Comment rythmer un triathlon longue distance :tactiques pour nager, Bicyclette, et courir

Chaque segment ayant un impact sur le suivant, le triathlon est vraiment un sport. Il y a beaucoup de raisons pour une "mauvaise" course, mais une stimulation incorrecte dans les segments précédents (c'est-à-dire, la natation et le vélo) est souvent une cause commune. Voici un guide des stratégies de rythme spécifiques pour votre nage, bicyclette, et courez pour que vous puissiez finir fort le jour de la course.

Nager

La natation pourrait être la partie la plus courte de la course, mais cela donne le ton de la journée et aura un impact sur vos performances à vélo et à pied. Bien que vous ne puissiez pas gagner vos objectifs pendant la natation, vous pouvez certainement les perdre là-bas.

Des études sur l'impact de l'effort de nage ont montré qu'un rythme (ou une forme physique) inapproprié pour la nage peut augmenter considérablement le lactate sanguin dans les premiers instants de la course. Quand cela arrive, vos RH resteront élevées au-delà de votre norme. Dans certains cas, ce saut de HR peut être de 4% ou plus. Voici comment éviter ce genre de problèmes.

Démarrer intelligemment

Avant même d'entrer dans l'eau, appliquer le principe Start Smart avec un échauffement approprié. Si vous êtes autorisé, entrez dans l'eau pour un échauffement basé sur la natation. Si ce n'est pas possible, effectuer un échauffement fonctionnel en zone sèche. Cela peut inclure un jogging léger suivi d'étirements dynamiques.

Sur la ligne de départ, ensemencez-vous convenablement pour éviter d'être emporté par des nageurs plus rapides, ce qui peut vous faire perdre votre plan de match. Pour 70,3 ou 140,6, la meilleure stratégie (pour la plupart) est de commencer de manière contrôlée et de travailler dans votre effort de course dans les premières centaines de mètres.

Votre effort de course doit suivre votre protocole d'entraînement. Pour un 70.3, vous pouvez tirer pour 85-90% du maximum ; pour 140.6, votre effort peut se situer entre 75 et 85 % de la plage maximale. Finalement, cependant, votre expérience dictera le niveau d'intensité qui vous convient, car ces plages peuvent ne pas correspondre à vos capacités individuelles.

Il convient également de noter que la technique est plus importante que l'effort, il est donc important de nager à un effort pendant lequel vous pouvez maintenir une bonne forme. Un mélange de RPE et de sensation pour l'eau devrait aider à prendre cette décision pour le rythme pendant la nage.

Gardez le cap

Comprendre le rythme du cours et votre niveau de confort avec les autres nageurs devrait jouer un rôle dans la façon dont vous prévoyez d'aborder le cours de natation. Allez-vous embrasser la ligne de bouée? Rester en dehors de la mêlée ? Ou vous pouvez commencer en dehors de l'agitation et vous frayer un chemin plus près de la ligne de bouée. Déterminez votre stratégie, mais si les circonstances changent, être flexible et s'adapter. Aussi, assurez-vous de viser régulièrement afin de pouvoir maintenir une ligne aussi droite que possible par rapport à votre stratégie.

Rédaction

Il y a de bonnes raisons de rédiger, comme le disent les estimations, il peut réduire les dépenses énergétiques de 30% et réduire le temps total jusqu'à 3 minutes ou plus pour 2,4 miles. C'est comme des années en mathématiques de natation !

Saisissez les occasions de retirer un autre nageur lorsque cela est possible. Ceci est mieux accompli en nageant aux pieds de quelqu'un ou avec votre tête près de sa hanche. Cependant, si vous dépensez beaucoup d'énergie à essayer de trouver des opportunités de rédaction, il est préférable de se concentrer uniquement sur vos propres efforts et votre technique.

Bicyclette

Un vélo de triathlon ne concerne pas votre vélo le plus rapide possible - il s'agit d'un vélo optimal qui permet une course forte. Sur la base de votre expérience, il existe divers degrés de marge de manœuvre entre l'effort à vélo et l'effort de course. Déterminez ces arêtes à l'entraînement afin de déterminer le coût de la dépense énergétique sur le vélo par rapport à la disponibilité énergétique pour la course. Cela importe quelle que soit la durée de la course.

