Les meilleurs exercices d'entraînement des jambes sans poids

haltères, les racks de squat et les haltères ne sont pas le seul moyen de développer une force, muscles des jambes définis. Votre propre poids corporel peut représenter un défi important pour vous aider à acquérir une plus grande définition et plus de puissance.

Que vous soyez novice en musculation ou un athlète expérimenté qui vient de sortir du gymnase, utiliser un entraînement sans poids à la maison, dans un hôtel ou simplement comme moyen d'ajouter de la variété à votre routine typique de back squat et de soulevé de terre.

Entraînement pour débutant

Lorsque vous commencez une routine d'entraînement en résistance, travailler sans poids vous aide à affiner la forme et à habituer vos articulations au mouvement. Vos muscles seront mis à l'épreuve uniquement par votre poids corporel - pas d'haltères ni de machines nécessaires. Commencez par une série de huit à 12 répétitions de chaque exercice. Visez deux entraînements par semaine et, après quelques semaines, ajoutez une ou deux autres séries de chaque mouvement pour développer votre endurance et stimuler davantage vos muscles.

Squat : Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches. Tenez vos bras devant votre corps parallèlement au sol pour fournir un contrepoids. Pliez vos genoux et vos hanches pour abaisser vos fesses vers le bas et le dos. Gardez vos genoux derrière vos orteils lorsque vous vous abaissez et appuyez tout le pied sur le sol - ne laissez pas les talons se soulever. Abaissez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles, ou presque parallèle, au sol. Revenez à un stand pour terminer une répétition.

Fentes : Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches. Avancez de 3 à 4 pieds avec votre jambe droite. Pliez votre genou droit pour abaisser votre cuisse droite parallèlement au sol et laissez tomber le genou gauche pour presque toucher le sol derrière vous. Reculez le pied droit pour rencontrer le gauche et répétez avec la jambe gauche pour terminer une répétition.

Étapes : Tenez-vous devant un banc stable, chaise ou marche d'escalier d'environ 13 à 24 pouces de haut. Placez votre pied droit sur la surface et montez. Amenez le pied gauche pour le rencontrer. Descendez avec votre jambe droite, puis ta gauche. Répéter, permettant à la jambe gauche de mener.

Entraînement avancé

Une fois que vous maîtrisez les squats au poids du corps, fentes et accélérations, vous aurez besoin d'un plus grand défi. Ajoutez de la variété en changeant les angles et la profondeur des mouvements. Travaillez les jambes indépendamment pour solliciter davantage vos muscles, ce qui conduit à une augmentation de la force et de la stabilité. Faites huit à 12 répétitions de chacun de ces exercices pour un total de deux à quatre séries.

Squats sur une jambe : Tenez-vous sur votre jambe droite devant un banc ou une chaise, et étendez votre jambe gauche devant vous. Pliez votre genou droit et votre hanche comme si vous alliez vous asseoir sur la surface derrière vous. Tapotez la surface avec votre fesse et remontez. Faites toutes les répétitions à droite, puis basculer.

Lorsque vous commencez à vous sentir plus à l'aise avec l'exercice, faites-le progresser pour vous enfoncer plus bas. Éloignez la chaise ou le banc jusqu'à ce que vous puissiez vous accroupir sur une jambe, donc la cuisse est parallèle au sol et, finalement, de sorte que l'arrière de votre cuisse touche votre muscle du mollet dans un squat pistolet.

Les meilleurs exercices d'entraînement des jambes sans poids

Fentes latérales : Commencez avec vos pieds écartés des hanches et avancez largement vers la droite. Pliez votre genou droit et votre hanche pour appuyer vos fesses en arrière. Gardez votre jambe gauche droite pendant que vous vous abaissez dans ce mouvement latéral. Rapprochez vos pieds ensemble, puis répétez avec la jambe gauche.

Équilibrer les squats : Tenez-vous debout sur un BOSU ou un coussin d'équilibre pendant que vous effectuez des squats.

Développement de puissance

pliométrique, ou sauter, les exercices développent des muscles puissants. Les mouvements sont rapides et explosifs, qui défie vos muscles d'une manière difficile mais différente de la longue, mouvements lents de musculation. La pliométrie doit être réservée aux personnes qui ont une bonne base d'entraînement en résistance - ne les ajoutez qu'une fois que vous aurez maîtrisé les autres exercices de poids corporel.

La pliométrie renforce vos tendons et articulations, entraînez les fibres à contraction rapide de vos muscles et affinez votre système neuromusculaire. Tout cela se traduit par de meilleures performances sportives et un plus grand développement musculaire.

Une solide routine pliométrique qui entraîne vos jambes comprend les exercices suivants effectués pour autant de répétitions que vous pouvez rassembler dans un intervalle de 30 secondes. Faites ce qui suit en tant que circuit, après un bref échauffement, en ne laissant que 30 secondes entre chaque exercice.

Sauts accroupis : Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches et abaissez vos hanches et vos genoux vers le sol. Balancez vos bras et explosez vers le haut, pour que vos pieds quittent le sol. Redescendez avec les genoux et les hanches pliés.

Saut en fente : Tenez-vous au fond d'une fente. Poussez sur vos pieds pour vous lancer dans les airs et changez rapidement de jambe de tête. Revenez en position de fente.

Limites latérales : Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches. Pliez votre genou droit et utilisez votre jambe gauche pour sauter vers la gauche. Atterrissez sur votre pied gauche avec votre genou gauche légèrement plié pour absorber l'impact. Sauts alternés à droite et à gauche pendant toute la durée.

Sauts en longueur : Pliez vos genoux et vos hanches pour vous accroupir. Poussez du sol et propulsez-vous le plus en avant possible. Atterrissez avec les genoux pliés et répétez immédiatement.