Exercices d'épaule pour les nageurs :augmenter la mobilité et réduire les blessures

Quand il s'agit de tes épaules, il ne suffit pas d'être puissant. Imaginez mettre un moteur de voiture de course de Formule 1 dans une Ford Fiesta - le couple généré par plusieurs centaines de chevaux secouerait le cadre de la Fiesta au début et finirait par le briser. Si vous optez pour la force des épaules, vous devrez également vous assurer que les petits muscles de votre coiffe des rotateurs, autour de l'omoplate, et dans ta colonne thoracique sont souples, stable, et en s'activant correctement avant de sauter dans la piscine pour commencer votre entraînement dans l'eau.

À cette fin, vous devrez inclure des exercices de préparation des épaules dans votre routine de gym et votre échauffement avant l'entraînement en piscine. Cela pourrait impliquer des exercices comme Ys, Ts, et Ws (détaillé plus loin dans cet article), qui aideront tous à développer le contrôle musculaire et la mobilité de votre côté postérieur. Ceci est souvent ignoré car la plupart des nageurs remarquent à quel point ils ont mal dans les gros muscles du côté antérieur, comme leur pec mineur. Donc, vous pourriez travailler sur le développement de ces gros muscles dans la salle de gym, tandis que vos petits muscles stabilisateurs de l'autre côté de votre corps restent faibles. Cela peut vous amener à effectuer des compensations de mouvement qui peuvent compromettre votre production d'énergie et votre efficacité dans l'eau et éventuellement entraîner des blessures. Pour éviter cela, vous aurez besoin de construire une belle, ceinture scapulaire solide. Il ne s'agit pas seulement des coiffes des rotateurs, mais aussi les autres muscles assistants de cette zone, comme le serratus.

Une grande partie de la natation sportive est la portée. Vous entendrez souvent un entraîneur de natation parler de « devenir plus long, " mais il doit s'agir d'une portée fonctionnelle initiée par vos omoplates (omoplates) car si vous vous étirez trop loin sans engager vos muscles stabilisateurs, cela affectera votre prise et vous fera tourner de manière excessive dans les hanches et le cou. À son tour, cela peut vous rendre instable lorsque vous vous déplacez dans l'eau. Mon propre coach a partagé l'analogie suivante pour m'aider à mieux comprendre le concept de portée fonctionnelle :

Imaginez que vous vous trouvez dans l'allée d'un autobus scolaire. Pour descendre vers le conducteur, vous devez vous pencher et saisir le siège devant vous et à droite. Ensuite, vous faites de même avec le siège à votre gauche, tout en gardant les jambes dans l'allée. Imaginez que vous maintenez vos hanches vers le bas et tirez fort avec tout votre bras pour générer l'élan dont vous avez besoin pour vous déplacer dans l'allée.

Relier les épaules stables, Coeur, et hanches

Après avoir partagé cette analogie, mon coach de natation m'a dit qu'appliquer un principe similaire en piscine me donnerait un plus grand profil dans l'eau, ce qui augmenterait ma flottabilité. J'ai beaucoup de masse musculaire et un pourcentage de graisse corporelle très faible, ce qui signifie que je suis déjà plus susceptible de couler. Compte tenu de cet inconvénient naturel (qui est situationnel — ma composition corporelle est bénéfique en salle et sur mon VTT), Je ne peux pas rendre mon profil dans l'eau trop petit en faisant trop tourner mes hanches ou je vais commencer à couler et je devrai me battre pour rester à flot. Pour pouvoir garder mes hanches plates comme il me le disait, J'avais besoin d'être plus mobile (voir cet article précédent de TrainingPeaks) et plus fort au niveau du tronc et des épaules. Pour cocher cette dernière, J'ai commencé à ajouter les exercices que je partagerai dans un instant à ma routine.

