3 façons simples de prévenir les blessures de course à vos pieds

Il n'y a rien de tel que de frapper votre foulée lors d'une bonne course - et rien de pire que de ne pas pouvoir courir à cause d'une blessure. Mais contrairement aux blessures induites par un traumatisme, comme trébucher sur une bûche et se faire une entorse à la cheville, certaines blessures sont le résultat d'une surutilisation, forme ou chaussures inappropriées et sont évitables à 100 pour cent.

L'une de ces blessures de surutilisation courantes est la fasciite plantaire. Cela se produit lorsque le tissu conjonctif le long du bas de votre pied devient enflammé. Étant donné que ce tissu est connecté à votre tendon d'Achille au talon, cela peut causer plus que de la douleur et de l'inconfort liés aux pieds, et un cas grave peut même nécessiter une longue pause pour guérir complètement.

Mais en se concentrant sur la prévention et en prenant soin de vos pieds même en les frappant sur la piste, vous pouvez désamorcer les facteurs de risque avant qu'ils ne vous mettent à l'écart.

1. Prenez votre échauffement et votre récupération au sérieux

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L'un des moyens les plus simples de prévenir les blessures pendant votre course est de vous échauffer au préalable. Mais ne comptez pas uniquement sur les étirements. Une étude de 2006 publiée dans « The Journal of Strength and Conditioning Research » a révélé que les étirements statiques avant une course peuvent endommager vos muscles et votre endurance.

Des exercices dynamiques comme des fentes latérales, les cercles de bras et les sauts d'étoiles à large position augmenteront votre flux sanguin et votre fréquence cardiaque, rendre vos muscles plus souples dans l'ensemble et les préparer pour votre course.

Lorsque vous avez terminé, que ce soit un mile ou un marathon, assurez-vous de porter autant d'attention à vos pieds qu'à vos jambes pendant votre récupération. Cela signifie étirer vos orteils et vos arches de la même manière que vous le feriez pour vos mollets et vos quads.

La voûte plantaire s'étire, le doming des pieds (saisir et relâcher le sol pieds nus) et épeler l'alphabet avec les orteils aident à réduire les tiraillements et la faiblesse, qui sont souvent la cause sous-jacente des blessures aux pieds.

2. Améliorez votre formulaire

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Être conscient de la façon dont vous vous déplacez pendant la course est essentiel pour prévenir les blessures. L'une des choses les plus importantes est de savoir - et de contrôler - quand, où et comment votre pied touche le sol pendant chaque partie de votre cycle de marche. Ce cycle se compose de quatre parties :

1. Premier contact avec le sol
2. Support intermédiaire ou simple
3. Propulsion
4. Balançoire

Concentrez-vous d'abord sur votre premier contact avec le sol. De nombreux coureurs, particulièrement les nouveaux, frapper le sol avec leur talon. Mais avec le temps, l'impact répété peut endommager le talon.

Si vous avez tendance à frapper lourdement le sol avec votre talon, passez à un pas plus léger et frappez le sol quelque part entre le bord de votre talon et le milieu du pied. Avancez rapidement et gardez votre cheville légèrement fléchie, ce qui facilite le décollage de votre pied.

Une autre erreur que les nouveaux coureurs ont tendance à commettre est la surpronation, qui se produit lorsque votre pied roule vers l'intérieur lorsqu'il touche le sol. Cela provoque un excès de stress sur votre pied et votre cheville.

D'autre part, certains coureurs sous-prononcent, ou supination, qui se produit lorsque votre pied ne roule pas assez. Dans ce cas, la majorité de l'impact est absorbée par l'extérieur de votre pied. Idéalement, votre pied doit pivoter d'environ 15 degrés.

Une bonne forme englobe le mouvement de tout votre corps, pas seulement vos pieds et vos jambes. Les pierres angulaires d'une bonne forme sont :

• Un dos et une nuque droits et détendus
• Bras fléchis avec mouvement provenant des épaules
• Petits mouvements latéraux au niveau des hanches et de la taille
• Un atterrissage léger lorsque votre pied touche le sol

Concentrez-vous sur une ou deux choses à la fois, comme garder votre cœur engagé et vos orteils pointés vers l'avant, et bientôt, ces changements deviendront une seconde nature.