Mesures d'allure du vélo

Vous pouvez utiliser une variété de mesures pour déterminer cette « marge de manœuvre », comme le facteur d'intensité (FI). IF est un pourcentage de votre seuil en utilisant soit les watts, soit la fréquence cardiaque. Vous trouverez ci-dessous un tableau des plages FI cibles pour différentes durées de course. Vous pouvez les utiliser comme guides généraux pour vous aider dans votre stratégie de stimulation.

Veuillez noter que ces plages doivent être testées et vérifiées lors de la formation afin de déterminer ce qui vous convient le mieux. Il y a toujours des circonstances individuelles et externes qui auront un impact sur la cible appropriée pour vous. Par exemple, un jour chaud, 70 % du FTP peut avoir un coût énergétique différent de celui d'une journée avec des conditions modérées. Aussi, noter que la puissance est un indicateur plus fiable de l'effort de résultat que les RH ; cependant, La fréquence cardiaque doit être surveillée car elle vous indique comment votre corps réagit à un effort un jour donné.

Pour les collines, vous pouvez augmenter les plafonds en watts de 5 à 15 % environ, en fonction de la nature des collines et de votre condition physique et de votre expérience de vélo. Les limites de fréquence cardiaque peuvent aller au bas de la zone suivante. Il convient de noter que les RH et RPE peuvent prendre un certain temps pour « rattraper leur retard », alors soyez intelligent avec votre stratégie de colline!

Le score de stress d'entraînement (TSS) est une autre méthode que vous pouvez utiliser pour déterminer un rythme approprié et peut être particulièrement utile pour imiter le stress de la course dans votre entraînement hebdomadaire. En effectuant des sorties d'entraînement qui s'accumulent au niveau ou à proximité du TSS que vous générerez le jour de la course, vous serez bien préparé pour votre effort le jour de la course. Vous trouverez ci-dessous un aperçu des plages de TSS cibles pour la partie vélo de certaines distances de triathlon courantes :

• Sprint :jusqu'à 60 TSS
• Olympique :90-120 TSS
• 70.3 : 150-190 TSS
• 140.6 : 250-320 TSS
• Double+ :500+ TSS

Pour déterminer le bon combo entre IF et TSS, vous pouvez utiliser un outil comme Best Bike Split pour obtenir une estimation de la durée du vélo, qui à son tour peut vous aider à tracer l'intensité qui convient à la fois à la durée et au terrain.

Courir

Jetez les bases d'une course rythmée en résistant à la tentation de quitter le T2 comme si vous étiez abattu par un canon. Prenez le temps de trouver votre rythme au début de votre course. Des divisions uniformes sur une course produiront de meilleurs résultats que d'essayer de « regarder du temps » de manière agressive au début.

Le temps d'encaissement à l'avant entraîne souvent plus de temps perdu sur la moitié arrière. Alors que nous pouvons perdre de la vitesse à la fin d'une course, surtout dans un long cours, cela ne devrait pas être substantiel (en supposant une bonne forme physique, un vélo bien rythmé, et un ravitaillement et une hydratation adéquats). Les meilleurs coureurs sont ceux qui ralentissent le moins.

Une perte de vitesse en seconde période n'est pas forcément une conclusion inéluctable. Il est possible de diviser la course de manière égale (ou négative). Pratiquez cette stratégie à l'entraînement et incorporez plusieurs briques de vélo pour courir tout au long de votre semaine.

Métriques de stimulation de l'exécution

En termes d'objectifs d'intensité, utilisez les estimations suivantes dans le tableau ci-dessous comme guide général.

Pendant la course, plusieurs facteurs peuvent avoir un impact sur votre capacité à rythmer votre meilleure course de triathlon. Assurez-vous de:

• Carburant et hydrate sur le vélo, ainsi que la course.
• Avancez le vélo de manière appropriée, car un effort excessif sur le vélo équivaudra à de mauvaises performances de course.
• Gardez la FC élevée dans au moins la zone 2. Si vous remarquez qu'elle baisse, essayez quelques foulées.
• Travaillez les collines de manière stratégique. Courir ou faire de la randonnée selon le cas, et entraînez-vous à courir habilement et rapidement en descente.
• Appliquer des compétences de forme mentale pour la gestion de la douleur et de la fatigue.

Notre meilleur effort de course vient d'une collection de 1% de détails, dont chacun représente 100 % de notre succès le jour de la course. Un rythme approprié inclut bon nombre de ces petits détails et vous permet de donner le meilleur de vous-même avec votre forme physique et les conditions qui accompagnent la journée.

Course forte et intelligent!

Les références

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