Initier les jeunes à l'entraînement au hockey hors glace

Chaque année, je rencontre des joueurs, des ligues juniors aux ligues juniors, qui veulent se lancer dans un programme d'entraînement au hockey hors glace. Le plus souvent, ces joueurs sortent seuls ou avec un parent ou un entraîneur bien intentionné et commencent à effectuer de longues courses ou, ce qui me fait encore plus grincer des dents, à retourner des pneus ou à essayer des ascenseurs olympiques.

Il s'agit purement et simplement de mettre la charrue avant les bœufs. Ces joueurs veulent s'améliorer. Qui peut leur reprocher de ne pas aller voir un professionnel du fitness, qui leur ferait payer plus de 100 $ de l'heure, comme une sorte de neurochirurgien ? Mais lorsqu'ils ont peu ou pas d'expérience dans la salle de musculation, la pire chose que les jeunes joueurs de hockey puissent faire est de se diriger directement vers le rack de squat ou la station de développé couché.

Ce dont ils ont vraiment besoin, avant tout, ce sont les bases :

• Apprendre à contrôler son poids corporel grâce à divers mouvements pour stabiliser son corps dans certaines positions.
• Effectuez des exercices sûrs et amusants.
• Une fois ces critères remplis, ils peuvent ajouter de la résistance.

Contrôler le poids corporel

La première chose que j'aime faire avec les athlètes est de voir ce qu'ils peuvent faire avec leur propre poids corporel. Nous examinons les modèles de base de poussée, de traction, de squat et de charnière de la hanche pour nous assurer que leurs modèles de mouvement ne présentent pas de lacunes évidentes.

Les bons exercices dans cette catégorie sont le Push-Up, la rangée inversée, le squat au poids du corps et le RDL à une jambe. Ils me donnent une idée de ce qu'un athlète peut et ne peut pas faire avec son corps.

Le Push-Up implique la force du haut du corps et la capacité de stabiliser le noyau. Si je vois des hanches affaissées ou des épaules et un cou arrondis, je sais qu'il est temps de régresser vers un Push-Up Band-Assisted. La même idée vaut pour la rangée inversée, le squat poids corporel et le RDL à une jambe. Si vous pouvez effectuer ces mouvements correctement sur une période de quelques semaines, vous pouvez ajouter de la résistance. Si vous rencontrez toujours des problèmes, ajoutez des bandes pour assister certains mouvements jusqu'à ce que vous ayez suffisamment de force pour continuer.

Stabilisation

La capacité de stabiliser le corps dans certaines positions est également extrêmement importante pour tous les joueurs de hockey. Il existe d'innombrables situations sur la glace où un joueur doit se préparer ou maintenir son corps dans une certaine position pour muscler les défenseurs et garder la possession de la rondelle.

Mes exercices de stabilisation préférés sont les planches, les planches latérales et les rangs renégats. Avoir un noyau solide avec la capacité de transférer la force efficacement est crucial pour les joueurs de hockey. Par exemple, lorsqu'un joueur tire la rondelle, il doit d'abord appliquer une force sur la glace avec ses patins pour obtenir le plus de puissance possible dans le tir. Cette force est transférée dans tout le corps du joueur jusqu'à ce qu'elle atteigne les mains et le bâton, où la dernière pièce du puzzle de tir se met en place. S'il y a des points faibles, comme le noyau, l'athlète risque de perdre beaucoup de cette force de son tir, ce qui n'est pas très cool du tout.

Incorporer des exercices sûrs et amusantss

Les exercices que je trouve les plus amusants et bénéfiques travaillent sur l'explosivité. C'est un attribut assez important pour un joueur de hockey.

Le Forward Bound est l'un des exercices les plus faciles. Cela a l'air simple, mais l'œil non averti peut passer à côté de certaines complexités. Je vois souvent des joueurs à leur première tentative essayer d'être aussi bas que possible dans une position accroupie, pensant qu'ils pourront exploser hors de cette position. Cela ne maximisera pas un saut, car les hanches sont très peu sollicitées dans ce type de mouvement. Au lieu de cela, concentrez-vous sur le réglage des hanches et du dos, avec une petite flexion des genoux. Cela permettra aux hanches de générer une force explosive vers l'avant.

La deuxième chose que je vois souvent est peu ou pas d'utilisation des bras pour générer un élan vers l'avant. Lorsqu'un joueur de hockey patine, ses bras doivent bouger de façon linéaire pour maintenir l'élan vers l'avant. La même idée s'applique au Forward Bound, car un joueur qui balance ses bras avec force tandis que les hanches tirent vers l'avant donne l'élan et la force supplémentaires nécessaires pour tirer le meilleur parti du saut. Faire ces deux petits changements prépare le terrain pour les exercices et les schémas de mouvement plus tard dans un programme d'entraînement.

Exemple d'entraînement

Apprendre les routines d'entraînement hors glace des vedettes de la LNH est un autre excellent moyen de rester en pleine forme au hockey tout au long de l'année. Pour des exercices supplémentaires, jetez un œil à l'entraînement d'Henrik Zetterberg dans le lecteur vidéo ci-dessus. Pour plus d'articles et d'informations sur l'entraînement au hockey, consultez Elite Hockey Power.

• Squat poids corporel : 3×10-15
• Rang inversé :3 × 6 (utilisez une bande de résistance pour vous aider si nécessaire)
• RDL sur une jambe :3 × 6 par jambe
• Planche :2 x 30 secondes
• Exercice d'accélération à résistance de bande depuis une position neutre :5 x 10 mètres

CONNEXES :

• Entraînement progressif hors-saison pour le hockey sur glace
• 6 composantes de l'entraînement au hockey hors glace