Lorsque vous êtes dans la piscine, vos hanches doivent être plates et vous devez amorcer la rotation du haut de votre corps à partir de votre colonne thoracique tout en essayant d'éviter de trop insister sur la rotation des hanches ou de vous fier à une suractivation de votre trapèze. Vos obliques, serratus, et l'abdomen transversal devraient tous fonctionner comme des stabilisateurs qui permettent aux muscles puissants de vos pectoraux et de vos dorsaux d'être ceux qui génèrent le plus de puissance pour vous propulser à travers la piscine.

On oublie souvent le rôle de ces stabilisateurs pour vous maintenir en place lorsque vous êtes dans l'eau. Pardonnez-moi d'utiliser une autre analogie motrice, mais voici :Imaginez avoir un moteur de hors-bord avec beaucoup de puissance. Si la base du bateau était mince et pointue comme un canot ou une coque d'aviron, vous ne pourrez pas profiter de ce couple dans l'eau et pourriez même chavirer. C'est comme ça que j'étais avant de me connecter avec Coach Cody de Front Pack Swim, qui m'a appris l'importance de la stabilité des épaules et du tronc, Activation, et en engageant mes muscles stabilisateurs.

2 exercices d'activation des épaules incontournables pour les nageurs

1. Le programme Sturdy Shoulder d'Eric Cressey est génial et m'a aidé à améliorer la façon dont je coache mes clients, en particulier ceux qui sont nageurs et triathlètes. L'un des exercices de base de Cressey est ce qu'il appelle les diapositives murales de l'avant-bras. Pour le faire:

• Tenez-vous devant un mur et placez les deux bras au-dessus de votre tête, avec vos avant-bras touchant la surface plane
• Assurez-vous que vos bras sont à ou près de 45 degrés (selon la mobilité de vos épaules et de votre colonne vertébrale en T)
• Gardez vos coudes droits et tirez les omoplates (omoplate) vers le bas pour engager les muscles qui les entourent
• Continuez à faire glisser vos avant-bras le long du mur jusqu'à ce que vos bras forment une position qui imite la lettre W (voir à partir de 3:19 dans cette vidéo - c'est l'exercice d'échauffement "Ws" que j'ai mentionné plus tôt)

Apprendre à glisser ses épaules de cette manière permet d'éviter de trop activer ses pièges, c'est l'une des raisons pour lesquelles j'avais des problèmes techniques dans la piscine. Vous pouvez utiliser l'exercice Ws dans le gymnase pour vous échauffer avant un entraînement du haut du corps, et aussi dans les vestiaires ou la piscine avant de se mettre à l'eau pour s'entraîner.

2. Un autre des exercices que j'ai empruntés à Eric est ce qu'il appelle le Wall Slide w/Upward Rotation &Lift-off to Swimmer Hover. Cela s'appuie sur l'exercice précédent détaillé ci-dessus en ajoutant une certaine mobilité des bras derrière la tête dans l'équation. Pour le faire:

• Tenez-vous devant un mur, levez les deux bras au-dessus de votre tête, et faites pivoter vos épaules vers l'intérieur pour que vos paumes se fassent face
• Rétractez vos omoplates (omoplate), puis pliez les coudes derrière la tête, comme si vous étiez un soldat médiéval cherchant à récupérer un bouclier attaché à votre dos
• Touche le dos de tes pièges, puis faites glisser les deux bras vers le haut jusqu'à ce qu'ils soient dans la position de départ
• Prochain, répétez la dernière partie de l'exercice précédent en faisant glisser vos avant-bras le long du mur jusqu'à ce que vous atteigniez une position « W »

L'ajout de ces exercices à votre routine d'échauffement/activation musculaire n'est peut-être pas une solution miracle qui résout instantanément tous les problèmes de mobilité ou de stabilité de vos épaules. Mais ils vont certainement vous aider à vous améliorer dans ces deux domaines et pourraient également réduire votre risque de contracter ou d'aggraver une blessure à l'épaule.