Comment mon rythme de course typique changera-t-il pour un triathlon ?

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Q :J'ai fait beaucoup de courses à pied, mais je fais mon premier triathlon cette saison. Comment mon rythme de course typique changera-t-il pour un triathlon ?

R :Il y a une différence dans la façon dont vous vous sentirez lorsque vous courrez sur votre vélo par rapport à ce que vous ressentirez lors d'une course de course uniquement. Lors de mon premier triathlon, je conduisais mon vélo dans T2 et j'ai vu les athlètes courir, l'air paresseux. J'ai pensé:"Je vais tous les battre!" Je ne savais pas exactement ce que ressentiraient mes jambes lorsque je commencerais à courir :lourdes et lentes. C'est une chose à laquelle vous ne vous attendez pas lorsque vous faites un triathlon, mais il existe des moyens de vous préparer. Pour la plupart des athlètes, il y a une différence d'environ 1 à 2 minutes entre un temps 5K en autonomie et leur temps en triathlon 5K.

Il existe certains types d'entraînement qui peuvent aider à minimiser la disparité entre les courses autonomes et les courses de triathlon. Améliorer votre condition physique et votre force à vélo aidera également votre triathlon à courir afin que vous ne soyez pas aussi fatigué hors du vélo. Il est très important de bien arpenter la jambe de vélo pendant un triathlon afin de ne pas trop solliciter les jambes avant la course. Il est également important de travailler sur votre forme et votre technique de course pour aider à minimiser la panne de votre mécanique, qui se produit généralement lorsque vous vous fatiguez. Je demande à mes athlètes de faire des « briques », qui sont des entraînements qui incluent deux disciplines au sein du même entraînement avec une interruption minimale ou nulle entre les deux, comme vous le feriez lors d’une course. La formation Brick vous aidera à apprendre à courir avec des jambes en gelée allant du vélo à la course. Voici quelques-uns de mes entraînements en briques préférés pour vous aider à vous préparer à votre premier triathlon :

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Entraînement sur tapis roulant Trainer Plus

Échauffement

• Décoration facile de 10 à 15 minutes sur un vélo stationnaire ou un home trainer

Ensemble principal

• 10 minutes pour atteindre un taux d'effort perçu (RPE) de 7 sur 10
• Passage rapide au tapis roulant
• 5 minutes à un rythme ou RPE de 6 à 7
• Faites une transition rapide vers le home trainer. Répétez jusqu'au bout trois fois de plus.
• Ajoutez un jogging/une marche de récupération après le dernier intervalle de course.

Vélo pour courir

Préparer une distance de sprint :
Après une balade à vélo de 60 minutes, passez rapidement à la course à pied.
Courez 10 minutes à une allure de 5 km suivis d'un jogging facile de 5 minutes.

Préparation pour une distance olympique :
Après une balade à vélo de 90 minutes, passez rapidement à la course à pied. Courez 20 minutes à un rythme de 10 km suivi d'un jogging facile de 10 minutes.

Stephanie Liles-Weyant est entraîneur USAT Niveau 1, entraîneur USAT Jeunes et Juniors avec TriAttic Coaching à Tallahassee, Floride

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