Secrets de course pour un 5k rapide
Vos séances d'entraînement de formation 5K devraient être axés sur le développement de votre consommation maximale d'oxygène ( V02 max) , l'endurance et le rythme . Lors de l'exécution d'une distance de 5 km , plusieurs fois par semaine pourrait conduire à une amélioration dans toutes les catégories , elle peut aussi conduire à une panne physique . Ciblage des aspects spécifiques de votre course peut augmenter votre temps ensemble sans prendre un lourd tribut sur votre corps . Pendant les courses d'entraînement , mis de côté certains segments de la course pour les distances ciblées . Exécutez plusieurs centaines de mètres , comme à 800 mètres , à votre rythme de but 5K souhaitée . Allez à votre rythme normal de 30 à 60 secondes , puis répéter . Pour ce faire, plusieurs fois dans votre descente d'entraînement , qui va lentement augmenter votre temps ensemble . Briser les distances d'exécution ciblées pour la variété : une journée de fonctionner un segment de 800 mètres , puis exécutez un 400 mètres segments au cours de la prochaine course
exercices cibles à améliorer la vitesse
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la flexibilité est la clé de l'amélioration de l'ensemble de votre temps 5K- run . Combiner la formation de flexibilité à votre séance d'entraînement de PreRun pour avantages supplémentaires , tels que le développement approprié de forme . Utilisant des tubes de résistance aidera à développer la mémoire musculaire et la force ainsi que la flexibilité . Des exercices tels que des augmentations de talon ( pour améliorer la longueur de la foulée ) , fléchit articulation de la hanche ( pour améliorer l'angle de fonctionnement) et les mouvements brusques des jambes ( pour augmenter la puissance de push- off ) formeront vos muscles à travailler mieux plutôt que plus difficile lors de l'exécution .
Comment obtenir de réduction pour un bon départ
Commencer avec un rythme rapide a plusieurs avantages . Rester à l'avant avec le peloton de tête dépense effectivement moins d'énergie que d'essayer de rattraper la distance plus tard dans la course . Vos jambes sont fraîches et il est plus facile de développer un bon rythme quand vous n'avez pas le fardeau supplémentaire d'essayer de rattraper le temps plus tard dans la course . Déterminez ce que votre rythme de base est par mile et essayer de réduire ce temps de près de six pour cent , puis maintenir votre rythme normal jusqu'à ce que vous atteignez la fin de la course
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Bien que certains 5K fonctionne lieu sur un parcours plat , légèrement incurvé , d'autres traversent sur de petites collines et avoir des virages serrés qui ralentissent même l'élite des coureurs. Faire un éclat supplémentaire de la vitesse lorsque vous sortez de ces changements de cap pour obtenir votre rythme revenir à la vitesse - il est facile de tomber dans un rythme plus lent et ne se remettra jamais jusqu'à ce qu'il soit trop tard . Économiser l'énergie jusqu'à la dernière demi- mile ou pour finir avec un coup de pied . Pendant les courses d'entraînement , déterminer où votre seuil normal de commencer votre tentative de finition est et essayer de le démarrer plus tôt dans la course de sorte que vous pouvez améliorer votre temps ensemble .