Faites également attention à votre foulée, la longueur de votre pas lorsque vous courez. Vous voulez un retournement rapide des jambes et une foulée courte, ce qui signifie que vos pieds atterrissent sous votre corps. Évitez d'atterrir avec vos pieds devant vous car cela augmente la tension sur vos genoux et vos ischio-jambiers - et cela augmente votre risque de blessure.

3. Trouvez les bonnes chaussures pour VOS pieds

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Choisir la meilleure paire de chaussures de course, c'est savoir quel type de pieds vous avez et comment leur forme affecte votre façon de courir. Alors que les chaussures minimalistes sont une tendance récente dans la course à pied, si vous avez des arches hautes ou une pronation excessive, vous aurez besoin de chaussures avec un soutien spécifique. Cela aide à réduire votre risque de blessure en vous assurant que vos pieds ont le bon support.

Les coureurs aux pieds plus plats ont tendance à surproner et peuvent avoir besoin d'une chaussure plus résistante pour empêcher le roulement et guider le pied lors de la frappe du pied, dit Matt Foord, conseiller technique pour Newton Running. Il recommande aux coureurs qui surpronent de porter des chaussures avec une stabilité supplémentaire, tandis que ceux qui supination choisissent des chaussures neutres ou universelles.

Vous voulez positionner vos pieds et vos tendons d'Achille à la position 12 heures sur le cadran de l'horloge, dit Steve Wales, gourou des chaussures techniques pour Brooks Running UK. S'il y a un écart par rapport à cela, choisissez une chaussure avec un certain degré de stabilité pour aider à maintenir un positionnement correct du pied.

Mais qu'est ce que ça veut dire? La plupart des chaussures de course stabilisatrices ont une cale de matériau plus ferme dans la semelle intermédiaire dans laquelle le pied roule, dit le Pays de Galles. « Idéalement, cette cale devrait être à l'arrière de la chaussure, vu que c'est là que se produit le mouvement, " dit-il. Différentes chaussures auront des cales de tailles différentes et peuvent avoir d'autres caractéristiques qui augmentent la rigidité de la chaussure, essayez donc plusieurs paires avant de vous engager.

Les pieds en supination ont d'autres besoins. Wales recommande à ces coureurs de choisir une chaussure sans support avec un amorti ou une flexibilité. "Le rembourrage protège les os les plus fins du pied et la flexibilité garantit qu'il n'y a aucune restriction artificielle sur le mouvement du pied, " il dit.

En analysant la forme et la structure de votre pied, vous pouvez prendre des décisions plus éclairées concernant les chaussures dont vous avez besoin. L'un des moyens les plus simples de le faire est le test humide. Mouillez-vous les pieds, puis marchez normalement sur une feuille de papier.

Un pied normal, celui dont l'arc n'est ni plat ni haut, a une large bande le long de l'extérieur reliant la plante du pied et le talon. En revanche, si vous avez le pied plat, vous verrez une impression de toute votre semelle. Et si vous avez une arche haute, vous verrez un groupe qui est très étroit, voire inexistant.

Vous pouvez également parler à un expert en chaussures dans un magasin d'articles de sport. Ils analysent souvent les démarches des gens à l'aide de vidéos et peuvent fournir des conseils utiles en fonction de ce qu'ils voient.

« Regardez l'usure d'une vieille paire de chaussures de course, " dit Foord. " Placez les chaussures côte à côte sur une table, avec les orteils pointés vers vous. Regardez les chaussures au niveau des yeux. Si l'un ou les deux se penchent sensiblement vers l'intérieur, vous prononcez probablement.

Gardez à l'esprit que de nombreux coureurs qui développent une fasciite plantaire doivent changer de type de chaussure pour la traiter. Un facteur sous-jacent commun de la fasciite plantaire est la faiblesse musculaire. La fasciite plantaire peut provenir de chaussures qui ont trop de soutien, qui restreint le mouvement naturel du pied et sa capacité à se protéger, dit Foord.

Ou cela peut se produire si votre chaussure a un grand, talon construit, qui empêche le mouvement du fascia plantaire, charger et absorber correctement les chocs. "Cela peut en soi rendre le fascia serré et raccourci, ce qui peut aggraver le problème, " il dit.

Comme le dit le Pays de Galles, « Ne tenez jamais vos pieds pour acquis. Considérez-les toujours comme un outil sur lequel vous pouvez travailler dur, mais cela a besoin de temps en temps de TLC.