La séance d'entraînement d'haltères pour un meilleur coureur avancée

exercices de renforcement musculaire sont des éléments essentiels à régime d'entraînement d'un coureur avancé. Une étude récente publiée dans le Journal of Sports Medicine et de remise en forme physique constaté que l'exécution avec des haltères augmenté le montant d'un coureur de l'apport d'oxygène , mais a fait peu de choses en termes d'amélioration de la force et de la performance . Une routine d'haltères bien équilibrée pourrait combler le fossé entre l'amélioration de la fonction cardio-vasculaire et de gagner la puissance musculaire . Haltère Walking Lunge

entraînement de Un coureur de niveau avancé devrait figurer l'haltère longe la marche , en particulier parce qu'il vise tant les principaux groupes de muscles pour les coureurs et les randonneurs . Cet exercice travaille sur des groupes composé de muscles dans les jambes , y compris les quadriceps , grand adducteur et fessiers . Commencez par tenir les deux haltères vers votre côté avec les paumes vers l'intérieur. Un pas en avant avec votre jambe avant , atterrissage lentement du talon aux orteils . Abaissez votre corps jusqu'à ce que le genou de la jambe arrière touche presque le sol . Assurez-vous de garder votre dos droit . Soulevez le corps et faire un pas en avant avec la jambe alternatif . Répétez cet exercice 10 à 15 répétitions et effectuer trois séries pour une séance d'entraînement de niveau avancé .
Haltère Squat

force récent article de l'exercice par Human Kinetics a cité l' haltère squat comme un moyen idéal pour les coureurs de cibler les quadriceps, les ischio-jambiers et fessiers . Cet exercice peut être effectué avec une barre ou sur une machine jambe - presse, mais d'effectuer le squat avec des haltères prend plus d'équilibre et de coordination. Commencez par debout avec vos pieds largeur des épaules avec un haltère dans chaque main . Les paumes devraient faire face vers l'intérieur . Ensuite, pliez les genoux et abaisser les haltères au plus près du sol que possible. Gardez le dos droit et se concentrer sur le maintien des haltères alignés avec l'avant-pied et au talon . Un ensemble unique de sept à 10 répétitions fera un complément efficace à votre routine de musculation .

Haltères latérale Raise

L'augmentation latérale haltère fonctionne de la groupe de muscle deltoïde de l'épaule . Bien que la force musculaire dans les épaules n'est pas nécessaire pour le fonctionnement , l'importance de la mécanique du corps dans la partie supérieure du corps ne peut pas être surestimée. L'augmentation latéral augmente l'élasticité musculaire dans le groupe deltoïde et aide à prévenir les blessures à la coiffe des rotateurs . Commencez la relance latérale avec deux haltères en main . Penchez-vous légèrement au genou et à votre taille . Avec les paumes vers l'autre, soulever des poids jusqu'à la hauteur des épaules , les étendre vers l'extérieur pour une position en croix . Vos coudes doivent être légèrement fléchis, et quand vous arrivez à la hauteur de l'ascenseur, assurez-vous que les coudes sont élevés plus haut que le poignet. Abaissez les haltères à la position de départ et répétez cet exercice . Effectuer trois séries d'au moins 7 à 10 répétitions .
Haltères talon Déclenche

Une excellente façon de conclure une séance d'entraînement de niveau avancé pour les coureurs est de faire un ensemble de talon pondérée soulève . Cet exercice est relativement facile à faire et se concentre sur le jambier antérieur , ou tibia muscle , et les jumeaux , le muscle principal du mollet.

Commencez par debout sur ​​une surface plane ou un bloc de veau avec un petit surplomb . Vous avez seulement besoin qu'il soit à quelques centimètres du sol pour effectuer cet exercice efficacement. Placez un seul haltère dans une main et utiliser l'autre main pour éviter de tomber contre le mur. Gardez les genoux droit et soulevez vos talons vers le plafond , s'étendant à l' articulation de la cheville . Abaisser le talon légèrement en dessous de la surface du bloc jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre muscle du mollet . Répétez cet exercice 10 à 15 répétitions ou jusqu'à ce que vous ne pouvez pas continuer .