Les secrets de la descente rapide

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Si vous vous êtes déjà réveillé avec des quads en feu le lendemain d'une course vallonnée, vous pouvez probablement blâmer tout le martèlement en descente. Bien que courir en montée puisse sembler plus difficile d'un point de vue cardio, descendre bien est difficile et beaucoup plus dur pour votre corps.

Voici pourquoi :les muscles se contractent de deux manières :de manière concentrique (le muscle se raccourcit :pensez à ramasser quelque chose) et de manière excentrique (le muscle s'allonge en se contractant :pensez à remettre ce quelque chose vers le bas). "Les contractions excentriques sont beaucoup plus coûteuses du point de vue de l'énergie et de l'usure", explique le Dr Ivo Waerlop, D.C. "La course en descente nécessite beaucoup de contractions excentriques, en particulier dans les quadriceps et les muscles du bas des jambes." Maîtriser la descente avec une bonne forme mettra moins de pression sur vos jambes et peut vous aider à gagner du temps lors de votre prochaine course.

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Conseils de forme pour une descente rapide

Pensez-vous en avant des hanches, pas des épaules . La gravité vous tire naturellement en descente. Évitez l'envie de vous pencher en arrière et concentrez-vous sur le maintien de votre corps perpendiculaire au sol. « Au fur et à mesure que vous augmentez la vitesse, déplacez votre centre de gravité vers l'avant avec vous ; pas assez et vos pieds glissent sous vous, trop et vous êtes sur le visage », dit Waerlop.

Utilisez vos bras pour l'équilibre. En descente, nous n'avons pas besoin du mouvement des bras avant-arrière pour la puissance comme nous le faisons sur les plats et les montées. Bien que cela puisse sembler ridicule sur les photos de course, la championne du monde Xterra Lesley Paterson recommande d'agiter les bras sur le côté pour l'équilibre. "Cela peut aider à donner à votre corps le contrôle dont il pourrait avoir besoin si la vitesse prend le dessus ou si un changement soudain de direction est nécessaire", dit-elle.

Engagez votre cœur. Considérez vos abdominaux, vos fessiers et votre dos comme une base stable autour de laquelle vos membres travaillent.

« Encerclez » votre foulée. Parce que vous n'avez pas besoin d'autant de puissance de la poussée du genou (merci, la gravité!), gardez les pieds sous le corps et ne dépassez pas. "Je fais souvent un mouvement presque circulaire, surtout si sur un terrain escarpé, plutôt que de conduire le genou droit devant le corps", explique Paterson. « Cela permet une plus grande extension du dos et une chance de détendre certains muscles lors du suivi. »

Regardez en bas de la colline , pas à vos pieds. Waerlop dit que lorsque vous regardez vos chaussures, cela induit une flexion du cou vers l'avant et facilite en fait vos muscles fléchisseurs, ce qui "désactive" les muscles extenseurs de la hanche (fessiers, ischio-jambiers, muscles du dos) - ceux qui vous aident à rester debout et neutre - en augmentant votre risque de tomber en avant.

Imaginez des charbons ardents sous vos pieds. Gardez le temps de contact aussi minime que possible. "J'aime avoir l'impression de" danser "sur le sol, juste en le touchant légèrement avec mon milieu/avant-pied et en repartant tout de suite", dit Paterson. Ceci est encore plus important pour la course hors route, lorsque vous devez être plus polyvalent avec l'endroit où vous plantez votre pied et pendant combien de temps.

Position parfaite du pied

Considérez votre pied comme un trépied, les trois points étant la tête du gros et du petit orteil (au niveau de la balle) et le talon. Ce trépied doit être de niveau pour que le pied fonctionne de manière optimale. Si vous êtes trop sur le talon, vos tibias doivent ralentir la descente du pied, ce qui peut conduire à des éclisses de tibia. Si vous atterrissez trop sur l'avant-pied, vos mollets doivent travailler plus fort pour abaisser votre talon et exagéreront toute anomalie de l'avant-pied dans votre démarche ; cela mettra un stress supplémentaire sur vos genoux. —Les Gait Guys, Drs. Ivo Waerlop et Shawn Allen

Astuce rapide

Nouveau (ou nul) en descente ? Descendez avec les pieds tournés sur le côté. Au fur et à mesure que vous gagnez en habileté, pointez vos pieds plus progressivement dans la descente.

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