 3 à 5 milles renforcera leur endurance pour le hockey. À quand remonte la dernière fois que vous avez passé 30 minutes sur la glace? Les joueurs de hockey doivent être des sprinteurs assidus.

Entraînement en saison vs hors saison

Votre entraînement devrait être différent pendant la saison de hockey qu'il ne l'était pendant la saison morte. Votre entraînement hors saison devrait être plus intense et être l'objectif principal de votre développement. Un programme d'entraînement de hockey hors saison typique comprend différentes phases d'entraînement qui commencent par établir une base solide et se remettre de toute blessure passée, puis s'enrichissant d'une vitesse explosive et d'un entraînement de puissance.

En basse saison, les joueurs de hockey sérieux s'entraînent cinq ou six jours par semaine. Si vous voulez voir des améliorations, trois fois par semaine est le strict minimum.

Pendant la saison de hockey, vos entraînements devraient être plus condensés, puisque votre performance sur la glace devient la priorité. La plupart des joueurs obtiennent un bon entraînement d'endurance avec leurs entraînements sur glace (lire : sac à patins ) et des jeux, l'accent est donc mis hors de la glace sur la prévention des blessures et le maintien ou l'amélioration de la force et de la production de puissance maximales.

Pendant la saison, il est plus difficile de s'adapter à vos entraînements, mais vous devriez en avoir au moins deux ou trois par semaine. Ils peuvent ne durer que 30 à 45 minutes.

Entraînements pour l'entraînement hors saison de hockey sur terrain sec

Des lignes directrices: Faites tous les exercices « A » en premier, puis passez aux exercices « B », puis les exercices « C », etc. Pas besoin de se reposer entre les exercices. Donc, ne traînez pas autour de la fontaine d'eau.

• A) 90/90 Hip Stretch :Sets/Reps – 1 × 30 secondes de maintien dans chaque sens
• A1) ischio-jambiers + rotation :séries/répétitions – 1 × 10 de chaque côté
• A2) Fléchisseur de la hanche + Glide :Ensembles/Répétitions – 1 × 10 de chaque côté

• B) Skater Squat :Sets/Reps – 3×8 de chaque côté
• B1) Push Up + Walk Out : Ensembles/Répétitions – 3 × 8 de chaque côté
• B2) Superman &Hold :Sets/Durée – 3×45 secondes de chaque côté

• C) Squat Jump :Séries/Répétitions – 3×6
• C1) Planche latérale : Ensembles/Durée – 3 x 45 secondes de chaque côté

• D) Skate Hop &Stick :Sets/Reps – 3×6 de chaque côté
• D1) Cercles de hanche assis :séries/répétitions – 3 × 6 chaque jambe

Si vous ne savez pas comment effectuer les exercices, cette vidéo vous montre exactement comment :

C'est le type d'entraînement que vous devriez faire au cours des 6 dernières semaines de la saison morte

Vous pouvez faire cet entraînement n'importe où avec un minimum d'équipement. Vous passerez toujours du temps au gymnase à travailler sur vos Power Cleans et Sled Pushs, mais celui-ci peut être fait même si vous n'avez pas accès à une salle de sport.

• A) Squat Jump pour accélérer :Sets/Reps – 3×6
• A1) Plyo Push Up : Ensembles/Répétitions – 3×8
• A2) Squat sur une jambe :Ensembles/Répétitions – 3 × 4 de chaque côté
• A3) 1/2 Rangée à genoux à l'élastique :Ensembles/Répétitions – 3 × 6 chacun
• A4) Bloc de hanche élastique + Étape d'ouverture :Ensembles/Répétitions – 3 × 6 dans chaque sens
• A5) Bear Crawl :Ensembles/Distance – 3 × 10 mètres
• A6) Accélération + X-Over + Sprint 10 yards :Sets/Reps – 3×4 dans chaque sens (revenir en arrière pour se reposer)

Reposez-vous pendant deux minutes entre les séries.

Si vous ne savez pas comment faire les exercices, cette vidéo vous montre exactement comment :

Inquiet de cardio? Essayez ceci

Les navettes sont un excellent moyen d'entraîner votre endurance pour le hockey. Ils vous apprennent à changer de direction et à travailler sur la vitesse même lorsque les muscles de vos jambes crient. Ça a l'air amusant, n'est-ce pas ? Voici comment ça fonctionne.

Mesurez 25 mètres. Assurez-vous d'avoir de bonnes bases dans le gymnase ou sur le terrain où vous courez. Si vous êtes à l'extérieur, vous voudrez peut-être porter des crampons pour que vos pieds ne glissent pas.

Commencez tôt en basse saison avec les courses de navette de 100 verges. Faites des allers-retours deux fois sur le parcours de 25 mètres. Un joueur d'élite peut le faire en 20 secondes ou moins. Faites cinq répétitions avec deux minutes de repos entre les répétitions.

Au fur et à mesure que vous progressez dans l'intersaison, ajoutez des courses de navette de 200 verges, puis des courses de navette de 300 verges. Au cours des quatre dernières semaines de l'intersaison, faire une navette pyramide :

• 2 navettes de 300 mètres avec trois minutes de repos entre elles
• 3 navettes de 200 verges avec deux minutes de repos entre elles
• 4 navettes de 100 mètres avec une minute de repos entre elles

Entraînement spécifique au sport

Lorsque vous planifiez votre entraînement de hockey sur terrain sec, assurez-vous d'entraîner des schémas de mouvement plutôt que des muscles individuels. Les Bicep Curls n'ont pas leur place dans un programme d'entraînement de hockey, sauf si vous allez à la plage. Le Hip Block + Opening Step nécessite un développement de la puissance des jambes et des hanches avec un transfert de force à travers le torse vers les membres supérieurs. Cela ressemble beaucoup plus à un entraînement de hockey, n'est-ce pas ?

Quand c'est possible, faire des exercices en position debout ou dans une position où la stabilisation est requise. Par example, Les pompes nécessitent une stabilisation des hanches et du torse, contrairement au développé couché.

Enfin, ne soyez pas obsédé par spécificité. Pensez à la spécificité en ce qui concerne les lignes de mouvements et les muscles qui doivent travailler ensemble. C'est une erreur d'imiter exactement ce que vous faites sur la glace avec résistance et appelez cela un entraînement de hockey. Donc, ne portez pas vos patins pour faire des Squats.

Lire la suite:

• Entraînement hors glace pour les jeunes joueurs de hockey
• Entraînement à la mobilité pour les gardiens de but de hockey
• Programme d'entraînement au hockey hors saison
• Les 3 piliers de l'entraînement au hockey