La séance d'entraînement meilleur triathlète abdominale

Si vous avez des muscles abdominaux faibles que triathlète , vous trouverez qu'il est difficile de tirer de l'eau sur une course de style libre , de stabiliser votre corps sur un siège de vélo ou de maintenir une forme correcte sur une course . Par exemple , lorsque vous exécutez avec abs sous-développé , votre bassin peuvent basculer vers l'avant . Votre dos sera surcompenser en essayant de garder votre niveau de hanches . Non seulement ce fil à la forme de fonctionnement inefficace , mais le risque de blessure augmente . Le meilleur entraînement abs dépendra de votre niveau de condition physique . En organisant des exercices abdominaux dans un circuit en fonction de vos besoins individuels , vous obtiendrez le bang maximum sur une séance d'entraînement de base . Novice

Si vous êtes débutant en tant que triathlète et le besoin de renforcer votre noyau , passer deux mois sur les exercices abdominaux de base et aller mouvements plus complexes , tels que les rotations du tronc et des planches . Par exemple , commencer par un circuit constitué de craquements , des craquements secondaires , les alpinistes , grimpeurs d'araignée et des ponts , selon la " formation de poids pour Triathlon : The Ultimate Guide " par Ben Greenfield . Pour effectuer un alpiniste , mettre à quatre pattes dans la position pushup classique . Dessinez votre genou droit vers votre poitrine . Étendre simultanément la jambe droite en position de départ et apporter votre genou gauche en avant. Continuez à grimper , en alternant le mouvement de genou -up tout en gardant votre dos stable . Effectuer 10 à 15 répétitions de chaque exercice pour deux à trois séries , la rotation des exercices dans le circuit . Prenez un 30 - à 60 secondes de repos entre chaque série
intermédiaire

Le meilleur entraînement abdominale pour les triathlètes intermédiaires intègre rotations du tronc , des planches et autres exercices abdominaux plus difficiles . . Vous pouvez également ajouter résistance et l'instabilité défis . Par exemple , une séance d'entraînement de circuit pour vos abdos peut inclure V -ups, rotations du tronc , bûcherons avec un câble , des planches sur un ballon suisse et tournantes T- pompes , selon Greenfield . Pour effectuer une planche sur un ballon , prendre une position push-up standard et placez vos mains la largeur des épaules sur le ballon . Tenez la planche pendant 15 à 20 secondes. Pour augmenter l'intensité de l'exercice , levez et baissez une jambe ou les deux talons . Utilisez le même représentant , définir et se reposer paramètres que le circuit de débutant.

Avancée

Si vous êtes un triathlète aguerri, vous pouvez aborder multi-joint des exercices et des mouvements de rotation et de planches plus avancés . Ajouter un médecine-ball quand vous faites des torsions ou des levées de jambe pour construire votre abs pour une puissance explosive . Par exemple , une élévation de la jambe de suspension dans lequel vous prenez un médecine-ball avec les pieds ou les genoux soufflera vos abdominaux . Une combinaison s'accroupir avec un jet médecine-ball est un exercice de tout le corps complexe qui donnera à votre entraînement de base que de pointe supplémentaire . Même la phase de capture d'un médecine-ball lancer avec un partenaire travaillera tous les muscles de votre vagin . Si vous effectuez un circuit constitué de , par exemple , des planches latérales , tire-bouchons avec un câble , bûcherons avec un médecine-ball , les ponts unijambistes et turcs get-ups avec un kettlebell , vous pouvez imposer vos abdos à la limite .

le turc Get- up

pour les triathlètes ajustement, l'un des exercices les plus efficaces pour développer la force abdominale , l'équilibre, l'endurance et la stabilité de l'articulation est le turc rendez- vous . Entraîneur de triathlon Simon Ward recommande briser cet exercice avancé en trois étapes . Pour préparer , se trouvent en position couchée à côté d'un kettlebell de votre épaule droite ; commencer avec la lumière ou pas de poids . Passer le curseur et saisir le kettlebell avec les deux mains , puis revenir à la position couchée sur le dos avec le repos de kettlebell sur votre épaule droite . Tenez le kettlebell avec votre main droite , mettre votre bras gauche sur le plancher de soutien . Pliez votre genou droit et tendez le bras droit vers le plafond avec la paume ouverte . La phase 1 est la situp : appuyer sur le coude gauche et soulevez votre corps à une position verticale assise . Préparation de Lunge est l'étape 2 . Tout en regardant le kettlebell , levez vos hanches . Dessinez votre pied gauche en dessous de votre corps jusqu'à ce que vous êtes dans un agenouillement unijambiste . Pour la phase 3 , levez-vous et apportez votre jambe gauche pour répondre à votre droite. Revenez à la position de départ en répétant chaque mouvement vers l'arrière . Effectuer cinq représentants pour trois séries de chaque côté .