4 façons de prévenir les blessures aux ischio-jambiers au hockey

Si je devais comparer deux joueurs de hockey ayant exactement les mêmes habiletés, je voudrais celui qui est le meilleur athlète en général. C'est pourquoi je crois fermement que les joueurs de hockey doivent devenir plus athlétiques en dehors de la patinoire pour les aider à progresser sur la glace.

Ils auront une meilleure base pour améliorer leurs compétences pour patiner et tirer mieux que quelqu'un qui ne connaît que la partie sur glace. La spécialisation précoce dans un sport est l'une des raisons pour lesquelles les athlètes subissent des blessures de surutilisation à un âge précoce. Ils exécutent les mêmes schémas répétitifs au cours de leurs stades de développement, et cela cause des problèmes, tels que le FAI et les déchirures labrales de la hanche.

La meilleure façon de contrer cette surutilisation et ses effets négatifs associés est d'exposer le corps à une variété de qualités athlétiques.

La première méthode consiste à pratiquer d'autres sports qui n'ont rien à voir avec le hockey. C'est la meilleure stratégie pour les jeunes athlètes. S'ils n'ont pas encore atteint la puberté, ils ne devraient pas se spécialiser dans quoi que ce soit.

La deuxième méthode consiste à utiliser un programme de force et de conditionnement qui enseigne d'autres compétences pour améliorer l'athlétisme. Le rétropédalage et le battage peuvent ne pas se transférer sur la glace, mais ils développent des qualités athlétiques qui manquent souvent aux joueurs de hockey. Cela aide à réduire l'effet de la surutilisation et à développer l'athlétisme.

Il n'y a qu'un seul inconvénient à cette notion. Quelqu'un qui joue beaucoup au hockey et rien d'autre devrait se remettre à courir. La principale préoccupation ici est l'aine et les ischio-jambiers.

Ces deux groupes musculaires sont souvent incroyablement faibles. La course à pied demande beaucoup à ces groupes musculaires. Quand la force n'est pas là, quelque chose doit céder. Comme les quads sont très développés chez les joueurs de hockey, les athlètes peuvent être capables de bien accélérer. Mais si vous leur demandez de décélérer ou de changer de direction, ils peuvent avoir mal.

Retour en douceur à la course

Les premières semaines après la saison ne devraient inclure presque rien. C'est l'occasion de récupérer de la saison et de s'amuser en jouant à d'autres jeux.

Ensuite, l'entraînement doit se concentrer sur le renforcement des ischio-jambiers et des aines. Encore une fois, la course à pied n'est pas conseillée ici. Un léger travail aérobique sur le vélo pourrait être bénéfique pour démarrer la base aérobique.

Nous sommes maintenant au début de l'été, quand travailler sur l'entraînement à la décélération peut être important. Lorsque nous décélérons après avoir couru, nous mettons beaucoup de stress sur les ischio-jambiers. Sans force adéquate, des blessures peuvent survenir, nous devons donc effectuer un léger travail de décélération tout en continuant à renforcer les ischio-jambiers.

À l'approche du milieu de l'été, nous pouvons commencer à incorporer la course avec résistance. Tirer des traîneaux ou courir contre un élastique réduit l'impact de la course pendant l'entraînement pour accélérer. Nous devons continuer à travailler sur la décélération pour permettre aux ischio-jambiers de ralentir.

Une fois cette phase terminée, nous pouvons utiliser le sprint comme moyen d'entraînement pour la puissance et le conditionnement. Maintenant, nous pouvons utiliser les sprints et les exercices d'agilité seuls avec de longues périodes de repos, ou nous pouvons les répéter avec des périodes de repos plus courtes pour obtenir un effet de conditionnement.

Cela nous mènera jusqu'à la saison, et vous serez prêt à frapper la glace plus fort et plus rapidement que jamais. Si le processus avait été précipité trop tôt pendant l'intersaison, vous pourriez toujours être sur l'étagère avec un ischio-jambier tiré.

Force des ischio-jambiers

L'une des meilleures défenses contre les blessures aux ischio-jambiers chez les joueurs de hockey est de développer une tonne de force dans les groupes musculaires. J'aime quelques catégories différentes.

Chaque joueur de hockey devrait soulever de terre. Tout le monde ne fera pas la même variation, mais tout le monde devrait en faire une sorte. Les athlètes ayant la mobilité de la hanche au soulevé de terre sumo obtiendront également une certaine force à l'aine en plus de développer leurs ischio-jambiers et leurs fessiers.

Après cela, nous avons des modèles RDL. Il existe un million de variantes de RDL que nous pouvons implémenter en fonction du nombre de jambes que nous utilisons et de l'équipement dont nous disposons.

Le dernier groupe est celui des variations de boucles des ischio-jambiers. Ceux-ci ne nécessitent pas autant de mobilité des hanches mais permettent aux ischio-jambiers de se renforcer. Les joueurs de hockey seraient bien servis pour en intégrer beaucoup.

Stabilité de base

De nombreux joueurs de hockey se plaignent d'avoir des ischio-jambiers tendus. Beaucoup de joueurs de hockey sont également en extension vertébrale pendant la majeure partie de l'année. Une cambrure excessive dans le dos exerce une tension sur les ischio-jambiers. Par conséquent, la plupart d'entre eux ressentent l'étanchéité.

Pour lutter contre cela, une bonne stabilité du noyau antérieur peut aider. Nous recherchons des exercices qui découragent l'extension du bas du dos. Différents pulls, jambières et deadbugs sont utiles pour plusieurs raisons. Ils peuvent être effectués en décubitus dorsal, ce qui donne un retour d'information lorsque le dos se soulève du sol, et ils sont parfaits pour résister à l'extension.

Aborder la stabilité du tronc peut aider à réduire la tension dans les ischio-jambiers, ce qui les rend mieux à gérer le stress.

Bonus :force de l'aine

Si les ischio-jambiers ne sont pas blessés, l'aine peut certainement le faire. Les joueurs de hockey ont des aines faibles en raison de la prédominance de leurs extenseurs de hanche.

Éviter une blessure à l'aine suit presque le même chemin que les ischio-jambiers, mais les exercices changent. Le travail sur une jambe nécessite l'aine pour assurer la stabilité.

Allez encore plus loin en utilisant un slideboard ou une serviette sur une surface lisse. Pour vraiment toucher l'aine, effectuez une fente inversée ou latérale avec le pied glissant loin du corps.

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