Comment éviter les blessures aux ischio-jambiers

Vos " ischio-jambiers " sont un groupe de trois muscles dans le haut du dos de la cuisse . Vos muscles ischio-jambiers sont impliqués dans pliant le genou et soulever votre jambe arrière . Ces muscles sont souvent blessés au cours d'activités sportives et d'exercices liés . Les muscles ischio-jambiers peuvent être tendues , tiré ou déchirés. Blessant ces muscles peut vous mettre sur la touche pendant une longue période . Cependant , avec la bonne approche , vous pouvez réduire considérablement vos chances de blesser vos muscles ischio-jambiers . Instructions
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réchauffer. Pour éviter les blessures aux muscles ischio-jambiers dont vous avez besoin pour réchauffer votre corps avant de participer à une activité intense . Si vous allez courir , marcher pour les cinq à six premières minutes . Si vous êtes à pied , marcher lentement pendant quelques minutes avant de reprendre le rythme . Quel que soit le sport que vous allez jouer , imiter les mouvements que vous utilisez dans ce sport tels que des mouvements brusques , mouvements latéraux ou le jogging , à une vitesse et intensité douce que vous faites lorsque vous jouez . Cela vous aidera à préparer les muscles à travailler plus fort . Réchauffer le corps signifie simplement augmenter la température du corps , ce qui rendra vos muscles moins vulnérables aux blessures. Pensez à un bloc de pâte à modeler . Il fait froid et difficile à déplacer lorsque vous sortez, mais que vous pétrir l'argile et il se réchauffe , il devient plus souple . Vos muscles fonctionnent de la même façon . Comme la température du corps augmente, les muscles sont plus sensibles au mouvement .
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extensible . Une fois que votre corps est réchauffé assurez-vous d'étirer tous les muscles de vos jambes pour éviter de blesser les muscles ischio-jambiers . Il n'est pas recommandé d' étirer vos muscles quand ils sont froids . Le meilleur moment pour étirer vraiment, c'est après avoir terminé l'activité . Jamais coups pendant l'étirement que cela puisse tirer sur et blesser le muscle . Maintenez chaque étirement pendant 30 secondes comptage . Prenez de grandes respirations et sur ​​l' essai d'exhalation pour se détendre dans le tronçon encore plus . Le stretching est importante parce que les muscles serrés sont plus susceptibles de tirer ou de se déchirer si vous les travaillez dur . Stretching maintient les muscles souples et moins susceptibles de se déchirer pendant l'activité .
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Essayez un ischio-jambiers étirement debout . Placez votre talon droit sur ​​le sol et l'étape de votre jambe gauche en arrière . Si vos muscles ischio-jambiers sont très serré, vous pouvez modifier en plaçant votre talon droit sur ​​un tabouret ou un autre objet faible . Pliez votre genou gauche et atteindre vos hanches vers l'arrière comme si vous étiez sur le point de s'asseoir sur une chaise . Placez vos mains sur votre cuisse gauche pour le soutien. Ne bloquez pas votre genou droit . Glissez-vous dans la dernière ligne droite jusqu'à ce que vous sentez dans la partie supérieure arrière de la cuisse droite . Maintenez la position pendant 30 secondes comptage . Répétez autre côté.
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ischio-jambiers stretch et veau . Stand avec le pied droit vers l'avant et l'arrière du pied gauche . Pliez votre genou droit, mais ne laissez pas le genou s'étend sur passé les orteils . Gardez votre jambe gauche droite , le talon gauche sur le sol et les deux pieds doit être dirigée tout droit . Gardez votre droite de dos et les épaules sur les hanches . Commencez à fente avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de la jambe gauche . Comme vous Lunge ne ​​laissez pas le genou s'étend au-delà des orteils . Prendre une position plus large si vous avez besoin . Maintenez la position pendant 30 secondes. Répétez autre côté.
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Tenez-vous droit et pliez le genou droit , portant le pied droit vers les fesses pour se dégourdir les quads . Si vous le pouvez , prenez votre pied droit , chaussette ou de la jambe de pantalon. Vous devriez sentir un étirement dans la partie supérieure avant de la cuisse droite . Maintenir et répétez autre côté.
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Lie sur un banc avec un poids entre les pieds , ou sur une machine curl ischio-jambiers à la salle de gym . Garder votre ventre enfoncé dans le banc , serrez vos muscles fessiers et détendez vos pieds vers les fesses . Puis descendre lentement . Faites trois séries de 8 à 12 répétitions . Cet exercice doit être effectué trois fois par semaine .
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Tenez-vous droit avec les pieds un peu plus large que la largeur des épaules . Pour une résistance supplémentaire tenir des haltères dans vos mains ou un bar pondérée sur les épaules . Pliez les genoux et à atteindre vos hanches vers l'arrière comme si vous étiez sur le point de s'asseoir sur une chaise . Ne laissez pas les fesses tombent plus bas que les genoux . Puis appuyez sur vos talons et revenir. Faites trois séries de 8 à 12 répétitions . Cet exercice doit être effectué trois fois par semaine .