Exercices de hockey d'été sur terre ferme

Ici au Canada, le hockey fait partie intégrante de notre culture. En hiver, les arènes sont occupées, et il y a beaucoup de patinoires extérieures à la maison, encore plus avec la pandémie de covid.

Quand il s'agit de l'été, le hockey n'a toujours pas quitté l'esprit de nombreux jeunes enfants. Ils cherchent toujours à améliorer leurs performances sur glace grâce au hockey de rue, hockey à roulettes, patinage de puissance, et de nombreux exercices sur glace avec divers entraîneurs. Juste ici à Niagara Falls, il semble que le nombre de personnes offrant des cours sur glace soit infini.

Bien que la meilleure façon de s'améliorer dans un sport soit de pratiquer ce sport, vous feriez mieux de trouver d'autres moyens de devenir plus fort et plus rapide si vous voulez devenir bon. Parce que c'est ce que veut tout athlète, à droite? Vous ne pourrez pas rivaliser d'adresse seul !

J'entraîne beaucoup de jeunes athlètes pour qu'ils soient de meilleurs athlètes complets. Je crois toujours au fait d'avoir une saison morte et de pratiquer un large éventail d'activités. Je laisse l'amélioration réelle du patinage à leurs entraîneurs sur glace. Étant jeune et sur la glace tout le temps, vous devriez vous tourner vers des activités autres que le hockey et participer à un large éventail d'activités pour devenir plus athlétique. À mesure que vous vieillissez et que vous commencez à vous concentrer uniquement sur le hockey, force, conditionnement, et devenir plus rapide sont les principaux facteurs. On ne réalise souvent pas ce qui peut être fait dans le gymnase pour les aider.

Comme j'ai dit auparavant, tout le monde veut aller plus vite. Le patinage est un peu différent du sprint. En tant qu'ancien entraîneur de sprint, Je sais que les sprints aideront. Et le concept derrière le sprint et le patinage est fondamentalement le même. Spécifiquement, l'augmentation du taux de rotation entraîne une augmentation de la vitesse (à quelle vitesse votre jambe peut-elle recommencer à démarrer la prochaine foulée). La longueur de votre foulée combinée à votre taux de rotation devrait conduire à votre sortie de vitesse. C'est une façon simple de le dire. Mais quand on les regarde de plus près, le patinage et le sprint sont très différents en termes de temps de contact sol/glace (ou temps que le pied passe en contact avec le sol/glace) et le mouvement latéral de la jambe en patinage versus le mouvement vertical/horizontal en sprint.

Le mouvement de patinage peut être travaillé très efficacement hors glace. Je fais quelques exercices avec les joueurs de hockey qui travaillent spécifiquement sur le mouvement de la foulée du patin, force des jambes, explosivité, et le conditionnement au hockey. Il s'agit notamment des cales isométriques, sauts/sauts latéraux, et résisté au sprint. Jetons un coup d'œil à chacun d'eux et à leur lien avec le hockey.

Exercices de hockey sur terre ferme

Prises isométriques

Cela aiderait si vous aviez la bonne profondeur de flexion du genou lorsque vous patinez. Vous n'aurez pas une très longue foulée si vos genoux ne sont pas fléchis et que vous vous tenez droit mais vous ne serez pas très efficace si vous êtes en position accroupie profonde, Soit. Vous devez maintenir cette position semi-accroupie afin que les jambes puissent s'étendre complètement latéralement et vers l'arrière. Un exercice que je trouve très bon consiste à tenir un demi-squat avec une jambe et à étendre l'autre jambe latéralement vers l'arrière. Si vous répétez cet exercice pendant environ 30 à 45 secondes, vous sentirez comment cet exercice imite les foulées de patinage.

Les prises isométriques sont un excellent moyen de développer la force. L'exercice ci-dessus est idéal pour les joueurs de hockey, car il développe la force/endurance nécessaire pour maintenir la position. Mais plus de prises isométriques de force sur une jambe peuvent être effectuées. Lorsque du poids est ajouté à l'un de ces éléments, la difficulté est fortement augmentée :

• Assis au mur sur une jambe (tenir pendant 10 à 20 secondes par jambe)
• Split Squat (avec poids, maintenir en position basse pendant 30-45sec)
• Split Squat surélevé à l'arrière (avec poids, maintenir en position basse pendant 30-45sec)

Saut latéral/saut

Le saut latéral et l'espoir peuvent faire beaucoup pour générer la puissance nécessaire au patinage. Les sauts droits verticaux et horizontaux ont leur place pour la production d'électricité, mais les sauts latéraux offrent juste une nouvelle dimension. Mon saut/saut latéral préféré pour les joueurs de hockey est le saut latéral droite/gauche/droite. Commencez du bon pied, faites un saut court et rapide vers votre pied gauche, puis sautez immédiatement latéralement sur votre pied droit. Vous souhaitez utiliser le réflexe d'étirement-raccourcissement après avoir effectué le premier saut, passez donc le moins de temps possible au sol après ce premier saut.

