3 exercices hors glace pour prévenir les blessures à la hanche au hockey
La recherche a montré que plus de 90 pour cent des blessures à l'aine et à l'abdomen enregistrées dans le LNH surviennent dans des situations sans contact. Pire encore, le nombre de blessures à l'aine et à l'abdomen au plus haut niveau au hockey est important et en augmentation.
Cependant, il existe un moyen de réduire considérablement le risque de blessures à la hanche sans contact, et cela s'applique à tout le monde, des ligueurs de bière aux pros. blessures à la hanche.
Protéger vos hanches contre les balles commence par un programme de musculation intelligent et progressif, qui renforce les abdominaux, les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos avec des mouvements bilatéraux et unilatéraux.
Ajoutez à cela un travail d'isolation ciblé pour les fléchisseurs et les adducteurs de la hanche et vous serez prêt à partir.
Vous pouvez suivre un programme simple mais efficace de préparation à la hanche au hockey en 5 à 10 minutes. Aucune machine encombrante ou coûteuse n'est requise pour ces exercices, vous pouvez donc les faire à la maison ou même sur la route pendant la saison de hockey si nécessaire.
Équipement nécessaire
- Valslides ou glissières de meubles
- Bande de résistance légère
- Ball Med ou Swiss Ball
Incluez les trois exercices ci-dessous dans vos entraînements, soit dans le cadre de votre échauffement, de votre récupération active entre les séries ou comme finisseur à la fin.
Valslide Hanche Flexion
Comment effectuer :
- Prenez une position de pompe avec des fessiers serrés et un pied sur un Valslide.
- En maintenant un bas du dos neutre, poussez le genou de la jambe en contact avec le Valslide vers votre poitrine jusqu'à ce que le genou dépasse la hanche.
- Utilisez une bande de résistance pour rendre le mouvement plus difficile au fil du temps.
Ensembles/Répétitions : 3×8-12
Adduction de la hanche Valslide
Comment effectuer :
- Avec un pied sur un Valslide, entrez dans un Squat latéral.
- Effectuez la partie excentrique sous contrôle pendant 2-3 secondes.
- Dans la partie concentrique, pensez à tirer votre pied de travail vers l'arrière en gardant la jambe tendue et en poussant le talon à travers le sol.
- Vous devriez sentir les muscles à l'intérieur de la partie supérieure de votre cuisse travailler.
- Utilisez une bande de résistance pour rendre le mouvement plus difficile au fil du temps.
Ensembles/Répétitions : 3×10-15
Compression de l'adducteur du Med Ball allongé
Comment effectuer :
- Allongez-vous sur le dos avec un ballon médical entre vos cuisses.
- Resserrez vos fessiers pour relever vos hanches.
- Avec vos hanches étendues, pensez à écraser le ballon médical entre vos cuisses.
- Maintenez la position pour un 3-temps.
- Détendez-vous et abaissez vos hanches pendant une seconde.
- Une balle suisse plus douce avec plus de « donner » peut être utilisée à la place d'une balle médicale dure.
Ensembles/Répétitions : 3×8-12
Combinez ces trois mouvements de préhab avec un solide programme de musculation hors glace pour minimiser les blessures courantes de la hanche au hockey à l'aine et à l'abdomen.
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