5 conseils pour maîtriser l'exercice du patineur de vitesse Slide Board (avec 5 variantes avancées)

Le Slide Board Speed ​​Skater est un exercice latéral phénoménal à faible impact qui peut améliorer la vitesse de changement de direction. Il est populaire auprès des joueurs de hockey en raison de la foulée, mais il peut améliorer les performances de presque tous les athlètes.

Si vous n'êtes pas familier avec une planche à glissière, il s'agit d'une longue planche de forme rectangulaire avec un revêtement blanc lisse construit en polyuréthane avec deux blocs de bois réglables qui se trouvent à chaque extrémité. Ces jours-ci, il existe plusieurs utilisations des planches de glisse, mais dans cet article, je couvrirai en détail le patineur de vitesse latéral, illustré ci-dessus.

Voici les conseils dont vous avez besoin pour effectuer correctement cet exercice.

Position correcte de la planche à glissière

Tout comme de nombreux exercices sportifs axés sur le mouvement, l'exercice de la planche coulissante n'est pas différent en ce qui concerne l'alignement initial et la posture. De l'avant, il devrait y avoir des lignes verticales tracées de l'avant du pied jusqu'à l'avant de l'épaule. Sur le côté, les articulations doivent être empilées les unes sur les autres (épaules au-dessus des genoux, genoux au-dessus des orteils), avec le dos verrouillé droit et le cou en position compressée.

Hauteur des hanches

L'angle exact de l'endroit où les hanches doivent rester est sujet à débat, mais un angle du genou et de la hanche d'environ 45 degrés (quart de squat) semble bien fonctionner pour la force du bas du corps et la puissance de sortie. Assurez-vous simplement que vos hanches restent sur un plan horizontal et ne montent pas de haut en bas pendant l'intervalle de travail.

Entraînement des bras et des jambes

Oui, vous allez devoir imiter un patineur de vitesse avec celui-ci. Le bras intérieur par rapport à l'endroit où vous vous dirigez doit s'étendre et reculer rapidement, tandis que le bras latéral opposé traverse le corps. Assurez-vous de ne pas faire pivoter votre torse et le reste de votre corps, car l'exercice de la planche coulissante est principalement destiné à perfectionner les compétences dans le sens latéral. La jambe extérieure en contact avec le bloc de bois doit s'enfoncer et sortir en même temps que l'action du bras se produit. Ce modèle de bras et de jambes déclenche un réflexe essentiel et explosif, vous donnant plus de force et de puissance. Cela exige que votre hanche latérale devienne plus forte, ce qui est la clé de la santé structurelle et des performances à long terme.

Position du pied

En ce qui concerne la position des pieds, vous aurez besoin de quelques éléments pour être plus efficace et réussir. Tout d'abord, assurez-vous qu'il y a une séparation adéquate des pieds, en particulier au contact du bloc. Cette caractéristique aide à fournir une meilleure base de soutien et de rapidité dans la perceuse. Une autre erreur courante avec les pieds consiste à les tourner excessivement (rotation externe), ce qui peut nuire à la force et à la puissance. Il est vrai que tourner les pieds vers l'extérieur peut être productif dans les contextes d'entraînement tels que les exercices de squat et de marche en bande et leurs variations ; mais quand il s'agit de positionnement de mouvement athlétique pur, vous serez bien mieux servi en gardant vos pieds pointés droit.

Fréquence

Le signal le plus simple et le plus efficace pour le slide board est d'adopter une approche explosive, d'essayer de fournir autant de contacts de pied que possible et de conduire votre masse corporelle aussi vite que possible jusqu'à la fin du set. Votre corps s'adapte précisément à la façon dont vous choisissez de l'entraîner, donc si votre objectif principal est la puissance, alors il vaut mieux que l'effort maximal soit là ou les gains de performance et les progrès seront limités. La planche à glissière ne fait pas exception. Une tactique simple et rapide que vous pouvez utiliser ici est la « Méthode de comptage ». Rivaliser et mesurer combien de fois vous frappez le bloc pendant un intervalle de travail

Pour plus d'informations sur la façon dont ces exercices augmenteront votre vitesse, consultez l'Encyclopédie de la vitesse

Et après avoir maîtrisé toutes les techniques et directives ci-dessus, vous pouvez commencer à incorporer des variations dans votre programme d'entraînement.