Le but est de sauter/sauter le plus loin possible. Des résistances peuvent être ajoutées aux sauts sous forme de bande, ou vous pouvez même les utiliser en combinaison avec un exercice de force pour un entraînement de contraste (plus à ce sujet une autre fois). Sachez simplement ce que vous voulez que le résultat soit. Je veux que mes athlètes gagnent en explosivité et entraînent vraiment ce réflexe d'étirement-raccourcissement. Passez donc très peu de temps dans cette phase spécifique pour le saut.

Sprint résisté

Comme j'ai dit, Le patinage diffère du sprint par la durée pendant laquelle votre lame de patin est en contact avec la glace par rapport au temps pendant lequel votre pied est en contact avec le sol en sprint. Comme me disait un père, il n'a jamais vu personne aller plus vite sur la piste sans aller plus vite sur la glace. En tant qu'entraîneur de vitesse, Je suis d'accord et j'entraîne beaucoup d'athlètes pour aller plus vite. Certaines choses peuvent être faites et ajoutées pour aller plus vite sur la glace, car c'est différent du sprint.

L'une des principales différences entre le patinage et le sprint est la durée pendant laquelle votre pied entre en contact avec la glace/le sol. Lors du sprint, un temps de contact au sol est augmenté soit en tirant un traîneau, pousser un traîneau, ou même moi tenant leur harnais. Étant donné que le temps que leurs pieds sont en contact avec le sol est augmenté, il en va de même pour la quantité de force qu'ils peuvent générer. Le temps qu'il faut à votre pied pour entrer en contact avec la glace est plus long que celui de votre pied lorsqu'il est en contact avec le sol lors d'un sprint. Le temps de contact avec la glace est nécessaire pour générer la foulée de patinage. Contrairement au sprint, vous ne voulez pas seulement que le pied établisse un contact rapide. Vous voulez garder le pied en contact avec la glace afin de générer suffisamment de force et de puissance tout au long de la foulée.

Sprint

Il y a deux façons de sprinter. La première façon est de s'entraîner pour la vitesse et la deuxième façon est de s'entraîner pour la vitesse/l'endurance. Si vous voulez aller vite, vous devez faire votre maximum d'efforts. Vous ne pouvez pas le faire si vous êtes fatigué ou fatigué. La clé du travail à grande vitesse consiste à obtenir une récupération appropriée. Par exemple, si vous faites des sprints de 50 m au maximum, vous devez récupérer complètement avant d'en faire un autre. C'est à ce moment-là que le timing est bon. Vos premiers sprints de 50 m doivent être effectués en même temps que votre dernier.

La deuxième façon est de conditionner les sprints. Quand vous regardez le hockey, vous devez tenir compte de la durée du quart de travail et du temps moyen que vous passez sur le banc. Donc, les ratios travail/repos sont utilisés mais ne sont pas tout. Disons que vous avez un quart de travail d'1min et que vous passez 3min sur le banc. C'est un rapport travail/repos de 1:3. Mais dans ce quart de minute, vous n'allez pas à fond tout le temps. J'ai des joueurs de hockey qui sprintent pendant 5 secondes, courir pendant 10 secondes. ça va durer 1min, puis ils se reposent 3 minutes.

Formation excentrique

J'ai mentionné dans des articles précédents l'importance de l'entraînement excentrique pour développer la force. Une contraction musculaire excentrique se produit lorsque le muscle s'allonge, comme le mouvement vers le bas d'un squat. Les muscles quadriceps augmentent, et vous êtes jusqu'à 40 % plus fort. Un inconvénient de l'entraînement excentrique est que, bien que ce soit un excellent moyen de développer sa force, cela provoque plus de douleurs musculaires. Pour cette raison, Il est préférable de garder un entraînement excentrique pour la morte-saison plutôt que de risquer d'être trop douloureux pour vos matchs en saison.

Programme de hockey hypertrophie

Voici un exemple de programme de hockey hypertrophie de 4 jours excluant l'échauffement, qui devrait inclure le saut, l'échelle d'agilité, et des étirements dynamiques pour vous préparer à l'entraînement :

Jour 1 &3

Réchauffer

Travail de vitesse

• • 8 sprints de 30 m avec récupération complète (exercices de base en période de repos, par exemple. planches, insectes morts, chiens oiseaux, côtelettes de bois, etc) Force
  • Split Squats surélevés à l'arrière - 3 séries x 8-12 reps
  • Assises murales à une jambe – 3 séries de prises de 10 à 20 secondes par jambe
  • Tirages horizontaux – 3 séries x 8-12 répétitions
  • Poussées horizontales – 3 séries x 8-12 répétitions

Jour 2 &4

Réchauffer

pliométrique

Sauts en profondeur – 2-3 séries x 10 sauts

Force

Faux lancers latéraux – 3 mélanges à lancer x 12

Soulevés de terre roumains à une jambe – 3 séries x 8-12

Prises de foulée latérale à une jambe – 3 séries de 30 à 45 secondes par jambe

Tirages verticaux – 3 séries x 8-12 répétitions

Poussées verticales – 3 séries x 8-12 répétitions

Vitesse/Endurance

Sprinter pendant 5 secondes, faire du jogging pendant 10 secondes pendant 1 min x 3 sets

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