3 exercices hors glace pour prévenir les blessures à la hanche au hockey

La recherche a montré que plus de 90 pour cent des blessures à l'aine et à l'abdomen enregistrées dans le LNH surviennent dans des situations sans contact. Pire encore, le nombre de blessures à l'aine et à l'abdomen au plus haut niveau au hockey est important et en augmentation.

Cependant, il existe un moyen de réduire considérablement le risque de blessures à la hanche sans contact, et cela s'applique à tout le monde, des ligueurs de bière aux pros. blessures à la hanche.

Protéger vos hanches contre les balles commence par un programme de musculation intelligent et progressif, qui renforce les abdominaux, les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos avec des mouvements bilatéraux et unilatéraux.

Ajoutez à cela un travail d'isolation ciblé pour les fléchisseurs et les adducteurs de la hanche et vous serez prêt à partir.

Vous pouvez suivre un programme simple mais efficace de préparation à la hanche au hockey en 5 à 10 minutes. Aucune machine encombrante ou coûteuse n'est requise pour ces exercices, vous pouvez donc les faire à la maison ou même sur la route pendant la saison de hockey si nécessaire.

Équipement nécessaire

• Valslides ou glissières de meubles
• Bande de résistance légère
• Ball Med ou Swiss Ball

Incluez les trois exercices ci-dessous dans vos entraînements, soit dans le cadre de votre échauffement, de votre récupération active entre les séries ou comme finisseur à la fin.

Valslide Hanche Flexion

Comment effectuer :

• Prenez une position de pompe avec des fessiers serrés et un pied sur un Valslide.
• En maintenant un bas du dos neutre, poussez le genou de la jambe en contact avec le Valslide vers votre poitrine jusqu'à ce que le genou dépasse la hanche.
• Utilisez une bande de résistance pour rendre le mouvement plus difficile au fil du temps.

Ensembles/Répétitions : 3×8-12

Adduction de la hanche Valslide

Comment effectuer :

• Avec un pied sur un Valslide, entrez dans un Squat latéral.
• Effectuez la partie excentrique sous contrôle pendant 2-3 secondes.
• Dans la partie concentrique, pensez à tirer votre pied de travail vers l'arrière en gardant la jambe tendue et en poussant le talon à travers le sol.
• Vous devriez sentir les muscles à l'intérieur de la partie supérieure de votre cuisse travailler.
• Utilisez une bande de résistance pour rendre le mouvement plus difficile au fil du temps.

Ensembles/Répétitions : 3×10-15

Compression de l'adducteur du Med Ball allongé

Comment effectuer :

• Allongez-vous sur le dos avec un ballon médical entre vos cuisses.
• Resserrez vos fessiers pour relever vos hanches.
• Avec vos hanches étendues, pensez à écraser le ballon médical entre vos cuisses.
• Maintenez la position pour un 3-temps.
• Détendez-vous et abaissez vos hanches pendant une seconde.
• Une balle suisse plus douce avec plus de « donner » peut être utilisée à la place d'une balle médicale dure.

Ensembles/Répétitions : 3×8-12

Combinez ces trois mouvements de préhab avec un solide programme de musculation hors glace pour minimiser les blessures courantes de la hanche au hockey à l'aine et à l'abdomen.

EN SAVOIR PLUS :

• 3 façons de prévenir les blessures au hockey les plus courantes
• Comment s'entraîner autour de 3 blessures courantes au hockey
• Clés pour prévenir les blessures à l'aine au hockey
• 5 erreurs que font les joueurs de hockey qui entraînent des blessures

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