5 alternatives avancées aux diapositives

Pallof Press

La presse Pallof est généralement réalisée à l'aide d'un système de câble. Le levier de bras plus long que vous créez avec un objet lesté placé dans les mains signale au noyau de se contracter plus fort, augmentant ainsi la rigidité du tronc, ce qui est essentiel pour littéralement tous les exercices auxquels vous pouvez penser. Les athlètes font souvent défaut dans ce département lors de l'évaluation de leur fonction principale. De plus, en maintenant les bras dans une position statique, vous placez une plus grande charge de travail sur les zones faibles du bas du corps.

Concentré Focalisé

En incorporant des pauses distinctes à chaque fois que vous arrivez à un bloc, vous pouvez déplacer le focus de la contraction musculaire vers la phase concentrique ou de raccourcissement, où l'accélération la plus rapide se produit. Cela aide à la tension, à la décélération, à l'explosivité de la première étape et à conditionner le système nerveux et les muscles cibles pour qu'ils génèrent eux-mêmes une force plutôt que de compter sur l'élan et d'autres réponses de soutien intégrées des muscles et des tendons adjacents pour se déplacer plus rapidement. Ce faisant, vous disposerez des deux canaux de force affichés pendant le mouvement afin que vous puissiez maximiser votre puissance et vos performances dans le sport.

La méthode Haltere

La formation Haltere a récemment été soutenue dans certaines recherches crédibles[1]. Il s'agit d'une légère surcharge dans les mains, un peu comme la presse Pallof. La différence est que les bras sont libres de bouger, et la gamme complète de mouvements qu'ils créent produit une cascade d'avantages de performance à la fois dans les bras et les jambes, conduisant finalement à une plus grande finesse et rapidité de mouvement perçues.

Gilet de poids

De nombreux athlètes ont du mal à créer et à maintenir une position penchée stationnaire avec le patineur de vitesse latéral, principalement parce qu'ils souffrent d'un dos faible de haut en bas. La beauté du gilet est qu'il peut s'adapter à votre niveau actuel de force du dos et le rendre encore un peu plus fort en ajoutant une petite quantité de poids supplémentaire (sans parler de la résistance constante placée sur le bas du corps).

Bandes de résistance

L'option de bandes de résistance pour augmenter l'intensité peut être supérieure au gilet. Les bandes augmentent la production de force horizontale, ce qui s'est avéré essentiel pour développer les capacités de démarrage et d'accélération. De plus, lorsqu'elles sont appliquées de manière appropriée autour de la taille, les bandes provoquent un effet de commutation automatique entre l'amélioration de l'accélération et de la décélération. Lorsque vous considérez la forte prévalence des blessures à la cheville, cela devient encore plus précieux, car cela renforce le pied, la cheville et la hanche, ce qui peut aider à réduire le risque de subir un roulement excessif de la cheville à un autre moment.

Pour plus d'informations sur la façon dont ces exercices peuvent augmenter votre vitesse, consultez l'Encyclopédie de la vitesse

EN SAVOIR PLUS :

• Les 7 meilleurs exercices de tableau de diapositives
• Dwyane Wade Slide Board Dynamic Glute/Hanche Stretch
• Pourquoi les joueurs de hockey devraient s'entraîner sur un toboggan
• Circuit James Harden Slide Board

Référence

[1] Rosas, F., « Entraînement de saut chez les jeunes footballeurs ». Int J Sports Med , 37 : 1060-1065, 2016.

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